目玉焼きのカロリーは？タンパク質や糖質、ダイエット中におすすめの食べ方も紹介
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目玉焼きのカロリーはどれくらいなのか気になりますよね。
今回は目玉焼きのカロリーについて徹底解説！目玉焼きと一緒に食べるベーコンやソーセージ、パンなどのカロリーも一緒に紹介します。
また、目玉焼きはダイエット中に食べてもいいのか、油なしでカロリーオフする方法や、目玉焼きのタンパク質・糖質についても紹介するので、最後までチェックしてくださいね！
目玉焼きのカロリーはどれくらい？
目玉焼きのカロリーは100gあたり205kcalです。
卵Mサイズを使用した目玉焼きだと、1個あたり103kcalほどになります。
目玉焼きのカロリーは卵サイズ・油の量で変わる！
目玉焼きのカロリーは卵の大きさと油の量によって変わります。
目玉焼きに使われる生卵の100gあたりのカロリーは142kcalですが、1個あたりのカロリーはMサイズ、Lサイズなど大きさによって異なります。
Mサイズを50g、Lサイズを60gとした場合、卵1個あたりのカロリーは以下のとおりです。
| 卵サイズ | 重さ | カロリー |
| Mサイズ | 50g | 71kcal |
| Lサイズ | 60g | 85kcal |
卵は必ず同じ重さというわけではなく個体差があります。
そのため、目玉焼きのカロリーも卵の重さによって少しですが変わっていくのです。
また、目玉焼きをフライパンで焼くときには焦げつかないように油を敷きますよね。
小さじ1（3g）ほどを想定すると、油のカロリーは27kcalほどになります。
油を多く敷いて焼くときに卵が吸収すれば、もっと目玉焼きのカロリーは上がります。逆に油を減らせばカロリーを抑えることができるでしょう。
目玉焼きと一緒に食べるもののカロリー
目玉焼きは朝食に食べる人も多いですが、「目玉焼きだけ」で食べることは少ないですよね。
外食などでも目玉焼きと一緒に、ベーコンやハム、ソーセージ、パンを食べることが多いでしょう。
これらのカロリーと目玉焼きを組み合わせたカロリーについて紹介します！
目玉焼き+ベーコンのカロリー
ベーコンとは脂身の多いバラ肉を加工したお肉のこと。
ベーコン100gのカロリーは400kcalと高カロリーです。1枚（18g）あたりに換算すると、ベーコンのカロリーは72kcalほどとなります。
ベーコンには肩肉を使用したショルダーベーコンもありますが、100gあたりで178kcalとなり、1枚（18g）のカロリーは約32kcalです。ショルダーベーコンのほうがバラベーコンよりもカロリーが低いようですね。
目玉焼きのM・Lサイズ1個とバラベーコン・ショルダーベーコン1枚をそれぞれ組み合わせた場合のカロリーは以下のとおりです。
| バラベーコン | ショルダーベコン | |
| 目玉焼きM | 71＋72＝143kcal | 71＋32＝103kcal |
| 目玉焼きL | 85＋72＝157kcal | 85＋32＝117kcal |
目玉焼き+ハムのカロリー
今回はボンレスハム・ロースハム・ショルダーハムのカロリーについてみていきます。
- ボンレスハム…100gのカロリーは115kcal、1枚（12g）あたり約14kcal
- ロースハム…100gのカロリーは211kcal、1枚（12g）あたり約25kcal
- ショルダーハム…100gのカロリーは221kcal、1枚（12g）あたり約27kcal
このようにハムは部位によってカロリーが異なり、ボンレスハムが一番低カロリーでした。
目玉焼きのM・Lサイズ1個とボンレスハム・ロースハム・ショルダーハム1枚をそれぞれ組み合わせた場合のカロリーは以下のとおりです。
| ボンレスハム | ロースハム | ショルダーハム | |
| 目玉焼きM | 71＋14＝85kcal | 71＋25＝96kcal | 71＋27＝98kcal |
| 目玉焼きL | 85＋14＝99kcal | 85＋25＝110kcal | 85＋27＝112kcal |
目玉焼き+ソーセージのカロリー
ソーセージのカロリーは100gあたり319kcalで、1本（20g）のソーセージのカロリーは約64kcalとなります。ソーセージはハムやベーコンと比べると1本あたりの重量が重く、カロリーが高くなります。
目玉焼きのM・Lサイズ1個とソーセージ1本を組み合わせた場合のカロリーは以下のとおりです。
| ソーセージ | |
| 目玉焼きM | 71＋64＝135kcal |
| 目玉焼きL | 85＋64＝149kcal |
目玉焼き+パンのカロリー
目玉焼きと一緒にパンを食べる洋食派の人も多いはず。パンのカロリーはパンの種類によっても異なります。
