筋トレでくびれを作る！女性でもできる腹筋を鍛える方法を紹介
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「くびれが欲しい！」という女性は少なくありませんよね。
気づいたら太っていた、くびれがなくなっていたというときは、筋トレで脇腹の筋肉を鍛えていきましょう。
この記事では、くびれがない原因から、ウエストをくびれさせるポイントや筋トレメニューを紹介します。
女性でも簡単にできる筋トレを紹介するので、くびれを作りたい人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
くびれがない原因は何？
鏡で自分の体を見てみると、くびれがないという人もいますよね。
寸胴で合ったり、お腹が出ていたりする人も少なくありません。
くびれがない原因は、お腹の筋肉が衰えていることが関係しています。
脇腹にある腹斜筋は、体の深い位置にある内腹斜筋とそれを覆うように広がる外腹斜筋によって構成されている筋肉です。
この筋肉が衰えると、お腹をキュッと引き締める力が弱まり、くびれがなくなります。
姿勢が崩れやすい人、猫背になりやすい人は、腹斜筋が使えていない可能性が高いです。
また、お腹のサイドにある腹横筋や肋骨の下から恥骨までお腹を覆うようにある腹直筋を鍛えることも、くびれ作りには重要です。
くびれを作りたいときは腹斜筋、腹横筋、腹直筋にアプローチできる筋トレに取り組んでいきましょう！
ウエストをくびれさせるポイント
ウエストのくびれに憧れる女性は多いです。くびれを作るにはまず、以下のポイントを押さえていきましょう。
脇腹にある筋肉を鍛える
ウエストにくびれを作るためには、脇腹にある腹斜筋を鍛えましょう。
くれびがない原因でも解説しましたが、腹斜筋が衰えることでお腹周りがだらしなくなります。
筋トレで腹斜筋を鍛えるとお腹を引き締められるので、ウエストもくびれてきますよ。
骨盤の位置を整える
ウエストをくびれさせるには、実は骨盤の位置も重要です。
骨盤の位置が前傾していたり、後ろに下がっていたりすると肋骨との間に適切な距離ができず、くびれができにくくなります。
骨盤と肋骨の距離が適切だと、腹斜筋がうまく働き、くびれができやすくなるのです。
足を肩幅に広げて仰向けに寝た状態で腰と床の間に手を差し込み、握り拳1つ分以上が入った場合は骨盤が傾いているといえます。また、手が入らなかった場合も同様です。
座ったままできる骨盤矯正ストレッチ
骨盤が傾いている人は、次のストレッチを毎日行っていきましょう。
【やり方】
- 脚を伸ばして床に座る（手は後ろにつく）
- 右脚の膝を立て、足を左脚の反対側に置く
- 左腕の肘を右膝に当てて軽く押しながら、体を右側にひねる
- 30秒キープする
- 反対側も同じように行う
ストレッチ中は背筋が丸まらないように注意しましょう。
座ったままできるので、テレビを見ながらも行えます！
【簡単】筋トレでくびれを作る方法
ここからは、くびれを作る筋トレメニューを紹介します。
簡単にできる筋トレばかりなので、女性でもチャレンジしやすいですよ。
寝ながら腹斜筋を鍛える
寝ながら筋トレしたい人におすすめのくびれを作るメニューは、サイドクランチです。
難しい動作はないので、簡単にくびれ作りの筋トレができますよ。
【やり方】
- 横向きに寝転がり、膝を軽く曲げる
- 下側の手は上側の脇腹に、上側の手は頭の後ろに当てる
- 脇腹を締め、頭を持ち上げるように上体を起こす
- 元の位置に戻る
- 3〜4を10回繰り返し、反対側も同じように行う
上体を起こすときは床から肩を離すように行ってみましょう！
合計3セットを目安に、続けてみてくださいね。
立ったまま腹筋を鍛える
立ったままできるニートゥーエルボーも、くびれ作りには効果的です。
ながら筋トレにぴったりなので、テレビを見ている時間など隙間時間に挑戦してみてください。
【やり方】
- 足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばして真っ直ぐに立つ
- 両手は頭の後ろにセット
- 左膝を曲げてお腹の前で右肘とくっつける
- 元の位置に戻って、右も同じように行う
- 交互に10〜15回繰り返す
1日3セットを目安に続けてみましょう！
膝と肘をくっつけるときは背中を丸めないように注意してくださいね。
