簡単に痩せる方法が知りたい！おすすめダイエット法を高校生向けに解説
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自分の体型に自信がない高校生は少なくありません。
「今すぐ痩せたい」「ダイエットをして理想の体型になりたい」と、簡単に痩せる方法を探す人も多いでしょう。
ダイエットしたいときはまず、簡単に痩せる方法を探す前に太る原因を考えてみましょう！
この記事では、太る原因や適性体重の計算方法、痩せる方法を紹介しています。
痩せたい高校生は参考にしてみてください。
まずは太る原因を知ろう
高校生は簡単に痩せる方法を始める前に、太る原因を考えていきましょう。
ここでは、どうして太るのか、原因について紹介しています。
カロリーオーバー
太る原因としてよく挙げられるのが、カロリーオーバーです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、消費しきれなかった分が脂肪として体に蓄積されていきます。
そのため、体重を減らしたい、簡単に痩せる方法が知りたいという高校生はまず、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを見直す必要があります。
運動をしていない
運動をしていないことも太る原因の一つです。
先に紹介したとおり、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太る原因となります。なので、運動しない高校生は消費カロリーが低いため、簡単に摂取カロリーが上回ってしまいます。
また、筋肉があると基礎代謝が高く、痩せやすい体となりますが、運動していない場合は筋肉も発達していないので痩せにくく太りやすい体になります。
早食いしている
早食いは太る原因の一つといわれる理由に、血糖値が上がりやすくなるためというのがあります。
早食いすると消化スピードも上がって、血糖値が急上昇しやすいのです。
血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが大量に分泌され、糖を脂肪に変えてしまいます。
さらに、人は食事を始めてから満腹を感じるのに15〜20分ほどかかるといわれていますが、早食いをすると満腹感を得る前に食べすぎてしまい、痩せるどころか太ってしまうのです。
夜中に食べすぎている
夜は活動量が減るため、自然と消費カロリーも減少します。そんななか、夜中に食べすぎると摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてしまうのです。
また、ビーマルワンというタンパク質が夜9時以降に急増しますが、このタンパク質は体に脂肪を溜め込む働きがあります。
そのため、深夜にご飯を食べすぎる高校生は、体に脂肪を溜め込みやすいということになります。
簡単に痩せる方法を試す前に、こういった太る原因を潰していきましょう。
痩せたほうがいい？自分の適性体重を知ろう！
高校生が体重が増えてしまって、「今すぐ痩せたい」「簡単に痩せる方法が知りたい」と焦るかもしれません。
ですが、体重が増えても適正体重内であれば、躍起になって痩せようとしなくて大丈夫です。
適正体重とは、もっとも病気になりにくい体重といわれています。適正体重は「身長（m）×身長（m）×22」で計算でき、たとえば身長155cmの高校生なら1.55×1.55×22で52.86kgが適正体重ということになります。
「22」はBMI指数で、体重と身長から算出された肥満度です。
「体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）」で計算でき、18.5〜25未満が普通、18.5未満が痩せ、25以上が肥満となります。
高校生は自分の体型を気にして、簡単に痩せる方法を実践したり、痩せ型を目指す人が多いかもしれません。
ですが、痩せすぎると健康に影響が出て、病気になりやすくなったり、疲れやすくなったりします。
健康的に過ごすため、もし簡単に痩せる方法に取り組む場合でも適性体重を目安にしましょう。
高校生の平均体重を知りたい人は、以下の記事もチェックしてください。
簡単に痩せる方法はある？痩せたい人におすすめのダイエット方法
すぐに痩せたいと思っても、簡単に痩せる方法はありません。
ですが、簡単な運動や生活習慣の見直しをするだけでも、ダイエット効果は期待できます。
ここからは無理をしない運動と生活習慣の見直しポイントを紹介します。
運動をする
簡単に痩せる方法とは違いますが、運動はダイエットにとって重要です。
運動することで筋肉量が増えて、基礎代謝が上がります。そうすると、消費カロリーが上がるので痩せやすい体になるのです。
ちょっとした空き時間にできる運動を紹介するので、ぜひ試してみてくださいね。
お腹痩せにぴったりの「ねじり」
お腹痩せする方法として、ねじり運動を紹介します。
簡単にできるので、テレビや動画を見ながら行いましょう。
【ねじり運動のやり方】
