パンのカロリーを一覧で紹介！ダイエット中も太らないのはどれ？

食パンやクロワッサン、メロンパン、サンドイッチなど、私たちの生活に深く根付いたパン。

忙しい朝や手軽に食べたい昼にぴったりで、毎日のように食べている人もいるのではないでしょうか。

しかし、ダイエット中ならどうしても気になるのがパンのカロリーですよね。

この記事では、さまざまなパンのカロリーを種類別に紹介していくとともに、ダイエット中におすすめのパンについても解説します。

パン好きだけどダイエット中という人はぜひ最後までチェックしてみてください。

【種類別】パンのカロリーランキング

 

一口にパンと言ってもさまざまな種類のものがあります。

ここからは「食事パン」「菓子パン」「調理パン」と大きく３種類に分けて、それぞれのカロリーを紹介していきます。

パンと同じく主食のご飯やおにぎりのカロリーも紹介するため、ぜひ比較してみてくださいね。

食事パンのカロリー

食パンやクロワッサン、フランスパンといった食事パンのカロリーについて、ランキング形式で見てみましょう。

順位	パンの名前	カロリー	100gあたりのカロリー
1位	クロワッサン（1個40g）	179kcal	449kcal
2位	バターロール（1個30g）	95kcal	316kcal
3位	フランスパン（1本240g）	670kcal	279kcal
4位	食パン（6枚切り1枚60g）	158kcal	264kcal
5位	ナン（1枚100g）	262kcal	262kcal
6位	イングリッシュマフィン（1個50g）	114kcal	228kcal
7位	カンパーニュ（1切れ75.34g）	165kcal	219kcal

参考：カロリーSlism-栄養成分/カロリー計算
※順位は100gあたりのカロリーで決定しています。

 

最もカロリーが高いのはクロワッサンです。クロワッサンは、何層も重なる生地が特徴のパンですが、層になっている生地の間にたっぷりとバターが使用されているため、脂質が高いパンといえます。

脂質の高さはカロリーの高さに直結することからカロリーが高くなっています。

一方で、カンパーニュは強力粉や全粒粉、少量の砂糖と塩などで作るため、脂質が少なくカロリーが低いのが特徴です。

菓子パンのカロリー

次に、あんぱんやクリームパン、メロンパンなどの菓子パンのカロリーをランキング形式で見てみましょう。

順位	パンの名前	カロリー	100gあたりのカロリー
1位	メロンパン（1個81.6g）	276kcal	338kcal
2位	揚げパン（1個67g）	225kcal	336kcal
3位	シナモンロール（1個70.5g）	210kcal	298kcal
4位	チョコレートパン（1個83.5g）	239kca	286kcal
5位	あんぱん（1個80.7g）	218kcal	270kcal
6位	レーズンパン（1個60g）	161kcal	269kcal
7位	クリームパン（1個91.7g）	216kcal	236kcal

参考：カロリーSlism-栄養成分/カロリー計算
※順位は100gあたりのカロリーで決定しています。

 

菓子パンのなかで最もカロリーが高いのはメロンパンです。

メロンパンはパン生地のうえにクッキー生地を乗せて作るパンで、砂糖や小麦粉が多く使用されていることから、カロリーが高くなってしまいます。

2位の揚げパンは、油で揚げたうえ砂糖をまぶして作るため、こちらもカロリーが高いパンといえます。
一方、菓子パンのなかで比較的カロリーが低いのはクリームパンです。

カスタードクリームを使用しているクリームパンは、一見カロリーが高そうに思えますが、あんこや生クリームなどに比べるとカロリーが低く、周りのパン生地も多くないことがその理由です。

調理パンのカロリー

カレーパンやホットドッグ、焼きそばパンといった調理パンのカロリーをランキングで見ていきます。

順位	パンの名前	カロリー	100gあたりのカロリー
1位	明太フランスパン（1本125g）	440kcal	352kcal
2位	カレーパン（1個124g）	358kcal	289kcal
3位	ホットドッグ（1個157g）	414kcal	264kcal
4位	ピザトースト（1枚121g）	300kcal	248kcal
5位	コロッケパン（1個146g）	339kcal	232kcal
6位	焼きそばパン（1個110g）	233kcal	212kcal

参考：カロリーSlism-栄養成分/カロリー計算
※順位は100gあたりのカロリーで決定しています。

 

