室内でできる有酸素運動でダイエット！家でも簡単にできるおすすめの運動10選
目次【開く】
ダイエットしたいと思っても、外に出て運動するのはちょっとハードルが高いですよね。
そんなときにおすすめなのが家でできる有酸素運動です！
この記事では、有酸素運動のダイエット効果や家でできるおすすめの運動の種類を紹介します。室内で有酸素運動をするときの注意点なども解説しているので、家で気軽にダイエットを始めたいという人はぜひチェックしてくださいね。
そもそも有酸素運動ってどんな効果がある？
有酸素運動とは、筋肉の負荷が少なく長時間継続して行う運動のことです。
筋肉を動かす際に酸素を使うため有酸素運動と呼ばれており、ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリング・エアロビクスなどが該当します。
有酸素運動は一定の時間続けると体内の脂肪をエネルギー源として消費するため、脂肪燃焼効果がありダイエットに良いとされているのです。
また、長時間運動を続けることで心筋が鍛えられ、心肺機能の向上も期待できます。そのほかにも、血圧を安定させたり、善玉コレステロールを増加させることで、脂質異常症を改善したりする効果が期待できると言われています。
有酸素運動を行うことで内臓脂肪が減少し、高血糖・動脈硬化・高血圧などが改善されれば、生活習慣病の予防の効果があるといえるでしょう。
家・室内でできる有酸素運動10選
有酸素運動の効果が分かったところで、ここからは手軽に室内で行える有酸素運動について紹介します。
踏み台昇降
踏み台昇降は高さ20cm程の台を昇り降りする運動のことで、むくみの改善や脚の筋力アップ効果が期待できます。
昇り降りするときにお尻や太ももの筋肉を使うため、下半身のシェイプアップができるでしょう。
また踏み台昇降は反復運動を一定のリズムで行うことで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が促進され、うつ病の予防にも効果が期待できると言われています。
〈やり方〉
- 高さ10～15cmの踏み台を用意し（階段でもOK）、滑らないように滑り止めマットを敷く。靴は室内用シューズを着用する
- 腹筋に力を入れ背筋を伸ばし、胸を張る
- 肘を90度に曲げ、腰骨から上がるイメージで右足を台に乗せる。このとき、つま先は上に向ける。
- 左足も台に乗せ、台の上に立つ
- 腹筋に力を入れたまま右足を下ろし、続いて左足も下ろして2に戻る
- 2～5を繰り返す
フラフープ
フラフープエクササイズは、フラフープを回すことでお腹周りや下半身を脂肪を落とす効果が期待できる運動です。
適度なスペースがあれば短時間でも気軽に行えて、水泳やウォーキングに匹敵するほどのカロリーを消費することができます。
〈やり方〉
- 足を前後に開いて立ち、フラフープを腰に当てる。このとき、フラフープを時計回りに回す場合は右足、反時計回りに回す場合は左足を前にする
- おへその高さでフラフープを背中にあて、骨盤を前後させてフラフープを回す
- 足を入れ替え、反対回しも同様に行う
フラフープを回す際は、必ず左右同じ時間だけ回すようにしましょう。また、体幹をまっすぐに保つイメージでお腹に軽く力を入れて回します。
まずは1回10分程度を、2日に1度のペースで行うようにしましょう。
トランポリン
トランポリンエクササイズでは重力に逆らって跳ぶ「抗重力運動」ができ、体全体の筋肉を刺激することが可能です。
また、体への負担も少なく跳び方を変えることで、消費カロリーを増やすこともできます。
〈やり方〉
- 軽く足を開いてトランポリンの上に立つ
- 手を使って軽くジャンプする
- 着地したら反動を使ってさらにジャンプする
- 繰り返す
ポイントは上半身を使ってリズム良く跳ぶことです。
1日5～10分を目安に行うと良いでしょう。慣れてきたらトランポリンの上で、ウォーキングやダッシュをしてみるのもおすすめです。
トランポリンエクササイズを行う際は、安全のために周囲を片付けておき、騒音防止のためにも防音マットやヨガマットなどを敷くようにしましょう。
バーピージャンプ
バーピージャンプとは、立った状態から腕立て伏せの体勢になり、再び立ち上がってジャンプをするトレーニングです。
同時に筋トレにもなり、体全体の瞬発力を高めることができます。比較的負荷の高い有酸素運動なので、効率良く脂肪燃焼したい人におすすめです。
