「脚痩せ」するならコレ！効果的に脚を細くする方法を紹介
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太ももやふくらはぎが太いのが悩みで、脚痩せしたいという人も少なくありません。
脚痩せするには、まず脚が太くなる原因から探っていきましょう。
この記事では、脚痩せ方法として筋トレやストレッチ、マッサージのやり方を紹介します。
効果的に痩せるポイントも解説しているので、最後までチェックしてくださいね。
脚が太くなる6つの原因
脚痩せ方法の前に、まずは脚が太くなる原因をみていきましょう。
自分の太ももが太いか気になる人は、以下の記事で確認してみてください。
ずっと同じ姿勢でいる
立ちっぱなし、ずっと椅子に座っているなど、長時間同じ姿勢でいることが原因で、脚が太くなることがあります。
ずっと同じ姿勢でいると、リンパの流れが悪くなって脚がむくみやすくなります。
むくむと脚が太く見えるので、リンパの流れを促すため、定期的に運動するのが重要です。
運動をしていない
脚が太くなる原因の一つとして、運動していないことも挙げられます。
運動していないと筋肉が衰えていきます。
脚の筋肉は、下へ流れたリンパを上半身へと押し戻すポンプの役割を果たしますが、筋力が衰えているとうまくいきません。
結果、脚にリンパが溜まり、むくんで太く見えてしまうのです。
また、運動していない分、カロリーの消費量も少なくなるので、脚に脂肪がついて太くなることもあります。
脚を鍛えている
スポーツをしている人などは、脚を集中的に鍛えているのが原因で、太くなることもあります。
これは、筋トレで鍛えたことによって筋肉が発達しすぎた結果です。
たとえば大腿四頭筋（太ももの筋肉）などの大きな筋肉を筋トレで鍛えると、どんどん発達していき、大きく、太くなっていきます。
脚痩せのために筋トレをする場合は、どこの筋肉にアプローチしているか、しっかりチェックして行いましょう。
姿勢が悪い
姿勢が悪いのも、脚が太くなる原因の一つです。
座っているときに脚を組んだり、片足に重心をかけて立っていたりすると、骨盤が歪んでしまいます。
骨盤が歪むと、脚の筋肉の一部分だけ使って姿勢を保つようになり、その部分の筋肉が発達して太くなるのです。
また、反り腰の人は内股になりやすく、太ももやふくらはぎが太くなる原因にもなるため、注意しましょう。
糖質や脂質量の多い食べ物ばかり食べている
脚が太くなる原因に、ケーキやラーメンなど、糖質や脂質量の多い食べ物ばかり食べていることも考えられます。
糖質や脂質量の多い食べ物を食べていても、きちんとカロリーが消費されていれば脂肪として体につきにくいです。
しかし、カロリーの摂取量が多かったり、運動をしておらずカロリーが消費できていなかったりすると、脂肪がつきます。
特に太ももの裏側などは皮下脂肪がつきやすい部位です。
皮下脂肪は一度ついたら落ちにくい脂肪といわれているため、太ももが太くなったらなかなか脚痩せしない可能性もあります。
歩き方が悪い
歩き方が悪い場合、一部の筋肉が発達して脚が太く見える原因となることも。
脚が太くなりやすい歩き方の特徴は、「脚を上げずに引きずるように歩く」「足の裏の力を使わずに歩く」「内股で歩く」などが挙げられます。
記事の後半では正しい歩き方を解説しているので、参考にしてみてください。
どうしたら足が細くなる？脚痩せ方法
ここからは、脚を細くしたい人向けの脚痩せ方法を紹介します。
筋トレやストレッチ、マッサージなどをして、脚を細くしていきましょう！
筋トレ
普段、運動していない人は筋トレに取り組むことで脚痩せする可能性があります。
ここでは自宅でできる筋トレと、ジムのマシンを使ってできる筋トレを紹介します。
自宅でできる「ワイドスクワット」
ワイドスクワットは、脚を大きく開いて腰を落とす筋トレ方法です。
太ももの内側にある内転筋というインナーマッスルを鍛えることができ、脚痩せを目指す人におすすめのトレーニングです。
【ワイドスクワットのやり方】
- つま先は外側45度くらいに向け、脚は肩幅より大きく開く
- ゆっくりと腰を落とす
