麦ご飯のカロリー・糖質はどれくらい？ダイエット中に食べる5つのメリットを紹介

「麦ご飯のカロリーが低い」「麦ご飯がダイエット中の食事に向いている」という話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

麦ご飯とは、白米に大麦を混ぜて炊いたご飯のことで、毎日の食事でとる主食を麦ご飯に変えるだけでダイエットに良い効果が得られると言われています。

そこで今回は、麦ご飯は本当にダイエット向きなのか、麦ご飯のカロリーや糖質、ダイエット中に食べるメリットを紹介します。

麦ご飯とは

ダイエットに良いとされる麦ご飯は、白米に大麦を混ぜて炊いたご飯のことを指します。

麦ご飯に使われる大麦は、主に押し麦やもち麦です。

大麦の種類によってカロリーや糖質が違うのはもちろん、食感までも異なります。

押し麦ご飯のカロリー・糖質

押し麦は、白米と一緒に炊きやすいように加工されたもので、真ん中に黒い線があり、プチプチした食感をしています。

うるち米が加工されていることが多いので、ご飯がさらっとしているのが特徴です。

麦ご飯というと、一般的に押し麦ご飯を指すことが多いです。

『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』によると、白米で炊いたご飯と押し麦ご飯では、以下の通り、カロリー・糖質に違いがあります。

押し麦ご飯はカロリーが低いのはもちろん、糖質制限ダイエットをしている方におすすめの穀類です。

もち麦ご飯のカロリー・糖質

もち麦は、もち米のようにもちもちとした食感が特徴の大麦です。

もち麦は食物繊維が他の穀物よりも多めで、白米の25倍、玄米の4.5倍、押し麦の1.5倍も多く含まれており、腹持ちが良い傾向にあります。

また、もち麦ご飯は、白米のご飯よりもカロリー・糖質が低いです。

例えば、ニチレイフーズから販売されている『白米はくばく もち麦ごはん』と『ごはん（白米）』を比較すると、以下のようなカロリー・糖質の違いがあります。

また、1膳（150g）に換算すると、以下のようになります。

1膳（150g）あたりの押し麦ご飯（177kcal、糖質36.5g）に比べると、もち麦ご飯のカロリー・糖質は高い傾向にありますが、いずれの麦ご飯も白米に比べると低カロリー・低糖質であることが分かります。

麦ご飯はダイエット向き！5つのメリット

ここからは、麦ご飯を食べるメリットを5つ紹介します。

近年、麦ご飯の人気は高まっており、ダイエットとしてはもちろん、日常の主食として食べる方が増えているそうですよ。

白米と比較してカロリー・糖質が低い

ここまで紹介した通り、麦ご飯は、白米のご飯と比較して、カロリー・糖質が低いです。

さらに麦ご飯には食物繊維が豊富に含まれているので腹持ちもよく、満腹感が持続しやすいというメリットもあります。

食べ過ぎ防止につながるのはもちろん、噛み応えがあり、白米よりも満腹感を得られるのでダイエット向きだと言えます。

食物繊維が血糖値の上昇を抑える

もち麦や押し麦に含まれる食物繊維（βグルカン）には、ブドウ糖の吸収を遅くして、急激な血糖値の上昇を抑える働きがあります。

糖質が多い食べ物を食べると血糖値が急上昇してしまい、インスリンが分泌されます。

このインスリンは血中の糖分を脂肪に換えて体に溜め込む性質を持つため、血糖値の急激な上昇は太る原因となるのです。

食物繊維を含む麦ご飯は血糖値の急上昇を防いでくれるので、ダイエット中の主食にぴったりと言えるでしょう。

食物繊維がコレステロールを抑制

ダイエットに励んでいても、コレステロール値が高い、下がらないという方もいるのではないでしょうか。

押し麦やもち麦に含まれる食物繊維（βグルカン）は、腸内に入ることで短鎖脂肪酸の生成を促進し、コレステロールの生成を抑制すると言われています。

コレステロール値が高いと動脈硬化などの生活習慣病につながるので、食物繊維が豊富な麦ご飯を食べて予防を心掛けましょう。

食物繊維が腸内環境を整える

押し麦やもち麦といった大麦は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。

水溶性食物繊維には、腸内細菌のエサとなって善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。

また、不溶性食物繊維は大腸で水分を吸収して便のかさを増し、腸を刺激してくれるのでお通じがよくなるというメリットもあります。

ビタミンB1が糖質の代謝を促進

運動時はエネルギー産生が盛んに行われるので、ダイエット中はより多くのビタミンB1の摂取が求められます。

ビタミンB1が不足すると、むくみや疲労、集中力の低下などを引き起こす場合もあります。

しかし、麦ご飯にはビタミンB1が豊富に含まれています。

糖質の代謝を促進してくれるため、疲労感を残さずにダイエット（運動）に臨むことができるでしょう。

麦ご飯ダイエットのやり方

麦ご飯ダイエットは、いつもの白米をもち麦ごはんに変えるだけの、簡単なダイエット方法です。

1日3食、麦ご飯を食べても良いですし、1日1食、朝や夜に麦ご飯を取り入れてもOKです。

主食を麦ご飯にするだけのダイエットなので、無理なく続けやすいのも魅力です。

麦ご飯ダイエットの注意点

麦ご飯ダイエットは白米をもち麦ご飯に変えるだけで簡単にできますが、もち麦の割合を100％にしてしまうと食べにくくなるので注意が必要です。

美味しく食べることができなければストレスにつながってしまい、食べ続けることができなくなるので、ちょうど良い割合を見つけるようにしましょう。

また、もち麦ダイエットはすぐに効果が現れるわけではありません。
効果がないからとすぐに諦めるのではなく、最低でも2週間は続けて腸内環境を整えることが大切です。
腸内環境が整うようになれば、代謝がアップして痩せやすい体づくりにつながります。

さらに、麦ご飯は白米に比べてカロリーが低いですが、だからといって食べ過ぎるのはNGです。

麦ご飯ダイエットをするときは、1日の摂取カロリーを計算して、麦ご飯の量を調整して食べるようにしましょう。

また、大麦に含まれる不溶性食物繊維は水分を吸収して便のかさを増やしてお通じを促すため、水分が不足すると便秘になる可能性があります。
麦ご飯ダイエットをするときは、水分補給をしっかりして臨むようにしてください。

麦ご飯ダイエットは無理なく続けやすい！1日1～2杯から始めよう

麦ご飯はカロリーや糖質が低く、もち麦を白米に混ぜて炊くだけで作ることができます。
主食を白米から麦ご飯に変えるだけなので、誰でも無理なく続けやすいダイエット方法です。

まずは2週間程度、麦ご飯ダイエットを続けて腸内環境を整えていくようにしましょう。