干し芋のカロリーはどれくらい？ダイエット効果や栄養・糖質を徹底解説！
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干し芋のカロリーはどれくらいなのか気になりますよね。
甘くておやつにぴったりな干し芋ですが、ダイエット中に食べるとカロリーが高くて太ってしまうのでは…と悩んでしまうことも。
今回は干し芋の基本的なカロリーやコンビニ各社で販売されている干し芋のカロリー比較を紹介します。
さらに干し芋を食べて太る原因や干し芋ダイエットのやり方についても解説しているので、ぜひ参考にしてくださいね！
干し芋のカロリーはどのくらい？
干し芋のカロリーは100gあたり277kcalです。
干し芋1枚の大きさはカットの仕方や商品によって異なります。1枚20gだと仮定した場合のカロリーは、約55kcalになります。
干し芋は甘いからカロリーが高い？
干し芋は甘いからカロリーが高いと思っている人も多いですよね。
そもそも干し芋は、蒸したさつまいもを乾燥させた食べ物です。
ねっとりとしていて甘いのが特徴ですが、実は砂糖を使っていません。寒くて風が強い中で干すことでさつまいものデンプンが糖化するため、甘みが強く感じられる干し芋ができるのです。
砂糖などを使っていない干し芋ですが、生のさつまいもと比べるとカロリーが高くなります。それは乾燥させて水分が抜けて重量が変化し、栄養がギュッと凝縮されるからです。
| 種類 | 100gあたりのカロリー |
| 干し芋 | 277kcal |
| 生のさつまいも（皮なし） | 126kcal |
| 蒸したさつまいも（皮なし） | 131kcal |
干し芋のカロリーは100gあたり277kcalなので高いと感じるかもしれませんが、さつまいもの栄養がギュッと凝縮されていると考えたら気にならないかもしれませんね。
コンビニで買える干し芋のカロリー比較
干し芋はコンビニでも食べやすいサイズで販売されており、手軽に買うことができます。
主要なコンビニ（セブンイレブン・ローソン・ファミリーマート）の干し芋のカロリーをまとめてみました。
各コンビニで買える欲しいもの100ｇ・1袋あたりのカロリーは以下のとおりです。
| 商品名 | 1袋あたりのカロリー | 100gあたりのカロリー |
| ７プレミアム干しいも （セブンイレブン） | 303kcal（1袋180g） | 260kcal |
| 有機栽培の干し芋 64g （ローソン） | 182kcal（1袋64g） | 284kcal |
| 国産紅はるかのとろあま干し芋 （ファミリーマート） | 118kcal（1袋40g） | 295kcal |
一袋ごとの内容量の違いはあるものの、コンビニで販売している干し芋のカロリーはだいたい100gあたり250～300kcalほどです。
さつまいもを原材料としていますが、さつまいもの種類によってカロリーは変わってきます。
内容量が多いものは、おやつに食べるときに一袋すべて食べてしまわないように注意しましょう。
参考：
７プレミアム干しいも｜セブン‐イレブン～近くて便利～
有機栽培の干し芋スティック 64g｜ローソン公式サイト
国産紅はるかのとろあま干し芋｜商品情報｜ファミリーマート
カロリー以外に気になる干し芋の糖質・栄養
ダイエット中はカロリーだけでなく糖質量や栄養も気になりますよね。
続いてはカロリー以外に気になる干し芋の糖質や栄養についてみていきましょう。
干し芋の糖質
干し芋の糖質は100gあたりで約66g※となります。
生のさつまいもの糖質は100gあたり約29.7g※です。干し芋は生のさつまいもと比べると糖質が約2倍になるのです。
干し芋はカロリーだけでなく糖質も比較的高いです。ダイエット中に食べるときはカロリーと糖質を計算して食べる量を決めるようにしましょう。
※炭水化物-食物繊維で計算した値
干し芋のそのほかの栄養素
干し芋のそのほかの栄養素は以下のとおりです。
- タンパク質…3.1g
- 脂質…0.6g
- 炭水化物…71.9g
- 食物繊維総量…5.9g
さらに干し芋にはカリウムや鉄分、ビタミンB1やビタミンC、ビタミンEなども含まれます。
干し芋は糖質や炭水化物が多いですが、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、便秘解消に役立つ食物繊維も含まれているのが特徴です。
干し芋のダイエット効果
