コグマ（さつまいも）ダイエットとは？正しいやり方と効果、注意点を解説
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コグマ（さつまいも）ダイエットとは、「韓国のアイドルが劇的に痩せた！」ということでSNSで話題になったダイエット方法です。
コグマには、さつまいもという意味があります。
この記事では、コグマ（さつまいも）ダイエットの正しいやり方と効果、失敗を防ぐために知っておきたい注意点について紹介します。
コグマダイエットをやってみたい人は、ぜひ最後までチェックしてくださいね。
コグマ（さつまいも）ダイエットって何？
コグマダイエットの「コグマ」は韓国語で「さつまいも」という意味です。
つまり、コグマダイエット＝さつまいもダイエット」という意味で、さつまいもを食べてダイエットする方法のことをいいます。
コグマ（さつまいも）ダイエットは、基本的にご飯やパンといった炭水化物をさつまいもに置き換えるというダイエット方法です。歌手のIUやTwiceのジヒョといった韓国スターたちが実践していたことで、話題になりました。
コグマ（さつまいも）のダイエット効果とは？
どうしてさつまいもはダイエットに効果的といわれているのか、コグマダイエットの効果について詳しく解説します。
低カロリー・低GI値
さつまいものカロリーは100gあたり129kcal、1食分ほどの量である125gあたり161kcalです。
主食となるご飯やパンといった炭水化物と比べて低カロリーな食材であるため、主食をさつまいもに置き換えることで摂取カロリーが減り、カロリーオーバーを防げます。
また、さつまいもは食後血糖値の上昇を示す指標であるGI値が54で、低GI食品に分類されます。
GI値が高い食品を食べると食後に血糖値が急上昇し、血糖値を下げる働きがあるインスリンというホルモンが多く分泌されます。インスリンには脂肪の蓄積を促す働きもあるため、食後の血糖値の上昇は肥満につながります。
そのため、主食を高GI値の白米やうどんではなく、低GI食品であるさつまいもに置き換えると、血糖値の上昇が緩やかになってインスリンの分泌を穏やかにできるため、脂肪がつきにくくなり肥満のリスクが軽減されるのです。
【さつまいもとご飯のカロリー・GI値比較】
| 食品 | 100gあたりの カロリー | 1人前あたりの カロリー | GI値 |
| さつまいも | 129 kcal | 194kcal （小サイズ1本＝150g） | 54 |
| 白米 | 156 kcal | 234kcal （お茶碗1杯＝150g） | 84 |
| うどん | 95 kcal | 190kcal （1人前＝200g） | 80 |
| 食パン | 269 kcal | 223kcal （4枚切り1枚＝90g） | 91 |
さらに、食パンにバターやジャムを塗ったり、うどんはスープや麺つゆなどにつけたりして食べることで、その分のカロリーも追加されます。
さつまいもは低GI食品なだけでなく、主食となるほかの炭水化物よりも1食あたりのカロリーが低いといえます。
食物繊維たっぷりで便秘解消
さつまいもには便秘解消の効果が期待できる栄養素が豊富に含まれています。
さつまいもを切ったときに断面にしみ出る白い液体は、ヤラピンと呼ばれる成分で、胃の粘膜を保護する働きや腸の活動を促進して便を柔らかくする効果があるといわれています。
また、さつまいもは食物繊維が豊富で、水に溶ける水溶性食物線維よりも水に溶けない不溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維は、便をかさましして腸を刺激し、排便を促す効果があるため、コグマダイエットは便秘気味の人にぴったりのダイエット方法なのです。
カリウムが豊富でむくみ解消
さつまいもは、むくみに効果的なカリウムも豊富に含まれています。
カリウムは汗や尿として塩分（ナトリウム）を排出する働きがあり、塩分のとりすぎによるむくみを解消するのに必要な栄養素です。
白米に含まれるカリウムは100gあたり29mgなのに対して、さつまいもは100gあたり390mgで、10倍以上の差があります。そのため、普段の食事で塩分をとりすぎてむくみやすい人にも、コグマダイエットがおすすめなのです。
腹持ちが良く余分な間食を防ぐ
