アジフライのカロリーは高い？ダイエット中の太りにくい食べ方を紹介
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アジフライのカロリーはどれくらいなのか気になりますよね。
外はサクサク、中はフワフワのアジフライ。揚げ物なのでカロリーは高そうだけど、体にも良さそう。
ダイエット中に食べるべきかどうか迷うメニューの一つです。
この記事では、アジフライのカロリーは高いのか、ダイエット中の方におすすめの太りにくい食べ方を紹介します。
アジフライのカロリーは？
アジフライのカロリーは100gで約270kcalです。
アジフライはお店や商品によって1枚（1尾）あたりのサイズがさまざまです。
おおよそ60gと想定すると、アジフライ1枚のカロリーは約162kcalになります。
アジのカロリー
生のアジのカロリーは100gあたり約112kcal、1枚あたり67kcalです。
アジフライのカロリーは半分以上を衣部分の小麦粉や卵、揚げるときの油が占めていることが分かります。
アジフライの定食のカロリー
アジフライの定食のカロリーをざっくりと計算してみると、約557kcalでした。
アジフライ（60g）…162kcal
ご飯（150g）…252kcal
味噌汁（100g）…131kcal
キャベツ（50g）…12kcal
市販のアジフライのカロリー
コンビニ等で販売されている市販のアジフライのカロリーは、以下の通りです。
【ローソン】アジフライのカロリー
ローソンのレジ横で販売されているホットスナックコーナーにはアジフライも並んでいます。
ローソンのアジフライのカロリーは1枚あたり315kcalでした。
小腹が空いたときに間食として食べるには高カロリーなため、ご飯のおかずとして食べるのが適しているかもしれませんね。
カロリー引用：ふっくらあじフライ｜ローソン公式サイト
【コープ】アジフライのカロリー
コープのアジフライのカロリーは、1枚80gで110kcalです。
コープのアジフライは油で揚げる前のものであるため、実際に調理すると油のカロリーを足す必要があります。
油10gのカロリーは約92kcalなので、コープのアジフライの1枚のカロリーにプラスすると約202kcalとなります。
アジフライは吸油率が高く油をよく吸うため、アジフライの大きさによってはもっと油のカロリーがプラスされます。
カロリー引用：あじフライ４枚（３２０ｇ） | 日本生活協同組合連合会
アジフライのカロリーを他の揚げ物と比較
アジフライのカロリーを、他の揚げ物のカロリーと比較してみましょう。
アジフライ…270kcal
エビフライ…236kcal
コロッケ…226kcal
カニクリームコロッケ…255kcal
とんかつ…429kcal
メンチカツ…273kcal
から揚げ…307kcal
アジフライは糖質も高い？
アジフライの糖質は100gあたり約7.9g、1枚あたりだと約4.7gです。
生のアジの糖質は100gあたり約0.1gなので、アジフライの糖質はほとんどが衣や揚げ油が占めていることになります。
アジフライの太りにくい食べ方
アジフライ単体でみると高カロリーに感じないかもしれませんが、定食のカロリーで紹介したように、ご飯やほかのものと一緒に食べることが多いですよね。
ダイエット中にカロリーオーバーにならないためには、アジフライの食べ方も意識しましょう。
ソースをつけすぎない
アジフライは単体で食べてももちろん美味しいですが、ソースやタルタルソースをつけて食べることも多いですよね。
しかし、アジフライにつけるソースの種類によっては太る食べ方になるので注意してください。
中濃ソースは10gで約13kcal、マヨネーズは約10gで71kcalになります。タルタルソースなどはマヨネーズを使っており、一緒にアジフライを食べると太る食べ方になってしまいますので、ポン酢やレモン汁など低カロリーの味付けを選びましょう。
やっぱりアジフライにはソースがいい！という人はカロリーオフの中濃ソースがおすすめですよ。
油を使わないノンフライヤーで調理
アジフライのカロリーの高さは、パン粉が油を吸収することが原因のひとつです。
そのため、カロリーが気になる・太るのが嫌という人は、油を使わないノンフライヤーで調理をするのもおすすめです。
アジフライはカロリーが高いけど体にいい？
アジには血液をサラサラにし、血液中のコレステロール値を下げてくれる働きがあるDHAやEPAが多く含まれています。
また、カリウムも100gあたり330mgと豊富です。カリウムには、ダイエット中に嬉しいむくみ解消効果が期待できます。
ただし、DHAやEPAは揚げることで油に溶け出て減少してしまうため、栄養を考えるならフライではない調理方法が適しています。
アジフライはカロリーを考えて量やソースを調節して食べよう！
アジフライのカロリーは100gあたり約270kcal、1枚あたり約162kcalです。
1尾の大きさによってカロリーは変わるため、ダイエット中に食べるときは量に気をつけるほか、ノンフライヤーで調理したりカロリーオフのソースを使うなどして工夫して食べましょう。
アジ自体はカロリーも糖質も低く、栄養価も高いので、フライ以外の調理法でも積極的に食べていきたいですね。
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