頭に両手を当てると膝と肘がくっつかない場合は、腕を肩の高さに上げて、肘を90度に曲げた体勢で行ってもOKです。
参考：立ったまま腹筋は鍛えられる！美しいくびれを作る簡単な4つの方法
ダンベルを使って鍛える
筋トレ用にダンベルを用意している人も多いのではないでしょうか。
そこでここではダンベルを使ったくびれ作りに効果的な筋トレを紹介します！
サイドベントは脇腹を鍛えられるだけでなく、気になるお腹のお肉も落とすのにも効果的ですよ。
【やり方】
- 足を肩幅に開いて真っ直ぐに立つ
- ダンベルを片手に持つ
- ダンベルを持っているほうへ上体を傾ける
- 脇腹がストレッチされているのを感じたら元の位置に戻る
- 3〜4を20回繰り返す
上体をダンベルを持つ側へ倒すときは前のめりにならず、真横に傾けるイメージで行いましょう！
1日3セットを目安に続けてくださいね。
くびれ作りにおすすめ！ジムのマシン
ウエストにくびれを作るためにジムで筋トレをする人は、以下のマシンでトレーニングしてみてください。
- ケーブルマシン…ウエイトのかかった2本のロープを引いてクランチを行うと腹斜筋に効果的。
- トーソローテーション…椅子に座って上半身（または下半身）をひねって腹斜筋にアプローチする。
- アドミナルクランチ…椅子に座ってバーを握り、背中を丸めていくことで腹直筋に効果的。
マシンは正しく使ってこそ、効果を得やすいです！
ジムのスタッフに使い方を聞いて、効果的に筋トレしていきましょう。
筋トレでくびれを作るときの注意点
くびれを作るときは筋トレするだけでは、あまり効果を実感しないこともあります。
筋トレと一緒に次の点にも注意して、理想のボディラインを作っていきましょう。
食べすぎない
くびれを作るなら、食べすぎはNGです。
食べすぎることでカロリー摂取量が増えて、お腹に脂肪がつきやすくなります。
筋トレでカロリーを消費できますが、消費量よりも摂取量が多いと太る原因になりますよ。
特に油ものやケーキなどの甘いお菓子、砂糖たっぷりのドリンクなど、カロリー量が多い食品はとりすぎないようにしてくださいね。
栄養バランスの良い食事をとる
筋トレと一緒に食事の栄養バランスに注意することで、くびれもできやすくなります。
先に食べすぎはNGと紹介しましたが、食べなさすぎるのも体に良くありません。
たとえばタンパク質は筋肉を作るのに必要な栄養なので、不足してしまうとせっかく筋トレをしても効果を感じにくくなることも。
また、食物繊維は腸内環境を整えてくれ、ビタミン群は代謝を助けたり、筋肉を作るのをサポートしてくたりと、さまざまな働きがあります。
栄養バランスの良い食事をとりながら筋トレをし、くびれを作っていきましょう。
有酸素運動をする
お腹に脂肪がついていると、くびれもなかなかできにくいです。
効率的に脂肪を落とすなら、筋トレと一緒に有酸素運動をしましょう！
有酸素運動は体を動かすエネルギーに脂肪と糖質を使うので、脂肪を落とすのに効果的なのです。
脂肪燃焼効果を狙うなら、筋トレ→有酸素運動の順番で行いましょう。
筋トレをすると成長ホルモンという、骨を強くしたり、傷ついた筋肉を回復させたりするホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは、中性脂肪の分解を促す働きがあるといわれているのです。
そのため、先に筋トレをして成長ホルモンを分泌させてから有酸素運動を行うと、高い脂肪燃焼効果が期待できますよ。
継続して行う
くびれを作るのは一朝一夕ではできません。
個人差はありますが、筋トレの効果を感じるのに2〜3ヶ月ほどかかるといわれています。
ちょっと筋トレをして1週間ほど休んで、またちょっと筋トレをするといったように期間を空けながら行うと筋肉はなかなか育ちません。
くびれを作るために筋トレするときは、継続して行うようにしましょう！
ただし、筋肉は筋トレなどで傷ついたあと回復する間に成長します。その回復期間が48〜72時間といわれているので、筋トレをしたら2〜3日は休むと良いですよ。
筋トレでくびれを作って理想のボディラインを手に入れよう！
ウエストをくびれさせたい人は、筋トレで腹斜筋や腹横筋、腹直筋を鍛えてお腹を引き締めていきましょう！
筋トレだけでなく、食事や有酸素運動も組み合わせるとくびれもできやすくなりますよ。
今回紹介した筋トレメニューを継続して行って、ぜひくびれを手に入れてくださいね！