- 手はお尻の後ろに置き、膝とかかとを揃えて体育座りする（膝の角度は90度）
- 膝とかかとを揃えたまま、息を吐きながら脚を右側に倒す
- 膝が床につくくらいまで倒したら元の位置に戻す
- 反対側も同じように行う
1セット20回を目安に行いましょう。脚を倒すとき、上半身は動かないようにキープするのがポイントです。
腰がそったり、あごが上がったりしないように注意しましょう。
基本のねじり運動に慣れてきたら、両足を浮かせて行うと、より効果的です。
腹筋に力を入れるようにすると良いですよ。
太もも痩せなら「自転車漕ぎ」
太もも痩せを目指すなら、自転車漕ぎエクササイズがおすすめ。
こちらも簡単にできるので、隙間時間に行なっていきましょう。
【自転車漕ぎエクササイズのやり方】
- 仰向けに寝る
- 手で支えながら腰を持ち上げ、足が天井を向くように垂直にする
- 自転車を漕ぐように脚を回す
1セット10分を目安に続けていきましょう。腰が持ち上がらないときは床につけたままで大丈夫なので、無理はしないでくださいね。
普段、自転車通学をしている高校生は、自転車を漕ぐときの脚の使い方でも太もも痩せを期待できます。
自転車に乗るときは、次のポイントを意識してみましょう。
- 前に踏み込むようにペダルを回すとき、かかとをしっかり上げる
- 足が一番低い位置にきて後ろに回すとき、足の裏全体で蹴り上げる
かかとが下がると太ももが太くなりやすいので、注意してくださいね。
他にも脚やせ方法が知りたい方は、こちらの記事をチェック！
舌を動かして顔のエクササイズ
太っているのが気になる高校生は、顔の大きさも悩みの種であることが多いですよね。
実は、舌を動かすのも立派な運動です。顔痩せしたい人はぜひ、舌を動かして顔のエクササイズをしましょう。
スマホを見ている時間に簡単にできるので、実践してみましょう。
- 舌を歯茎に沿わせて右回りに20回動かす
- 同じように左回りに20回動かす
舌を動かすときに口が開かないように、しっかり唇を閉じておきましょう。
簡単にできますが意外ときついので、20回が難しいときは左右10回から始めてみてくださいね。
生活習慣を見直す
痩せるには、運動だけではなく、生活習慣を見直すのも大切です。
食事内容や食べ方、姿勢など、普段の生活で見直していきたいポイントを紹介するので、「痩せたい！」という高校生は、ぜひチェックしてみてください。
食事内容をチェック
痩せる方法として重要なのが、食事内容です。
痩せるには摂取カロリーを減らすのが大切と言われるように、ダイエットではカロリーがポイントになります。
当然ですが、ラーメンやケーキ、スナック類など高カロリーな食べ物ばかりよく食べていたら、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます。
しかし、食べずに摂取カロリーを減らすと、体を壊すため、おすすめできません。
毎日の食事は「摂取カロリー＜消費カロリー」を基本に、満腹感を得やすいタンパク質や食物繊維をとるようにしましょう。
タンパク質は体を作るのに必要な栄養素で、食物繊維は腸内環境を整えたり血糖値上昇を抑えてくれたりします。
タンパク質を多く含む食べ物は以下を参考にしてください。
- 豆類
- 野菜類
- フルーツ
- きのこ類
- 海藻類
食物繊維を多く含む食べ物は、以下になります。
- 肉類
- 魚類
- 大豆製品
- 卵類
タンパク質や食物繊維を多く含む食べ物はカロリーも高くないため、摂取カロリーを抑えるのにも役立ちます。
痩せるためにダイエット中はおやつを食べてはいけないと思う人もいるかもしれませんが、我慢してストレスを溜めるのは良くないため、どうしても食べたいときは1日1個など決めて食べると良いでしょう。
ドライフルーツやヨーグルトなど、腸内環境を整えてくれるおやつがおすすめです。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べるのも、簡単にできる痩せる方法です。
よく噛むことで、早食いを抑えられます。先に紹介したとおり、早食いすると満腹感を得る前に食べすぎてしまうので、よく噛んでゆっくり食べることで満腹感を得やすくなり、ダイエットにつながるのです。
また、噛む回数が増えるとエネルギー消費が高くなるため、痩せやすくなりますよ。
姿勢を良くする
片足に重心をかけて立る、常に猫背など姿勢が悪いと、筋肉が衰えたり、骨盤が歪んだり、ぽっこりお腹になったりして太りやすいです。
そのため、痩せると決めたときは、正しい姿勢を維持するようにしましょう。
自分が正しい姿勢かチェックする場合、まず、壁に後頭部・背中・かかとをつけて立ちます。
腰の後ろに手が完全に入ってしまう場合は反り腰の可能性があり、後頭部などを壁につけられない場合は猫背になっている可能性があります。
重心が片方に偏らないように注意して、腹筋に力を入れて、ピンと背筋を伸ばし立つようにしましょう。これだけでもダイエットにつながりますよ。
むくみ解消
太ったと思ったら、むくんでいるだけだったという可能性もあります。
