高校生の朝ごはん、何食べる？自分で作れる簡単なメニューも紹介
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平日の高校生は、午前中から忙しいですよね。エネルギーチャージのため、しっかりと朝ごはんは食べておきたいものです。
そこでこの記事では、高校生におすすめの朝ごはんメニューを紹介します。
ダイエット中の人向けの朝ごはんや、自分で簡単に作れる朝ごはんも紹介するので、自分の好みやライフスタイルに合うメニューを探してみてくださいね。
高校生の朝ごはん、みんな何を食べてる？
まずは、高校生の朝ごはんに選ばれることが多いメニューを紹介します。
和食
和食は、日本の朝ごはんの定番ですね。ごはんと味噌汁におかずが1〜2品ほどつく定食スタイルは、朝からさまざまな栄養を補給できるので、高校生におすすめです。
特に部活の朝練などで朝早くから体を動かす人は、エネルギーになる糖質、筋肉の成長を助けるタンパク質などをとれるメニューにすると良いでしょう。
糖質はご飯に含まれています。タンパク質は魚や肉、卵、大豆製品などに多く含まれているので、おかずに卵焼きや焼き魚、味噌汁の具として豆腐や油揚げを入れると良いですよ。
洋食
しっかりと朝ごはんを食べたい人は、洋食メニューを食べるのも良いですね。
トーストやサンドイッチ、ワッフルなどをメインに、オムレツや目玉焼き、ハムをおかずにする人が多いようです。食物繊維やビタミンをとれるサラダやフルーツ、シリアルなどもつけると、栄養バランスが良いでしょう。
さらにホットの飲み物やスープで体を温めれば、血行が良くなってむくみが改善する、頭がすっきりするといった効果も期待できますよ。
ごはんだけ
朝からたくさん食べるのは難しいという人は、おかずや味噌汁はつけずにごはんだけを食べることもあります。
ごはんは、パンやパスタなどほかの主食よりも消化吸収に時間がかかるので腹持ちが良いです。ただの白ごはんでなく、混ぜごはんや炊き込みごはんにして野菜やタンパク質も一緒にとると、栄養バランスも整えやすいでしょう。
パンだけ
朝ごはんとしてパンだけを食べる人も多いですよね。パンは調理をしなくてもそのまま食べられて、さらに種類も豊富なので飽きにくく、忙しい高校生の朝ごはんにはぴったりです。
調理をする余裕がある人は、サンドイッチやバーガー、アレンジしたトーストなどを作ると、味の幅が広がります。野菜やフルーツ、卵などを乗せれば、タンパク質や食物繊維、ビタミンなどの栄養も摂取可能です。
ヨーグルト
ヨーグルトは食欲がないときにも食べやすく、朝はあまりお腹がすかないという人におすすめの食品です。お腹の調子を整える善玉菌を多く含んでいるので、便秘に悩んでいる人にも良いでしょう。
ただし、ヨーグルトだけだと腹持ちが悪く、授業中にお腹が空いてしまうことも。フルーツやシリアルと一緒に食べて、カサ増ししましょう。
スープ
朝ごはんをたくさん食べるのは難しいけど、しっかりと栄養をとりたい、体を温めたいという人におすすめなのがスープです。
野菜や肉などさまざまな食品が入ったスープを前日の夜に仕込んでおけば、朝から美味しいスープを食べられます。
自分で作るのが難しい人は、お湯を注ぐだけで食べられるインスタントスープを使うのも良いでしょう。インスタントスープにも栄養豊富なもの、低カロリーでダイエット中も安心して食べられるものがありますよ。
フルーツ
フルーツは脳のエネルギー源となる糖が多く含まれているので、朝ごはんとして食べると頭をすっきりさせる効果が期待できます。
むくみ対策に効果的なカリウム、便秘解消につながる食物繊維も多く含んでいるので、ダイエット中の人にもおすすめです。
朝ごはんに食べるフルーツは、グレープフルーツなどの柑橘類、バナナ、イチゴ、リンゴなどが良いでしょう。
サラダ
ダイエットや健康を意識している人は、サラダを朝ごはんにすることも多いですね。
サラダはフルーツよりも幅広い食品を合わせることができ、サラダチキンやツナのサラダにすればタンパク質、豆や海藻をトッピングすればミネラルなどさまざまな栄養を補えます。
冷たい野菜で体を冷やしたくない場合は、温野菜を使ったサラダがおすすめです。
シリアル
シリアルは、手軽な朝ごはんの代表的なメニューと言えるでしょう。糖質や食物繊維、ビタミンなどを一度にとれるので、栄養バランスが整いやすいです。