干し芋はダイエットをサポートする栄養が豊富に含まれています。そのため、カロリーや糖質に気をつけて食べれば、さまざまなダイエット効果が期待できる食べ物なのです。
さつまいもは低GI食品
さつまいもは食後血糖値の上昇を示す指標である「GI値」が低いという特徴があります。
GI値が低い食品は食べたあとの血糖値の上昇が緩やかで、脂肪の蓄積を促すインスリンの分泌が抑えられます。そのため、肥満になるリスクを抑えられるのです。
食物繊維で便秘解消
干し芋の食物繊維が5.9gも含まれています。水に溶ける水溶性食物繊維も含まれていますが、水に溶けない不溶性食物繊維のほうが豊富です。
不溶性食物繊維は便をかさましする役割があり、腸を刺激して活発に動かすことで排便を促して便秘解消につながります。
満腹感を得やすく食べすぎを防げる
干し芋といえば、もっちりとした噛みごたえのある食感が特徴ですよね。
よく噛んで食べることで満腹感が得られるため、お腹が空いたときにおやつとして食べても少量でも満足しやすいです。
カリウムでむくみ解消
カリウムはダイエット中に不足しがちな栄養素です。体内の余分な塩分を汗や尿として排出する働きがあるカリウムが不足すると、体がむくみやすくなります。
干し芋にはカリウムも豊富に含まれているため、むくみ解消の効果も期待できます。
干し芋は食べすぎると太る原因にもなる
干し芋は高カロリーで糖質も多いので、食べすぎると太る原因になります。
一般的におやつで摂取するカロリーは1日200kcalほどと言われています。しかし、ダイエット中は特に摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように注意が必要で、おやつでカロリーを調節することが重要になります。
干し芋は100gあたり277kcalですので、200kcalならば70gほどです。
先ほどご紹介したローソンの「有機栽培の干し芋 80g」なら、1袋80g入りでカロリーは227kcalでした。
ダイエット中はおやつで200kcalだとカロリーをとりすぎている可能性があります。一度に1袋すべて食べず、半分ずつくらいに分けて食べるのがいいかもしれませんね。
3食のカロリーと合わせて考えて、摂取カロリー＜消費カロリーとなるように計算しながら食べましょう。
参考：間食のエネルギー（カロリー） | e-ヘルスネット（厚生労働省）
干し芋ダイエットのやり方
さまざまなダイエット効果がある干し芋をダイエットに取り入れている人もいるようです。
干し芋ダイエットのやり方は、チョコレートなどのお菓子の代わりに干し芋をよく噛んで食べるというもの。
干し芋よりも高カロリーで糖質が多いお菓子の代わりに、満腹感が得られやすい干し芋を食べるというダイエット方法になります。
また、食事前に干し芋をよく噛んで食べることで満腹感を得て、食事の量を減らすという干し芋ダイエットのやり方もあるようです。
干し芋ダイエットのポイント
干し芋のダイエット効果を上げるために、干し芋と一緒に水を飲むこともおすすめです。
干し芋には、不溶性の食物繊維が含まれています。この食物繊維が水を含んで膨らむので、満腹感を得られますよ。
ダイエットにおすすめの干し芋
テレビでも干し芋の魅力が紹介されて近年人気が高いおやつとして注目を集めています。
干し芋はさつまいもの種類や干し具合などによって味や食感、甘さが大きく変わるため、日本各地で作られている甘くておいしい干し芋をお取り寄せしてみてはいかがでしょうか！
もちろん、ダイエット中などはカロリーや糖質量を考えて、一袋一気に食べないように注意してくださいね。
食べすぎを防げて持ち運びが便利な小分けの商品もあるため、試してみてはいかがでしょうか！
干し芋はカロリーや糖質に気をつけながらダイエットに取り入れよう！
干し芋はカロリーが高いので食べすぎれば太ってしまいます。
ですが、ビタミンやミネラル、食物繊維も多く含まれるので、カロリーは高くてもこの特徴を生かして量や食べ方を工夫すれば、ダイエット中のおやつにも最適な食べ物です。
普段お腹が空いたらつい高カロリーで糖質が高いお菓子を食べている人は、干し芋を食べてみるのもおすすめですよ！
また、干し芋だけでなくさつまいもを使った「コグマダイエット」というダイエット方法もあります。詳しくはこちらの記事で紹介しているのでぜひチェックしてくださいね！
カロリー・栄養成分参考：
日本食品標準成分表2022年版（八訂）｜文部科学省