食パンのカロリーは100gで248kcalです。1枚あたりに換算すると、4枚切り1枚（95g）で236kcal、6枚切り1枚（65g）で161kcal、8枚切り1枚（50g）で124kcalとなります。
目玉焼きのM・Lサイズ1個と4枚切り・6枚切り・8枚切り1枚をそれぞれ組み合わせた場合のカロリーは以下のとおりです。
| 4枚切り | 6枚切り | 8枚切り | |
| 目玉焼きM | 71＋236＝307kcal | 71＋161＝232kcal | 71＋124＝195kcal |
| 目玉焼きL | 85＋236＝321kcal | 85＋161＝246kcal | 85＋124＝209kcal |
ダイエット中におすすめの食べ方
卵は完全栄養食品とも言われるほど豊富な栄養を含んだ食品です。そのため、食事制限で栄養が不足しがちなダイエット中にも適しています。
目玉焼きにすると1個あたりのカロリーは100kcalほど。「卵は太る」という噂もありましたが、食べ過ぎなければダイエット中に食べても問題ないでしょう。
ですが、食事制限ダイエットをしているとカロリーはなるべく抑えたいところ。そこで、ダイエット中に目玉焼きを食べるときにおすすめの食べ方を紹介します！
油なしで作ってカロリーオフ
前述したとおり、目玉焼きは一般的にフライパンに油を敷いて調理をするため、卵のカロリー+油のカロリーとなります。油をなるべく減らせば、その分カロリーオフできるのです！
油を使わずに目玉焼きを作るおすすめの方法は、以下のとおりです。
- 油を使わずにテフロン加工のフライパンを使う
- クッキングシートでお皿を作ってトースターやオーブンで焼く
- 電子レンジで調理する
電子レンジで調理するときは、卵が爆発しないようにお皿に卵を入れたあとに、生卵の黄身に爪楊枝やフォークなどで数箇所刺して小さな穴を開けてください。爪楊枝で開ける穴は小さいので、黄身はほとんど崩れません。
レンジ500Wで1分チンするだけで、目玉焼きを油なしで簡単に作れてカロリーオフできます。
また、クッキングシートを以外にもこういった目玉焼き用の紙シート・カップも販売しています。
カロリーを意識して味付けする
目玉焼きは調理方法や味付けの方法次第でダイエットに向く場合と向かない場合があります。
当たり前ですが、調味料を使うことでカロリーがアップします。
塩ならカロリーは0ですが、ケチャップ、ソースを使う場合ではカロリーがアップしますので、目玉焼きをダイエット中に食べる際は注意が必要です。
| 調味料 | 100gあたりのカロリー | 5gあたりのカロリー |
| ソース | 6kcal | 6kcal |
| 醤油 | 4kcal | 4kcal |
| ケチャップ | 5kcal | 5kcal |
| マヨネーズ | 33kcal | 33kcal |
ただし、調味料を使うときはカロリーだけでなく塩分や糖質なども重要です。
特に糖質制限ダイエットを行っているときは、糖質にも注意して調味料を選びましょう。糖質はソースやケチャップが高く、比較的マヨネーズや醤油は低いですよ。
目玉焼きのカロリー以外に気になるタンパク質・糖質
目玉焼きのカロリーだけでなく、タンパク質や糖質も気になりますよね。
最後に目玉焼きのタンパク質と糖質について紹介します。
目玉焼きのタンパク質
目玉焼きのタンパク質は100gあたり14.8gで、1個（Mサイズの卵）あたりでは7.4gとなります。
卵はタンパク質含有量が高い食品です。タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素であるため、筋トレをして効率良く筋肉量を増やしたいときにも欠かせません。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体を目指せるため、卵はダイエットの強い味方になる食品なのです！
また、卵に含まれるタンパク質には必須アミノ酸が多く含まれています。目玉焼きは運動をしてダイエットする場合、とても必要な栄養を含んでいるのです。
目玉焼きの糖質
目玉焼きの糖質は100gで0.3gで、1個（Mサイズの卵）あたりでは0.2gとなります。
糖質の量を抑える「糖質制限ダイエット」を行う場合、食事の糖質量をしっかり把握することが大切です。
目玉焼き自体は糖質量が低いですが、ダイエット中は調味料などの糖質もしっかり意識してくださいね。
ダイエット中は目玉焼きの味付けや調理油のカロリーにも気をつけよう！
目玉焼きのカロリーについて紹介してきましたが、いかがでしたか？
目玉焼きの卵自体は、栄養豊富で糖質も低く、調理する油や調味料を気をつければカロリーも抑えられることが分かりました。
もしもダイエット中に目玉焼きをより低カロリーでヘルシーに食べたいのなら、トースターや電子レンジなどで油なしでの調理をするのもおすすめですよ！
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
