【中学生向け】痩せる方法を紹介！健康的なダイエット成功のコツとは
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スリムな体型には憧れていても、痩せる方法がよく分からない人もいますよね。
特に思春期・成長期の中学生は、体の成長を妨げないように注意も必要です。
この記事では、中学生向けが痩せる方法を紹介します。
健康的なダイエット方法を紹介するので、参考にしてみてくださいね。
中学生が痩せる方法を実践する前に
中学生は体が成長途中なので、必要以上のダイエットは避けましょう。
無理に痩せようとすると、骨の成長を妨げてしまったり、生理不順や将来の病気の原因になったりするからです。
中学生は痩せる方法を実践する前に、まず、本当にダイエットが必要かどうかをチェックしてみましょう。
肥満度をチェックしよう
肥満度とは、標準体重に対して自分の体重が何％上回っているかを示すものです。
中学生の場合、以下の計算式を用い、ローレル指数に当てはめて肥満度を判定します。
| 指数 | 判定 |
| 100未満 | 痩せすぎ |
| 100～115未満 | 痩せ |
| 115～145未満 | 標準 |
| 145～160未満 | 肥満気味 |
| 160以上 | 肥満 |
指数が145以上の場合は肥満気味にあたるので、ダイエットを検討しても良いでしょう。
体脂肪率のチェック
ダイエットが必要かどうか知るには、体脂肪率のチェックもおすすめです。
体脂肪率とは、体のどれくらいを脂肪が占めているかを表す数値です。
以下の表に当てはめて、体脂肪率の高さによって太り気味か痩せているかを知ることができますよ。
| 指数 | 判定 |
| 20％未満 | 痩せ |
| 20％以上30％未満 | 標準 |
| 30％以上 | 肥満 |
体脂肪率は、体組成計を使うと正確に測れます。
体重計にも体脂肪率を測る機能がついているものがあるので、自分の体の状態をよく知るために使ってみましょう。
中学生におすすめの痩せる方法
自分の体をチェックしてみてダイエットが必要だと判断したら、以下のような方法で痩せるのがおすすめです。
筋トレ
筋トレで筋肉を鍛えると、見た目を引き締めることができます。
また、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、痩せやすい体を目指せますよ。
基礎代謝とは、内臓の働きや体温の維持などに使われる、生きて行くために使われる最低限のエネルギーで、体を動かしていないときも消費されます。
基礎代謝が上がるとより多くのエネルギーを自然と使うようになり、太りにくく痩せやすくなるのです。
普段運動をする習慣がない中学生は、軽い負荷の筋トレから始めましょう。
自分にとって無理のない筋トレを、正しいフォームで、継続して行うことが大切です。
以下の記事では、痩せるのに効果的で、家で簡単にできる筋トレを紹介しています。
ぜひ参考にしてくださいね。
有酸素運動
有酸素運動とは、負荷が軽めで、長時間継続できるタイプの運動のことです。
ウォーキングやジョギング、ランニング、縄跳び、スイミング、サイクリングなどが挙げられます。
有酸素運動は脂肪をエネルギー源として使います。
そのため、脂肪燃焼に効果的なのです。
有酸素運動は 1日20分以上行うことで、脂肪燃焼効果が高まるとされています。
中学生は授業や部活などで忙しいかもしれませんが、たとえば朝に10分、夜に10分などの短時間ずつであれば、有酸素運動を生活に取り入れやすいのではないでしょうか。
食事メニューの見直し
中学生が痩せる方法としては、食事のカロリーや栄養バランスの見直しもおすすめです。
消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと、使いきれなかったカロリーが脂肪として体について、痩せません。
痩せるためには、食事で摂取するカロリーの量が多くなりすぎないように注意してください。
