ウォーキングにすごい効果あり！？運動嫌いな高校生にもおすすめ♡
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体育の授業や部活以外で、運動をすることはあまりないですよね。運動不足は体力の低下や肥満につながるため、できれば解消したいものです。
そんなときにはウォーキングがおすすめ！実はウォーキングにはすごい効果があり、毎日続けることで心身ともに良い影響を与えてくれます。
今回は、運動嫌いな高校生でもできるウォーキングについて紹介します。ウォーキングのメリットや効果的なやり方についても解説するので、ぜひ参考にしてくださいね。
ウォーキングのすごい効果とは？
習慣的にウォーキングに取り組めば、心身共に健康になる効果が期待できます。体力やメンタルだけでなく、女子に嬉しい美容の面でもメリットがありますよ。
ダイエットになる
ウォーキングはダイエットに最適！
誰でも簡単に始めることができ、自分のペースで進められるため、運動が苦手な高校生にもおすすめです。
また、ウォーキングは長時間継続して行う「有酸素運動」に分類されます。有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として利用するため、高い脂肪燃焼効果が期待できます。
筋肉がつく
ウォーキングは全身を使う運動なので、下半身はもちろん背中や二の腕にも刺激を与えられます。ほど良く筋肉がつくため、引き締め効果が期待できますよ。
しっかり筋肉をつけたい場合は、ウォーキングだけでなく筋トレも合わせて行いましょう。
骨が強くなる
筋肉や脂肪に働きかけるだけでなく、骨を強くすることもできるウォーキング。
歩いて骨に刺激を与えることで骨を作る細胞が活性化し、強く丈夫になるとされています。
骨がスカスカになる骨粗しょう症は、極端なダイエットや偏った食生活・運動不足などにより、年齢を問わず起こる可能性があります。
ウォーキングで骨を強くして、骨粗しょう症を予防しましょう。
メンタルにも良い
「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニン。セロトニンが分泌されるとストレスを感じにくくなり、幸福感を得やすくなる効果があります。
ウォーキングをするとセロトニンが活性化され、心身共にリラックス状態に。マイナスな感情を抑制し、メンタルを安定させることができますよ。
血行が良くなる
肩こりや冷え性、足のむくみに悩むことはありませんか？
これらは運動不足や偏った食生活によって起こる血行不良が原因となっています。
ウォーキングによって筋肉を働かせると、血液が押し出されて体温アップ。血行が良くなり、さまざまな身体の不調を改善することが期待できます。
美容効果も
ウォーキングには、女子にとって嬉しい美容効果もあります。
歩きながら体内に酸素を取り込むと、血行が良くなり新陳代謝が活発になります。
乱れていた肌のターンオーバーを整え、ツヤのある美肌も夢ではありません。
効果的なウォーキングのやり方
一言にウォーキングといっても、ただ歩けば良いだけではありません。効果を十分に得るためのウォーキングのやり方について解説します。
正しい姿勢を意識する
ウォーキングにおいて、正しい姿勢をキープすることは非常に大切です。
背筋を伸ばし、胸を張るように意識しましょう。頭の上から糸で引っ張られているイメージを持つと、自然と綺麗な姿勢になります。
歩いている間は、腰が反ったり顎が上がったりしないよう注意してください。
歩幅は広くとろう
ウォーキングの効果を高めるために、歩幅は広くとるようにしましょう。
女性の平均的な歩幅は47cm～65cm。だいたい「身長（cm）－100cm」が一般的な歩幅です。
大股で歩くのを意識することで、平均的な歩幅よりも長くとることが可能になります。
スピードは早歩き！
ダイエット目的でウォーキングをするのなら、スピードは少し息が弾む程度の早歩きがおすすめです。
時速5～6km、1分間に90～100m歩ける速さで歩きましょう。
だらだら散歩もOK
初めてウォーキングをする人や運動が苦手な人の場合、急に早く歩くと体に負担をかけてしまいます。そんなときはだらだら散歩するだけでもOK！
おしゃべりしながら歩ける程度のスピードから挑戦していきましょう。
時速は約4km、1分間に60～70mほど歩くことができたら十分です。特にメンタルケア目的で歩くのなら、楽しく自分に合ったスピードで行いましょう。
ウォーキングは毎日何時間やればいい？
ウォーキングの効果を感じるためには、毎日20分以上歩くのがおすすめです。
有酸素運動では、脂肪が燃焼され始めるのに20分以上かかるといわれています。20分歩くことで、ようやく足やお腹の脂肪が減り始めます。
20分続けて歩くのが難しい場合は、10分＋10分の合計20分ウォーキングする方法でも大丈夫です。続けて歩いたときと細切れで歩いたときで、ウォーキング効果に差はありません。
自分に合った方法でウォーキングを続けてみましょう。
ウォーキング中の注意点
ウォーキングは誰でもできる簡単な運動ですが、気をつけたいポイントがいくつかあります。ウォーキングをする前に、注意点をチェックしておきましょう。
歩きやすい靴を選ぶ
ウォーキングをするうえで、靴選びは非常に重要なポイントです。
基本はヒールのないフラットなスニーカーで、紐やマジックベルトでしっかり固定できるタイプが良いでしょう。靴底が柔らかいと疲れやすいため、固めのものがおすすめです。
靴屋さんには歩くのに特化したウォーキングシューズも販売しています。自分にとって歩きやすい靴を選びましょう。
水分補給をする
ウォーキングをするときは、定期的に水分補給するのを忘れないようにしましょう。
水分をとらないと体が脱水状態になり、足がつったり痙攣したりすることがあります。夏には熱中症になる危険性も。
ウォーキング前に、250ml～500mlの水分を摂取しておきましょう。ウォーキング中も15～20分おきに、200ml～250mlの水分をとりましょう。
飲み物は基本的に水でOKです。夏場や長時間歩く場合には、塩分や糖分の含まれたスポーツドリンクがおすすめです。
季節に適した服装
快適にウォーキングを楽しむため、季節に適した服装を用意しましょう。
春夏は、汗を吸収しすぐに乾燥させることができる吸水速乾生地のウェアが適しています。通気性に優れたものだと、汗による蒸れやベタつきを抑えることができます。
日差しが強い日は帽子を被るなど、紫外線対策にも気をつけてください。
秋冬は薄くて保温性の高いウェアを選びましょう。汗をかいたときにすぐ脱げるよう、着脱しやすいアウターを合わせてください。
体温調節しやすい服装でウォーキングすれば、体調不良や怪我を防ぐことができますよ。
時間帯は朝がおすすめ
ウォーキングをするなら、まだ日が高くない朝がおすすめです。
朝に太陽の光を浴びると、幸せホルモンのセロトニンが分泌されます。メンタルが安定し心身がリラックス状態になるため、ウォーキング後も1日気持ちよく過ごせますよ。
また、朝にウォーキングの習慣をつけると、自然と早寝早起きができるようになります。生活リズムが整うため、健康増進や授業中の集中力アップも期待できます。
ウォーキングを毎日続けてすごい効果を感じちゃおう！
ウォーキングにはすごい効果があり、体力面だけでなく美容やメンタル面でも良い影響を与えてくれます。
また、気軽に始められるのもウォーキングの良い所。正しいやり方を意識すれば、より効果的にウォーキングを楽しむことができますよ。
ウォーキングは毎日続けることで、効果を感じやすくなります。無理せず自分のペースで続けてみてくださいね！