さつまいもは少ない量でも腹持ちが良く、食べごたえがあるため満足感を得られます。
人は血糖値が低下することで「お腹が空いた」と感じるため、緩やかに消化と吸収される低GI値の食品は腹持ちが良く、血糖値が低下しにくいという特徴があります。
置き換えダイエットをするとお腹が空いてしまい、逆に間食が増えて失敗することも多いですが、腹持ちが良いコグマダイエットなら余分な間食を防げるはずです。
コグマ（さつまいも）ダイエットの正しいやり方
コグマダイエットは自分に合ったやり方で、無理せず上手に取り入れることが大切です。
ここでは、コグマダイエットのやり方やコツについて紹介します。
1日3食、主食をさつまいもに置き換える
普段の食事がオーバーカロリー気味の人は、主食をさつまいもに置き換えるやり方がおすすめです。1食だけ置き換えても良いですし、3食すべて置き換えてもOKです。
白米を比較すると、さつまいものほうがGI値が低いため脂肪がつきにくく、カロリーも低いといったメリットがあります。
【100gあたりのカロリー比較】
- さつまいも…129 kcal
- 白米…156 kcal
1日1食、夜だけ食事をさつまいもに置き換える
コグマダイエットには、1日のうち1食をさつまいものみに置き換えるという方法もあります。
大幅にカロリーを抑えられますが、栄養バランスが崩れないようにほかの食事で調整しましょう。
おやつ・間食をさつまいもに置き換える
コグマダイエットを気軽に取り入れたい人は、普段のおやつをさつまいもにする方法がおすすめです。
カロリーもGI値も高いスイーツやスナック菓子を普段からおやつに食べている人なら、さつまいもに置き換えることでカロリーを抑えられて、少量でも満足感を得られます。
ただし、おやつにさつまいもを食べる場合は、量を多く食べ過ぎると逆にカロリーオーバーになるため、少量をよく噛んで食べましょう。
干し芋なら調理する必要もないうえに、砂糖を使用せずさつまいも本来の自然な甘みを楽しめるため、おやつの置き換えにおすすめです。
コグマダイエットで痩せるためのポイント
続いては、 コグマダイエットで痩せるために重要なポイントを紹介します。
さつまいもの皮はそのまま食べる
皮や皮周辺にはダイエットに重要なヤラピンや食物繊維のほか、といった栄養が豊富に含まれているため、皮をむいて食べるのではなく、皮ごと食べましょう。
皮ごと食べるのは土や農薬が残っているのではと心配になるかもしれませんが、へこみに入り込んだ土はスポンジで軽くこすって落とし、流水で30秒以上しっかりと洗って汚れを落とせます。
電子レンジや蒸し調理がおすすめ
さつまいもを茹でると水溶性の栄養素がお湯に溶けてしまうため、栄養を逃さないために電子レンジでの調理や蒸し調理がおすすめです。
ほかにも、さつまいもスープにすれば、飲み干すことで茹で汁に流れた栄養も逃さずに摂取できます。
【電子レンジでの調理方法】
- さつまいもの皮はむかず、流水で綺麗に洗う
- キッチンペーパーで包み、水に濡らす
- キッチンペーパーの上からサランラップで包む
- 耐熱皿にのせて500wで5〜10分ほど加熱する
竹串や爪楊枝を刺してスッと通れば完成です。途中でひっくり返すと加熱ムラを防げます。
また、調理後は温かいまま食べるのではなく、冷やして食べるのがおすすめです。
さつまいもに含まれるでんぷんは、加熱して冷やすことで消化されにくいレジスタントスターチという成分に変化します。
糖質でありながら食物繊維と似た働きをするため、血糖値の急上昇を抑え、腸内環境を整えてくれるという、ダイエットに嬉しい効果が期待できるのです。
コグマダイエットを続ける期間
コグマダイエットは1食だけ主食をさつまいもに置き換えるという手軽な方法から、1食だけさつまいものみに置き換える方法までさまざまです。
どの方法でも、まず1週間試して体調に問題なく続けられそうなら、2週間〜1ヶ月を目標に進めていきましょう。
コグマ（さつまいも）ダイエットの効果が出るのはいつ？
人によってコグマダイエットで効果が出る時期が違いますが、普段の食事がオーバーカロリーしていた人や便秘気味だった人は、コグマダイエットによって1週間で体重が1〜2kgほど減ることもあるようです。