調理パンのなかでは、明太フランスパンが最も高カロリーです。

食事パンのなかでカロリーの高さが3位だったフランスパンに明太バターをたっぷりと塗っているため、カロリーが高くなります。

また、2位のカレーパンは油で揚げて作ることから、こちらも高カロリーといえるでしょう。

調理パンは、パンとさまざまな料理が掛け合わされているため、その料理に油やチーズなど脂質の高い食材が使用されていると高カロリーなパンになります。

ご飯・おにぎりのカロリー

パンではありませんが、ご飯やおにぎりのカロリーも見てみましょう。

食べ物	カロリー	100gあたりのカロリー
ご飯（1杯160g）	269kcal	168kcal
鮭おにぎり（1個130g）	225kcal	190kcal
梅おにぎり（1個130g）	218kcal	181kcal
明太子おにぎり(1個130g)	228kcal	190kcal

参考：カロリーSlism-栄養成分/カロリー計算

 

同じ100gでご飯やおにぎりとパンのカロリーを比べると、ご飯やおにぎりのほうが低いことが分かります。

ご飯は高カロリーではありませんが、そのまま食べることは少ない食べ物です。

一緒に食べるおかずによってはカロリー過多になる可能性もあるでしょう。

おにぎりの場合は、おにぎりのなかに入る具材によって多少カロリーに差が出ますが、具の量が多すぎなければそこまで大きな差は生まれません。

パンがダイエットに向かないのはなぜ？

 

さまざまな種類のパンのカロリーを見てきましたが、パンはあまりダイエットに向かない食べ物だといわれています。

そこで、ここからはパンがダイエットに向かない理由について紹介します。

カロリーや糖質、脂質が高いものが多いから

パンは、生地に砂糖やバターが使用されているものが多いほか、油で揚げたものやクッキー生地を載せているもの、惣菜を入れているものなどがあり、糖質や脂質を多く含んでいる場合が多いです。

そのため、どうしてもカロリーが高くなり、食べすぎるとカロリー過多で脂肪として溜め込んでしまうのです。

お腹にたまりにくいから

パンは、ご飯よりも消化や吸収が早い食べ物です。

消化・吸収が早いということは胃にとどまる時間が短くなり、すぐにお腹が空いてしまいます。

また、柔らかいパンは噛む回数が少なくなって満足感を得にくいため、ついつい食べすぎてしまうこともあり、肥満につながりやすいといわれています。

血糖値が上がりやすいから

ダイエットをする上で大切なことは、血糖値を急激に上げないことです。

血糖値が急上昇するとインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げようとしますが、同時に血中の糖を脂肪に変えて溜め込んでしまうのです。

血糖値の上がりやすさを示すGI値を見てみると、白米は88、うどんは85、パスタは65なのに対して、食パンやフランスパンは95と高い数値になっており、血糖値が上がりやすいことが分かります。

ダイエット中にパンが食べたくなったら？

 

パンはあまりダイエットに向かない食べ物ということが分かりましたが、どうしても食べたくなるときがありますよね。

ではそんな時は、どんなことに気をつけて食べれば良いでしょうか。

低カロリーなライ麦や全粒粉、ブランのパンは比較的ダイエット向き

パンなのに太らない、または太りにくいパンがあったら最高だと思いませんか。

実は、パンの種類によってはダイエット向きなものもあるのです。

たとえば、ライ麦パンは噛みごたえがあり満腹感を得やすいほか、食物繊維が豊富に含まれていることから血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。

また、全粒粉パンやブランパンは精製される前の小麦で作るパンのため、ビタミンやミネラルが多く含まれており、痩せやすい体へ近づけます。

さらにライ麦パン同様、食物繊維も摂取でき、ダイエット向きのパンと言えるでしょう。

カロリー以外に食べ合わせに気をつける

パンだけで食べる場合もありますが、ジャムやバターを塗ったり、オムレツやベーコンなどのおかずと一緒に食べたりする場合もあるでしょう。

ダイエット中はそういった食べ合わせも重要なポイントです。

たとえば、最初にサラダやスープなどを摂取したあとにパンを食べたり、ジャムやバターではなくオリーブオイルをつけたりすることで、血糖値の上昇を緩やかにできるのです。

またパンと一緒に、筋肉を作るのに必要なタンパク質や、痩せやすい体を作るビタミンを摂取することも意識すると良いでしょう。

パンのカロリーは全体的に高め！ダイエット中は注意して食べよう

一口にパンといってもさまざまな種類がありますが、全体的にカロリーが高い傾向にあります。

特にバターや砂糖が多く含まれているもの、油で揚げているもの、惣菜が入っているものには要注意です。

ダイエット中はカロリーを抑えて血糖値が上がりにくいライ麦や全粒粉、ブランのパンを選んで、バランスの良い食べ合わせを意識すると良いでしょう。