- 太ももが床と平行になる位置まで腰を落とたら、ゆっくりと元の位置に戻る
- 15回続ける
1セット15回で、30秒休憩を挟みながら3セット行ってください。
週2〜3回の頻度で続けましょう。
ジムでできる「レッグプレス」
ジムでマシンを使った脚痩せ方法は、レッグプレスです。
レッグプレスではお尻の筋肉である大臀筋や太ももの裏側にあるハムストリングスなどが鍛えられるので、脚痩せに効果的です。
【レッグプレスのやり方】
- フットプレートにハの字の形で足を乗せる（幅は肩幅）
- シートは膝の角度が90度になる位置に調節する
- 2秒かけて脚を伸ばす
- 2秒かけて元の位置に戻る
- 10〜20回続ける
慣れないうちは10回、10回では軽い場合は回数を増やしていきましょう。
1セット行ったあとは30秒休憩を挟み、合計3セット行うようにしてください。
こちらも週2〜3回の頻度で続けましょう。
ストレッチ
ストレッチを行うことでリンパの流れが良くなったり、骨盤の歪みが改善されたりと、脚痩せに効果が期待できます。
ここでは自宅でも簡単にできる、カエル足ストレッチの方法を紹介します。
【カエル足ストレッチのやり方】
- 膝は肩幅より広く開けて床につき、四つん這いになる
- つま先を外側に向けて、くるぶしは床につける
- お尻をゆっくり後ろに引く
- ゆっくり元の位置に戻る
- 15回続ける
四つん這いの姿勢になったとき、膝とくるぶしは一直線になるのを意識しましょう。
1セット続けたら30秒休憩を取るようにし、合計3セット頑張ってみましょう。
マッサージ
マッサージをすると、下に溜まったリンパを促進できるので、脚痩せ方法として効果的です。
ここでは隙間時間に簡単にできる脚痩せマッサージを紹介します。
【脚痩せマッサージのやり方】
- 脚を伸ばして座る
- 脚の付け根を手の指全体で5回ほど円を描くように揉む
- 膝から脚の付け根へ手を動かしながら、リンパを流すように揉んでいく
- ふくらはぎから足首へ手を動かしながら、リンパを流すように揉んでいく
- 仕上げに足首→ふくらはぎ→太もも→脚の付け根の順番に手で押し流していく
脚痩せマッサージのポイントは、強い力でやらないことです。
優しく押さえるように揉み、流していきましょう。
オイルやクリームなどを使い、肌を摩擦しすぎないようにするのも大切です。
マッサージしてリンパの流れを良くし、むくみを解消して脚痩せを目指しましょう。
フォームローラーを使う
フォームローラーとは、筒状のフィットネスアイテムのことで、別名「筋膜ローラー」とも呼ばれています。
太ももやふくらはぎ、お尻などに当てて転がすことで、体をほぐすことができるアイテムです。
フォームローラーは脚痩せにも効果的といわれており、太ももやふくらはぎのコリをほぐすことでリンパの流れを促進させる狙いがあります。
フォームローラーの使い方は、ほぐしたい部位を上に乗せるだけ。
太ももをほぐす場合は、外側をフォームローラーの上に乗せて転がしましょう。太ももとお尻の境目あたりを乗せて転がすのもおすすめです。
ふくらはぎをほぐす場合は、仰向けに座り、フォームローラーの上にふくらはぎを乗せて転がします。
片脚ずつ乗せて、負荷をかけるのも良いですよ。ただし、痛みがあるときは無理に負荷をかけず、片脚ずつ行いましょう。
エステ
脚痩せを目指すなら、エステの利用も検討してみましょう。
エステサロンでは、脚を細くするためのコースが用意されているお店もあります。
やり方はエステによって異なりますが、マッサージだけでなくEMSマシンで筋肉に刺激を与えたり、遠赤外線やジェルなどで体を温めたりとさまざまな脚痩せ方法が用意されています。
エステを利用するメリットとして、食事や運動、生活習慣のアドバイスを行い、内側から綺麗になっていくメソッドを用意しているお店もあることです。
脚を細くしたい場合は、運動だけでなくこれまでの生活も見直す必要がありますが、エステによってはヒアリングから今後のアドバイスも行なっています。
エステで脚痩せを目指すときは、複数のお店をチェックし、それぞれの特徴を確認してから選びましょう。
