ダイエット中だけど寿司が食べたい！太りにくい食べ方のコツを解説

ダイエット中は食事制限をしていて、好きな寿司を我慢している人も多いのではないでしょうか。

この記事では、ダイエット中だけど寿司を食べたい人に向けて、太りにくい食べ方のコツを解説します。

ダイエット中におすすめの低カロリーな寿司ネタも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

寿司はダイエット中に食べてもいい？

寿司のネタとなる魚介類は、人間の筋肉を作るのに欠かせない良質なタンパク質を含んでいます。

ダイエットのために筋トレなどの運動を始める場合、適度にタンパク質を摂ることは、効率を高めることにつながるでしょう。

また、魚介類には健康を維持するために必要な「必須脂肪酸」も含まれています。

必須脂肪酸は、オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）と呼ばれるもので、コレステロール値を減少させたり、細胞機能を高め、代謝を上げて脂肪燃焼を促進する働きがあります。

そのため、食事制限によって栄養が不足しがちなダイエット中は、大好きな寿司を我慢してストレスをためるのではなく、タンパク質やオメガ3脂肪酸などの栄養素がとれる寿司を上手に取り入れたほうが良いのです。

ただし、寿司を食べる上で注意したいのが、カロリーと糖質です。

寿司のネタやシャリの量、何皿食べるかによっては太る可能性が十分にあるので、食べ過ぎに気を付ける必要があります。

寿司1貫あたりのカロリー

寿司１貫あたりのカロリーは、シャリの上にのせるネタによって異なります。

寿司は1貫あたり20g程度のシャリが使われていると言われており、シャリだけでカロリーは30～35kcal前後となります。

回転寿司チェーン店では、シャリの量を半分にしてくれるサービスを取り入れているところもあります。

寿司のカロリーが気になる人は、シャリを半分にして摂取カロリーを減らすと良いでしょう。

寿司1貫あたりの糖質

ダイエット中はカロリーだけではなく、糖質量も気になるところですよね。

寿司は基本的にシャリ（酢飯）に糖質のほとんどが含まれているため、ネタの違いで糖質量は大きく変わりません。

寿司1貫あたり20g程度のシャリが使用されており、糖質は約7gです。

過剰の糖質は食後の血糖値を上昇させてしまい、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンを大量に分泌してしまいます。

インスリンは血中の糖を脂肪として体に溜め込む性質も持っているため、ダイエット中は糖質も気にしながら寿司を食べるようにしましょう。

ダイエット中に食べられる寿司ネタはどれ？

ダイエット中に寿司を食べるのであれば、なるべく低カロリーな寿司ネタを選びたいところですよね。

一般的に低カロリーとされている寿司ネタは、以下の通りです。

・タコ
・ホタテ
・イカ
・つぶ貝
・エビ
・ウニ

主に軟体動物に分類される魚介類が、低カロリーの寿司ネタです。
タンパク質や鉄分といったミネラルも摂取できます。

とはいえ、他の寿司ネタが、必ずしもカロリーが高いというわけではありません。
寿司は全般的に、食べ過ぎなければダイエット中に食べても問題ないことが多いです。

ただし、巻き寿司はシャリが多いのでカロリーや糖質が多くなる傾向にあります。
ダイエット中なら、シャリの量が少ないにぎり寿司がおすすめです。

また、マヨネーズやチーズなどが乗った見るからにカロリーが高そうな寿司は選ばないようにしましょう。
もちろん、食べ過ぎも禁物です。

ダイエット中に食べられる寿司ネタのカロリーが気になる方は、以下の記事もぜひ参考にしてください。

寿司のカロリーはどのくらい？一貫あたりの寿司のカロリー一覧

ダイエット中に太らない寿司の食べ方は？

ダイエット中に寿司を食べる場合、低カロリーの寿司ネタを選ぶことはもちろん大切ですが、食べ方についてもポイントがあります。

ここからは、ダイエットで食事制限をしている人が注意しておきたい寿司の食べ方を紹介します。

最初に食べるのは汁物

ダイエット中に寿司を食べるのであれば、最初に汁物から食べることをおすすめします。

最初に汁物を食べておくことで満腹感が得られやすくなるため、寿司の食べ過ぎを防ぐことにつながります。

また、寿司屋さんの味噌汁やあおさ汁には、食物繊維が豊富な海藻が入っているので、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪を溜めにくくしてくれたり、お通じの調子が良くなったりします。

大手回転寿司チェーン店（スシロー・くら寿司・はま寿司）にある汁物のカロリーは、以下のようになります。

汁物のカロリーはチェーン店によって異なるのはもちろん、メニューによっても違います。

ダイエット中は汁物のカロリーも比較しながら選ぶと良いですね。

飲み物のチョイスも大事

回転寿司チェーン店ではジュースやカフェオレなど美味しい飲み物が販売されています。

しかし、ジュースやカフェオレは思った以上にカロリーが高く、1杯で100kcalは超えてしまうでしょう。
飲み物でカロリーを摂取したら、その分だけ寿司を食べる量をセーブする必要があります。

そのため、ダイエット中に寿司を食べるときは、飲み物の選び方にも工夫をしましょう。

よく寿司屋さんで飲まれる緑茶はカロリーが低く、糖の吸収を抑制するカテキンが含まれているので、ダイエット中にもおすすめの飲み物です。

また、寿司を食べるときは野菜が不足しがちになるので、カロリーが低めの野菜ジュースや青汁などの飲み物で栄養素を補うのも良いでしょう。

食間にガリを食べる

ダイエット中に寿司を食べるときは、食間にガリを食べて醤油の付けすぎを防ぎましょう。
塩分のとり過ぎはむくみを促してしまい、代謝の低下につながってしまいます。

また、ガリ（生姜）に含まれる辛み成分には、血行を促進して新陳代謝を促す効能があります。
食間にガリを食べることで体を温めて代謝の低下を防ぐことにつながるでしょう。

はま寿司で公表されているカロリー表によると、ガリは5gあたり3kcalとされています。
カロリーが低く、食物繊維も多く含まれているので、食間にガリを食べて寿司の食べ過ぎを防ぐこともできるでしょう。

1食で食べて良いのは５皿まで

寿司は比較的カロリーが低い傾向にありますが、食べ過ぎには注意しなければいけません。

厚生労働省より発表された「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、15～17歳の1日の推定エネルギー必要量は2,150～2700kcal、18～29歳の女性の1,700～2,300kcalとされています。

運動量によって必要なエネルギー量は違いますが、ダイエット中は摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があるため、1食あたりの食事量を考えて寿司を食べなければいけません。

ダイエット中、1食あたりに摂取して良いカロリー量は、15～17歳は717kcal～900kcal、18～29歳は567～767kcal以内が望ましいです。

寿司を一貫あたり平均70kcal前後と考えるとすると、5皿くらいを目途にしておきましょう。

カロリー・糖質、食べ方に注意して、ダイエット中も美味しく寿司を食べよう

寿司は比較的カロリーが低く、良質なタンパク質や鉄分をはじめとしたミネラル、オメガ3脂肪酸など、体に必要な栄養素が含まれています。

ダイエット中の栄養補給にもなるので、大好きな寿司を我慢してストレスをためるよりも、カロリーの低い寿司ネタを選んで、腹八分目程度に食べるのがおすすめです。

ただし、寿司は食べ過ぎるとカロリーや糖質をとり過ぎてしまう可能性があります。

今回紹介したダイエット中でも太りにくい寿司の食べ方をマスターして、美味しく食事を楽しみましょう。