しかし、食事を抜くなどの極端な食事制限は、栄養バランスを崩し体調不良につながるのでやめましょう。
健康的に痩せるには、さまざまな栄養をきちんととることが大切です。
たとえば、
- お腹の調子を整える食物繊維
- 筋肉や皮膚の材料になるタンパク質
- さまざまな栄養の働きを助けるビタミン
- 体の機能を調整するミネラル
などは、人間の体に欠かせない栄養であると言えます。
また、脂質や糖分を多く含む食べ物は太りやすいというイメージがありますが、どちらも健康の維持に重要な役割を果たしています。
そのため、中学生が健康的に痩せるためには、肉や魚、乳製品、野菜、果物、米などを満遍なく食べましょう。
家族に食事を用意してもらうことが多い中学生は、相談して協力してもらってはいかがでしょうか。
また、おやつにはお菓子よりも無糖ヨーグルトやナッツ、夜食にはカップラーメンよりもサラダチキン、外食のときはこってりしたファストフードよりも豆腐や野菜などをとれるあっさりめの定食を選ぶなど、自分でも痩せるための食事を選んでみましょう。
生活リズムを整える
中学生が痩せる方法としては、生活リズムを整えることも大切です。
遅寝遅起きなどで体内時計が狂うと代謝が悪くなり、太りやすくなってしまいます。
また睡眠時間が短いと、食欲をコントロールするホルモンの分泌量が少なくなり、食べすぎにつながることもあるのです。
生活リズムを整えるには、寝る時間と起きる時間が一定になるようにしましょう。
朝は太陽の光を浴び、朝食をちゃんと食べることで体をしっかりと目覚めさせることができます。
テストや受験前の中学生は夜遅くまで起きていることも多いかもしれませんが、普段はできるだけ生活リズムが整うように意識しましょう。
中学生が確実に痩せるためのポイント
最後に、中学生がより確実に痩せるためのポイントを紹介します。
頑張りすぎない
急激なダイエットは体調を崩す原因になります。
また厳しい食事制限で一気に痩せると、普通の食事に戻した途端リバウンドすることもあるのです。
中学生のダイエットでは、 1ヶ月で減少する体重を、今の体重の5%未満にしておきましょう。
すぐに痩せたい気持ちは分かりますが、食事制限だけでなく筋トレや有酸素運動なども行い、ゆっくりと理想の体型を目指したほうが、理想の体型を維持できますよ。
コツコツ続ける
痩せる方法としてさまざまなものを紹介しましたが、いずれも1日や2日といった短期間で痩せることは難しいです。
先ほど紹介した通り、急激に痩せるのはデメリットもあります。
ダイエットで痩せるタイミングは個人差があり、数週間〜1ヶ月ほどはかかると認識しておきましょう。
また、痩せる方法によっても効果を実感できるタイミングは異なり、有酸素運動なら40日ほど、筋トレや食事制限なら14～30日ほどと言われています。
ダイエットを始めてすぐに効果がないからと辞めてしまっては、なかなか痩せることができません。
諦めず、コツコツと続けましょう。
具体的で無理のない目標を立てる
確実に痩せるには、目標を立てて、それに向かってどのようなダイエットをするか計画を立てると良いですよ。
- ○月までに○kg痩せる
- 次の夏にはこの服を着こなす
などの具体的な目標を立てておけば、モチベーションアップにつながります。
目標があれば、逆算していつからダイエットを始めれば良いか、どれくらい運動をするかなどの計画も立てられますよ。
ただし、目標を立てるときは、実現可能な目標にすることが大切です。
また、ダイエットの記録を残しておき、ちゃんと計画通り痩せているか、立てた目標に無理がないかを見直すことも重要ですよ。
中学生が痩せる方法は、筋トレ・有酸素運動・食事制限がおすすめ！
中学生が痩せる方法としては、筋トレで筋肉をつけて、有酸素運動で脂肪を落としつつ、食事の内容を見直すことがおすすめです。
また、生活リズムを整えることも大切でしょう。
ただし中学生が無理に痩せると、体の成長を妨げ、さまざまな不調を起こすこともあります。
自分が本当に痩せる必要があるのかをチェックし、ダイエットをするときは緩やかなペースでコツコツと続けましょう。