ただし、シリアルだけでお腹いっぱいにしようとすると、糖質のとりすぎにつながることもあります。低糖質なシリアルを選ぶか、牛乳やヨーグルト、フルーツなどをトッピングすると良いでしょう。
朝ごはんは食べない
朝はどうしても食欲がない、食べるとお腹が痛くなるなどの事情で、朝ごはんを食べない人もいます。無理に食べて体調を崩しては本末転倒なので、どうしても難しい場合は、朝ごはんを食べなくても良いでしょう。
しかし、朝ごはんは脳に栄養を与え、体や生活のリズムを整える大切な役割があります。
頑張って少し早起きしてお腹を空かせる、スープやフルーツを1口だけ食べるなど、無理のない範囲で朝ごはん習慣をつけられると良いですね。
自分で作れる簡単朝ごはんメニュー【ごはん編】
高校生向けに、簡単に作れて栄養豊富な朝ごはんメニューを紹介します。
ここでは、ごはんがメインのものを紹介しますね。
朝ごはん作りに挑戦したい人、卵かけごはんや納豆ごはんより少し凝ったものを作りたい人は、ぜひ参考にしてみてください。
雑炊
雑炊は鍋物の締めに食べるイメージがあるかも知れませんが、消化しやすく、さまざまな食材を入れることで栄養バランスも整えやすく、朝ごはんにぴったりです。
鍋に水と出汁、醤油などの調味料を入れて沸騰させ、そこにごはんと具材を入れて加熱したら雑炊の完成です。雑炊の具は、キノコやネギ、ほうれん草といった野菜のほか、鶏肉や鮭、豚肉、カニカマなどが人気です。好みの味付けや組み合わせを見つけてみてくださいね。
オムライス
朝ごはんにしっかりめの洋食を食べたい人は、オムライスにしてはどうでしょう。
冷凍のミックスベジタブルやウインナー、ベーコンなどを具にしてケチャップライスを作り、薄焼き卵を乗せて完成です。
電子レンジだけで作れるオムライスのレシピもあるので、火を使ったり、フライパンを洗ったりするのが大変という人も挑戦できますよ。
炊き込みごはん
炊き込みごはんは、前日の夜に米と水、調味料、具材を炊飯器に入れて、朝炊き上がるように予約炊飯しておけば、炊き立てをすぐに食べられますよ。味付けが難しいなという人は、炊き込みご飯の素を使いましょう。
具材としては、食物繊維豊富なキノコやタケノコ、さつまいも、ひじき、ごぼう、タンパク質が多いツナや豚肉、鶏胸肉などがおすすめです。一度にたくさん作れるので、お弁当として持っていったり、小分けで冷凍して翌日の朝ごはんに食べることもできます。
自分で作れる簡単朝ごはんメニュー【パン編】
パンは手軽な朝ごはんの定番の1つですが、市販の菓子パンは高カロリーなことが多いので、ダイエット中の人は避けたほうが良いでしょう。
でも、毎日同じ味のパンを食べ続けると飽きてしまいますよね。
ここでは、食パンをアレンジして簡単に作れる朝ごはんメニューを紹介します。
フレンチトースト
フレンチトーストは、タンパク質豊富な牛乳と卵を使うので、朝のエネルギー補給にぴったりです。
ボウルに牛乳と卵、砂糖を混ぜた液を作ってパンを浸し、バターでパンの両面をこんがり焼いたら完成です。バナナやイチゴなどのフルーツをトッピングすれば、ビタミンや食物繊維をとれますし、見た目も華やかになりますよ。
サンドイッチ
サンドイッチは野菜や肉、魚、フルーツなどさまざまな食材を組み合わせられるので、飽きにくく、栄養バランスを整えやすいです。パンに具材を挟むだけで完成するので、あまり料理に慣れていない人も挑戦しやすいでしょう。
野菜を挟むときは、キッチンペーパーで余分な水分をとっておくと、パンがべちゃっとしにくいですよ。
トマトや紫キャベツ、にんじんなどカラフルな食材を使うと、栄養豊富なだけでなく彩りも良く、インスタ映えするサンドイッチも目指せます。
ピザトースト
ピザトーストは、血行を良くしてむくみを解消する玉ねぎ、ビタミン豊富なピーマンを食べられるメニューです。
パンにケチャップを塗り、薄切りの玉ねぎとピーマン、ハムかソーセージ、チーズを乗せてトースターで焼けば完成です。
パプリカやアボカド、コーンなどほかの野菜を足してアレンジしても美味しいですよ。
美味しい朝ごはんで気持ちよく１日を始めよう！
忙しい高校生にとって、朝ごはんはとても重要です。
自分で用意できる簡単なメニューがたくさんあるので、挑戦してみましょう。
お腹をいっぱいにすることだけでなく、頭をすっきりさせたい人は糖質、運動を頑張りたい人はタンパク質、ダイエット中の人は食物繊維やビタミンなど、栄養のことも考えてメニューを考えると良いですよ。