最初の1週間で効果が出ない場合でも、1ヶ月続けることで2〜5kgほどゆっくりと体重が落ちる人もいます。ほかにも、コグマダイエットを1ヶ月続けた結果、便秘が改善して「肌の調子が整った」「ウエストが細くなった」といった声もありました。
もちろん、人によってコグマダイエットで得られる効果は違います。あくまでも目安として考えて、自分のペースで進めることが大切です。
短期間での急激な体重の減少は、体への負担が大きくリバウンドしやすいため、無理な食事制限はせずにゆっくりと継続していきましょう。
さらに、栄養バランスを考えながら筋トレや運動を取り入れていくと、筋肉量が増えて代謝が上がり、よりダイエット効果が期待できるでしょう。
コグマ（さつまいも）ダイエットで太った人もいる！？失敗する原因とは
コグマダイエットをした人のなかには「逆に太った」という声も…。
やり方を間違えるとコグマダイエット中に太ってしまうこともあるため、その原因について詳しく紹介します。
さつまいもの食べすぎ
コグマダイエットで太る原因としてまず考えられるのが、さつまいもの食べすぎです。
コグマダイエットにおけるさつまいもの適切な量は150gほどです。低GI食品で栄養も豊富なさつまいもですが、量が多いとカロリーや糖質をとりすぎてしまう可能性があります。
コグマダイエットは、主食となる炭水化物を置き換えるダイエット方法であるため、白米やうどん、パンなどとカロリーや糖質と比較して量をとりすぎないように注意しましょう。
【さつまいもの量別カロリーと糖質】
| さつまいもの量 | カロリー | 糖質 |
| 150g | 194kcal | 44.9g |
| 200g | 258kcal | 59.8g |
| 300g | 387kcal | 89.7g |
【主食となる炭水化物のカロリーと糖質】
| 主食 | カロリー | 糖質 |
| 白米 （お茶碗1杯＝150g） | 234kcal
| 53.4g |
| うどん （1人前＝200g） | 190kcal
| 40.6g |
| 食パン （4枚切り1枚＝90g） | 223kcal
| 38g |
また、さつまいもを調理するときに調味料を使うと、余分なカロリーや糖質が追加されます。
コグマダイエット中はさつまいもの味に飽きるため、調味料を使って味を変えるのも大切です。
しかし、マヨネーズや油、バター、マーガリン、みりん、砂糖などの調味料は、カロリーが高かいほか、糖質や脂質が多い場合があるため、調味料の量や種類にも注意しましょう。
栄養バランスの偏り
コグマダイエットでさつまいもだけを大量に食べていると、栄養バランスが偏ってしまいます。
さつまいもは脂質が少ないほか、豊富な栄養が含まれている食品ですが、筋肉や血液、骨といった体をつくる材料となるタンパク質も少ないです。
ダイエット中だからといって食べる量を極端に減らしたり、さつまいもだけを食べ続けたりするのではなく、ほかの食事で不足しがちな栄養を補い、バランスを調整しましょう。
【タンパク質が豊富な食品】
- 肉類
- 魚介類
- 卵類
- 乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルトなど）
- 大豆製品（豆腐・納豆・きな粉など）
水分不足で便秘に
さつまいもの過剰摂取や水分不足によって、便が固くなって便秘になる場合があります。
さつまいもに含まれる不溶性食物繊維は、腸内の水分を吸ってふくらむことで便をかさましするため、さつまいもを食べすぎたり、水分が不足したりすることで便秘になるのです。
コグマダイエット中は、食事と一緒に水やお茶を飲んで、しっかりと水分補給をしてください。
コグマダイエットは正しいやり方で！理想の体型を目指そう
コグマダイエットは正しいやり方を守って行い、適度な運動も取り入れるほか、栄養バランスや規則正しい生活を意識することも大切です。
1日の食事量を極端に減らして間食が増えてしまったり、さつまいもだけを食べ続けて栄養バランスが崩れたり、さつまいもの量が多すぎて普段よりカロリーオーバーしたりなど、やり方を間違えると逆に太る場合もあります。
正しい方法でコグマダイエットを実践して、理想の体型を目指しましょう！
参考：
主な食品のＧＩ値-全国健康保険協会
日本食品標準成分表2022年版（八訂）-文部科学省
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