そのほかにも個人が試した脚痩せ方法もあるので、参考にしてみてください。
脚痩せまで何ヶ月？変化するまでの期間
運動やマッサージなどを継続すると、約2〜3ヶ月ほどで脚痩せの効果を実感できるといわれています。
脚痩せの効果の出方は個人差があるので、必ず2〜3ヶ月で出るとはいえませんが、目安にすると良いでしょう。
脚痩せを目指す人のなかには1日で効果が出る方法や1週間で細くなる方法を探す人も多いですが、いきなり痩せることはなかなかありません。
無理なダイエットで体を壊す可能性もあるので、時間をかけて取り組むようにしましょう。
ただし、むくみが原因で脚が太く見える場合は、1日で細くなる可能性もあります。
むくみ解消のためにマッサージやストレッチをして、リンパを流すようにし、脚痩せを目指しましょう。
1ヶ月で脚痩せしたい場合の対処法
脚痩せ効果を実感できる期間として、約2〜3ヶ月と紹介しましたが、なかには1ヶ月で効果が出る方法を知りたい人もいるでしょう。
無理な脚痩せ方法は体に悪いですが、1日でも早く効果を実感したい人は運動やマッサージのほかに生活習慣を見直すのがおすすめです。
1ヶ月で脚痩せしたい人は、運動やマッサージとあわせて、生活習慣を改善していきましょう。
効果的に脚痩せするための習慣
ここからは、効果的に脚痩せするための習慣を紹介します。
短期間で脚痩せをしたい人は特に、運動だけでなく生活習慣の改善も試みてください。
正しい歩き方
歩き方が悪いと一部の筋肉が発達して、脚が太くなることがあるため、注意しましょう。
正しい歩き方は、以下を参考にしてみてください。
【脚痩せのための正しい歩き方のポイント】
- 地面に足をつけるときはかかとから
- 足を前に踏み出すときはかかと→つま先の順番に重心を移動させる
- 前に出す足はかかとを上げ、つま先で地面を押すように踏み出す
- 歩幅は気持ち広めにとる
- 腕は軽く振る
足を引きずるように歩くのはNGです。
内股やガニ股にならないように気をつけて歩くことで、脚の筋肉を変に使うことなく、脚痩せにつながります。
食事
脚痩せしたいなら、糖質や脂質が多い食べ物は避けましょう。
ケーキやお菓子、甘いジュースなどは糖質や脂質が多く含まれているため、脚痩せどころか太くさせる原因になることも。ドレッシングやマヨネーズなどの調味料も、脂質が高いため、使う前にチェックしましょう。
レトルト食品も糖質が高めなものが多いので、食べすぎに注意が必要です。
また、レトルト食品はむくみの原因となる塩分が高いものも多数あります。
レトルト食品以外にも辛子明太子や味噌汁、梅干しなどのほか、牛丼やカツ丼、カレーライスなどのメニューも塩分が高めです。
むくみを解消するなら、カリウムが豊富な海藻類やきのこ類をとると良いですよ。
温活
脚が冷えやすい人は、温活をすることで痩せにつながることもあります。
脚を温めると、リンパの流れが良くなり、むくみ解消に効果的です。
さらに、温活をすると脂肪もつきにくくなります。
脂肪は体を冷えから守る役割もあるため、体が冷えているとつきやすいのです。
また、冷えは基礎代謝の低下も招きます。基礎代謝が高いと運動していなくても自然とカロリーが消費されていきますが、低くなると消費量が落ちるので痩せにくい体になります。
脚痩せのためにはむくませない、脂肪をつけないことが大切なので、体を温めてリンパの流れを良くし、基礎代謝もアップさせましょう。
体を温めるには、お風呂に入ったり冷えやすい部位にレッグウォーマーなどをつけたりするのが効果的です。
また、ショウガ湯や白湯など、体を温める飲み物を飲んで、内側からアプローチするのもおすすめです。
脚痩せのために運動や食事を見直してみよう！
脚痩せのためにはまず、太くなる原因を知って、自分に当てはまるところがないかチェックしましょう。
脚痩せ方法に運動やマッサージがありますが、それだけでなく食事や歩き方など生活習慣の改善も大切です。
1日や1ヶ月と短期間で脚痩せ効果を実感するのは難しいですが、毎日続けることで少しずつ理想のレッグラインに近づけます。
できることから一つずつ取り組んでいき、脚痩せを目指しましょう！