〈やり方〉
- 足を肩幅程度に広げる
- スクワットをしてしゃがみ込み、両手を床につける
- 手で体重を支えながら、そのまま腕立て伏せの体勢になる
- 足を一気に曲げてしゃがむ
- ジャンプして1の状態に戻る
- 1～5を繰り返す
1日あたり30～50回を目安に行いましょう。ジャンプするときは両足をそろえてできるだけ高く跳ぶようにします。
また、バーピージャンプを行うときは正しいフォームを意識し、呼吸を止めずに続けることが重要です。ゆっくりとした動作で行うことで筋肉に強い負荷をかけることもできます。
ダンス
ダンスも全身を使った有酸素運動の一種です。ダンスは有酸素運動のなかでも負荷が大きく、踊っている間に体幹を鍛えることもできますよ。楽しく踊って運動できればストレス解消にもなるでしょう。
テンポが速く下半身を多く使うダンスをすることで、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。ダンスとエアロビクスを合わせた「ダンスエアロ」は運動習慣がない初心者でも取り組めておすすめです。
ダンスにはさまざまな種類がありますが、鍛えたい体の部分に絞ってジャンルを選ぶのも良いですよ。
例えばガールズヒップホップは女性らしいくびれを作るのに役立ち、バレエは体の柔軟性や筋力を必要とするため、しなやかで美しい姿勢を作ることができます。ダンス動画もたくさんあるので自分に合ったダンスを選んで取り入れてみましょう。
もも上げ運動
もも上げ運動は自宅ですぐに始められ、脚痩せ効果が期待できる有酸素運動です。また全身の脂肪燃焼と体幹も鍛えることができます。
もも上げ運動はカロリーの消費量が高く強度の強い運動のため、高いダイエット効果が期待できるでしょう。
〈やり方〉
- 両足を拳ひとつ分程度空けて直立する
- 肘を軽く曲げて腕を振りながら、その場で左右の太ももを交互に上げる
- 30秒×3セット繰り返す
太ももを上げるときは足踏みするのではなく、しっかりと腰の高さまで上げるようにします。
注意点として、もも上げの最中に、背中が反らないように気を付けましょう。腰を痛める原因になります。
また強度が高い運動のため、無理のないペースで行うようにしてくださいね。
ウォーキング
ルームランナーを使えば、家で手軽にできる有酸素運動の代表格である「ウォーキング」をすることが可能です。
ウォーキングは体にかかる負荷が比較的少ないため、ケガの心配もなく体力に自信がない人でも続けやすい有酸素運動でしょう。
また呼吸を意識してウォーキングを行うことで副交感神経が刺激され、リラックス効果や全身の血流が良くなるといったメリットもあります。
できれば夕食後30分～1時間程度行うことが理想です。
ウォーキングを行う際は専用のシューズを履いて、背筋を伸ばしお腹の筋肉を引き締めて歩くようにしましょう。
ジョギング
家でできる有酸素運動としておすすめなのがルームランナーを用いたジョギングです。
ペースや時間を自分で設定することができるため、消費カロリーを知ることもできます。
ただし無理してスピードを上げすぎると、有酸素運動としての効果が薄くなってしまうため注意が必要です。
ジョギングを行う際は、息が切れないくらいのペースで長時間走れるようにすることを意識しましょう。
継続することが重要なので1日おきなど、無理せず自分のペースで行うようにするとモチベーションも保てるでしょう。
フィットネスバイク
家で有酸素運動がしたい場合、フィットネスバイクを使用するのもおすすめです。
ペダルを漕ぐだけで手軽に運動できるため、継続しやすいといったメリットがあります。
また、足腰にも負担がかかりにくく、体を動かすのが苦手な人でも始めやすいでしょう。
ただし早く漕ぎすぎたり負荷を重くしすぎたりすると無酸素運動に切り替わり脂肪燃焼効果が低くなってしまうので注意が必要です。
屋外で行うサイクリングと違い事故の心配もなく、テレビやスマホを見ながら運動できるのも嬉しいですね。
縄跳び
手軽に家でできる有酸素運動としておすすめなのが縄跳びです。有酸素運動のなかでも運動強度が高く、しっかりとカロリーを消費することができます。
初心者は長時間飛び続けることが難しいため、最初は2分跳んで1分休憩のセットを繰り返して行うと良いでしょう。
縄跳びを行う際は背筋を伸ばして脇を締め、体の軸をまっすぐにして一定のリズムで跳ぶようにすることがポイントです。