むくむと顔や脚が太くなるため、太ったように見えるのです。この場合、むくみを解消するだけで痩せたように見えることも。
むくみの原因は、塩分の摂りすぎのほかに、ずっと同じ姿勢でいることも考えられます。立ちっぱなし、座りっぱなしだとむくみやすいです。
むくみを解消するには塩分を排出するためにバナナやほうれん草などにふくまれるカリウムを適度にとったり、塩分量の多い食事を減らしたりしましょう。
また、適度に運動をしたり、体を温めたりするのも、むくみ解消に効果的です。
簡単にできるので、顔や足が太って見えるときにまずは試してみてくださいね。
温活する
体が冷えると基礎代謝が落ちるため、効率よくエネルギー消費ができず脂肪がつきやすくなるため、痩せにくい体になってしまいます。
なので、温活をすることで痩せることにもつながります。
体を温める方法は、湯たんぽを使ったり、半身浴をしたりと、直接的な方法でもOKです。
生姜湯など、内側から体を温めるのも簡単で良いですよ。
もちろん、運動も体を温める方法の一つ。簡単な方法でも大丈夫なので、できることから取り組みましょう。
睡眠の質を上げる
睡眠の質を上げるのも、痩せるためには大切です。
寝ている間に成長ホルモンというのが分泌されますが、それは脂肪を分解したり、筋肉を作ったりする働きがあります。
そのため、しっかり寝るだけでも自然と痩せやすい体に近づいていくのです。
また、睡眠中に分泌されるホルモンには、レプチンというのもあり、これは食欲を抑える働きがあります。
つい食べすぎてしまう高校生は、寝不足なのかもしれません。痩せるためにも、しっかり寝るのも目標にしましょう。
質の良い睡眠をとるには、適度に運動し、毎日決まった時間に起きて朝日を浴びるのがおすすめです。
高校生になると友達とのおしゃべりやゲームなどで、つい夜更かしをしすぎです。
寝る2〜3時間前にはお風呂に入って、お布団のなかではスマホを見たり、読書したりしないようにし、ダイエットにつなげましょう。
今すぐ痩せたい人が知っておくべき注意点5つ
今すぐ痩せたいと思っても、簡単に痩せる方法はありません。
早く効果を感じたいがために無理なダイエットをするのも、体を壊したり、リバウンドしたりとリスクが高いです。
ここからは、ダイエットするときの注意点を紹介します。
○○だけダイエットはNG
簡単に痩せる方法として紹介されることが多い「○○だけダイエット」ですが、注意が必要です。
特定の食品だけを食べるダイエット方法は、栄養不足になりやすく、集中力の低下、体調不良、髪や肌へのダメージといったデメリットがあります。
特に高校生の時期に栄養不足になるのはおすすめできません。
健康的に痩せるためにも、栄養が偏らないようにバランスの良い食事を心がけましょう。
無理な食事制限をするリスク
無理な食事制限も簡単に痩せる方法ではありますが、特定の食品だけを食べるダイエット方法と同じく、リバウンドや筋肉量の低下、栄養不足による体調不良などのリスクがあります。
また、筋肉量が減った場合、基礎代謝が落ちやすく、エネルギー消費が悪くなるため、痩せにくい体になってしまうでしょう。
せっかく痩せることができたのに綺麗に見えないのは残念ですよね。ダイエットするときは、長期スパンで考え、健康的に痩せる方法を試すようにしましょう。
短期間ダイエットのデメリット
今すぐ痩せたい、簡単に痩せる方法が知りたい高校生は、短期集中して体重を落とすことが多いでしょう。
結果、早く痩せることはできるかもしれません。
しかし、短期間ダイエットは○○を食べない、激しい運動をするなど厳しい方法になるでしょう。
それは体に負担をかけやすく、適切な食事をとらなければ筋肉量が減ったり、無理な運動を続けたら体調が悪くなったりします。
さらに、急に痩せると体が危険を感じ取り、これ以上体重を減らさないようにと脂肪を溜め込みだす可能性も。
結果、短期間で痩せたけれどリバウンドしてしまうこともあり、ダイエットは長期スパンでゆっくりと痩せるのがおすすめです。
自分にプレッシャーをかけない
今すぐ痩せたい高校生ほど、自分にプレッシャーをかけがちです。
「もっと痩せなきゃ」「ダイエットしてるのにお菓子食べちゃった…」と、自分を追い込みすぎると、精神的にまいってしまいます。
ダイエットを始めても簡単に痩せることも、すぐに痩せることもありません。
ストレスを感じていると基礎代謝が低下し、血流も悪くなるので、ダイエット中はできるだけストレスフリーでいましょう。
ストレス発散方法は以下の記事でも解説しているので、ストレスを感じている高校生は参考にしてみてください。
簡単に痩せたいなら、まずは運動と生活改善に取り組もう！
簡単に痩せる方法はなくても、運動を続けたり、毎日の食事を見直したりと、簡単なことを続けるだけでダイエット効果は期待できます。
痩せるために大切なのは、ダイエットを続けることです！
今すぐ痩せたい高校生は、今回紹介した方法から続けられそうなことを始めてみてくださいね。
以下の記事では、痩せるための習慣を紹介しているので、あわせてチェックしてみてください。