ただし体重が重い人がやると膝や腰を痛めることもあるため、きついと感じる場合は無理せず別の方法でダイエットしましょう。
家での有酸素運動がおすすめの理由
家での有酸素運動にはメリットが満載！ここからは家での有酸素運動をおすすめする理由について見ていきます。
天気に左右されない
家での有酸素運動がおすすめの理由として、天気に左右されないといった点が挙げられます。
ウォーキングやジョギングをしようと思っても雨や雪の日は中止せざるを得ません。
また、気温が低い日や極端に暑い日などは、外に出て運動をすること自体おっくうになってしまい、続かない原因になってしまいます。
しかし家なら天候に左右されず、いつでも自分の予定通りに運動をすることが可能です。屋外と違って冷暖房機器もあるため、快適な環境でストレスなく有酸素運動ができるのも良いですね。
スマホや動画を見ながらできる
家ではスマホや動画を見ながら有酸素運動を行うことができます。
フラフープや踏み台運動といった有酸素運動は、すき間時間にテレビや動画を見ながら行えるため、時間の節約にもなりますね。
またスマホや動画を見ながらだと楽しく運動できるのもポイントです。
特にフィットネスバイクを用いた運動の場合、座ったままの姿勢で快適に動画を見ながらトレーニングができるため、ダイエットも苦にならないのではないでしょうか。
周りの目を気にしなくていい
家なら周りの目を気にせず有酸素運動ができます。
屋外でトレーニングを行う場合、近所の人に顔を見られるのが恥ずかしいと考える人も多いのではないでしょうか。
また、ジムでトレーニングを行う際も周りの目が気になり、思うように運動に集中できなかったり、自分の体を見られたくないと思ったりする人もいます。
しかし家で有酸素運動ができれば、周りの目を気にする必要はありません。
自分のペースで思う存分トレーニングができるのは良いですよね。
家で有酸素運動をするときの注意点
家で有酸素運動をする場合、いくつか注意点があります。
なるべく静かに行う
家で有酸素運動をする際はなるべく静かに行うようにしましょう。
特にマンションなどの場合は、ジャンプをするような運動をすると下の階に響く可能性があります。
大きな音が立つときはトレーニングマットやヨガマットなどを敷いて、音を立てないように工夫しましょう。
また時間帯も近隣住民への影響を考え、深夜は避けたほうが良いでしょう。
汗をかいてもいい動きやすい服装でやる
家で運動をする場合でも、しっかりと体を動かせば汗をかきます。そのため、汗をかいても良い服装に着替えてから有酸素運動を行うようにしましょう。
汗を吸いやすく速乾性のあるウエアは、運動時におすすめです。
また、服のサイズが合っていなかったり、動きにくい服装で運動を行ったりした場合、怪我の原因にもなります。
そのため自分に合った動きやすい服装を選ぶことも重要です。
ストレスなく有酸素運動を行うためにも、運動に適した服装でトレーニングを行うようにしましょう。
水分補給をする
脱水症状に陥るリスクを避けるためにも、有酸素運動を行う前と後は、しっかりと水分補給をする必要があります。
運動する直前に一気に水分をとるとお腹がタプタプになってしまうので、できれば30分前から数回に分けてとるようにすると良いでしょう。
また、運動中もこまめに水分補給するように意識し、運動後はあまり時間をおかずに何回かに分けてしっかりと水分をとることをおすすめします。
痩せたいときは1日20分以上続ける
しっかり痩せたい場合は、1日20分以上有酸素運動を続けるようにしましょう。
有酸素運動は継続して20分以上行うと、脂肪燃焼効果が高いことが分かっています。
しかし、20分以上継続しないとダイエット効果がないというわけではありません。
10分＋10分など、こまめに行ってもちゃんと脂肪燃焼されるので、無理せず毎日続けることを意識して有酸素運動を行うことがポイントです。
家でできる運動なら続けやすい！習慣づけて理想の自分に近づこう
有酸素運動はダイエット効果だけでなく生活習慣病の予防にもなるため、できれば毎日継続して行いたいですね。
屋外で行うジョギングは天候に左右されますし、ジムでのトレーニングは外出が面倒な点や、人目につくといったデメリットがあります。
しかし、家でできる有酸素運動ならストレスなく自分のペースで行えるため、続けやすいのではないでしょうか。ぜひ習慣づけて理想の自分に近づきましょう！
