ぽっこりお腹痩せの筋トレ！ダイエット目的の人は脂肪を落とすのも重要

目次【開く】

筋トレでお腹痩せして美しい体を手に入れたいですよね。

ただ、どんな筋トレをしたらお腹痩せできるのか、わからない人もいるでしょう。
この記事ではお腹痩せできる筋トレの方法や、気をつけるべきことを紹介します。夏までに痩せたい人はぜひチェックしてくださいね。

お腹にはどんな筋肉がある？

ぽっこりお腹を改善するにはお腹の筋肉を鍛える必要があります。

腹筋には腹直筋、腹斜筋（外・内腹斜筋）、腹横筋があり、これらの筋肉を鍛えることで下腹部が引き締まり、お腹痩せすることができるでしょう。
腹直筋はお腹の正面部分にある筋肉でシックスパックと呼ばれる6つに割れている筋肉のことをいいます。
腹斜筋は表層部にある外腹斜筋と内側にある内腹斜筋があり、体をひねる動作と体幹に関わる筋肉です。

腹横筋は腹筋の中で最も深い部分にある筋肉（インナーマッスル）で、姿勢を維持したりお腹をへこませたりする働きがあります。

ぽっこりお腹を解消するには特に腹直筋下部と腹横筋を鍛える必要があり、それぞれの部位ごとに適したトレーニング方法が存在します。筋トレをするときは筋肉の部位を意識しながら行うことで、より高い効果を実感できるでしょう。

お腹痩せを成功させる2つのポイント

それではお腹痩せを成功させるためのポイントを2つ紹介したいと思います。

脂肪を落とす

脂肪を落とすには「有酸素運動」を意識して行うようにすると良いでしょう。

有酸素運動とはジョギング・エアロビクス・水泳などのように長時間継続して行う運動のことです。
体からエネルギーを作りだす際に酸素を利用することから有酸素運動とよばれています。

このエネルギーを作る材料として脂肪が使われるため有酸素運動は脂肪燃焼に効果があるとされているのです。
お腹痩せをするにはお腹周りについた脂肪を落とす必要があります。
そのため筋トレするだけだはなく有酸素運動を取り入れたトレーニングをすることで、より効果的にお腹痩せすることができるのです。

筋肉を強化して引き締める

お腹痩せするためには、お腹周りの筋肉を強化して引き締める必要があります。

筋肉の強化には「筋トレ」が有効です。
腹筋を鍛えることでウエストが引き締まり、ポッコリお腹も徐々に改善してくるでしょう。

筋トレをすることによってインナーマッスルが鍛えられ、姿勢が良くなり見た目も美しくなるといったメリットもあります。
また筋肉量を効率よく増やせる下半身の筋トレを行うことも重要です。
消費エネルギーの増加と基礎代謝量のアップにつながりダイエット効果も期待できるでしょう。

お腹痩せしたいなら「筋トレ→有酸素運動」の順番

筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことで効率的にお腹痩せすることができます。

その際「筋トレ→有酸素運動」の順番でトレーニングをするようにしましょう。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは成長期に分泌されるホルモンとして知られていますが、筋肉や骨の発達を促したり損傷した筋肉の回復を促進したりする働きがあるのです。
さらに脂肪分解作用があり、体脂肪を減少させる働きもあることが分かっています。
そのため筋トレをした後に有酸素運動を行うことで高い脂肪燃焼効果が期待できます。

しかしこの順番が逆になってしまうと成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうため効率よく脂肪を燃焼させることができなくなるのです。
筋トレをした後は数時間、脂肪分解作用が続くのでこの間に有酸素運動を行うようにすると良いでしょう。

お腹痩せの筋トレメニュー

ここからはお腹痩せに効果的な筋トレメニューを紹介していきます。

サイドプランク

サイドプランクは胴体まわり（体幹）・外腹斜筋（横腹）・中殿筋（お尻上部）・腰方形筋（腰）の筋肉を鍛えることができます。

脇腹に負荷をかけながらお腹周りの筋肉を鍛えられるので、くびれを作りたい人におすすめです。
肘をついて横向きになり体を持ち上げた状態をキープする運動で、サイドブリッチとも呼ばれます。

〈サイドブランクのやり方〉
1. 横向きに寝る
2. 肩の真下に肘を置き、肘を立てて上半身を持ち上げる
3. 下の足は後方でかかとをプッシュする力を入れ、上の足は前方で足裏を床に接地させる力を入れておく
4. 両足を伸ばして頭からかかとまで一直線にする
5. 肘をついていない方の手は骨盤をつかみ、この姿勢を30秒間キープする

これを左右3セット行います。
ポイントとして腰はできるだけ高くし、お腹が前へ出ないように注意しましょう。

クランチ

クランチでは腹直筋を鍛えることができます。
腹部を重点的に鍛えられるため、腹筋を割りたい人にもおすすめです。

クランチは腹筋運動の定番とされており自分の体重を負荷にして行う運動なので、特別な道具も必要なく自宅で簡単に行うことができるのも嬉しいですね。
また腹直筋だけでなくインナーマッスルも鍛えられるので、姿勢が良くなり腰痛の改善にもつながります。

〈クランチのやり方〉
1. 仰向けに寝て両膝をまげて足を上げる
2. 肘を広げて手を頭の後ろで組み、指を耳の近くに固定する
3. 息を吸いながらお腹を背骨に向けてへこませる
4. 息を吐きながら背中を丸めおへそを覗き込むようにして、上体をゆっくり持ち上げる
5. 息を吸いながら頭が床につかないように注意して、ゆっくりと上体を1の状態まで下げる

これを10～15回×3セット行います。

クランチは正しいフォームで行うことで効果を得ることができるので、自己流にならないように気を付けましょう。

プランク

プランクは腹直筋・腹斜筋・腹横筋を鍛えることができます。

また背中・腕・肩など全身の筋肉に刺激を与えられるので全体的に引き締まったボディラインを作れるでしょう。
筋力がない人でも行いやすいため筋トレ初心者におすすめです。

〈プランクのやり方〉
1. うつ伏せになり両膝を曲げて床につける
2. つま先だけ床につけて背筋をまっすぐに伸ばし、腰を浮かせる
3. 頭・背中・腰・かかとまで一直線になるように姿勢をキープする
4. 呼吸は止めずにゆっくり行う

まずは20秒姿勢をキープできるようにしてみて、1日3セットを目安に始めてみましょう。

プランクは長くても30秒ほどしかキープできない運動です。
そのためキツいと感じない場合はフォームが間違っている可能性があるのでフォームを見直すようにしましょう。

レッグレイズ

レッグレイズでは腹直筋を重点的に鍛えることができます。

下腹部をしっかり刺激できるのでぽっこりお腹の人におすすめです。
また腸腰筋と呼ばれる上半身と下半身を繋いでいる筋肉も鍛えられるため、お尻の引き締め効果も期待できます。

〈レッグレイズのやり方〉
1. 仰向けになり両足を伸ばす
2. 両手は左右に広げて自然な状態にしておく
3. お腹に力を入れ両足を揃えてゆっくり上げる
4. 両足が床と垂直になるまで上げたらゆっくり下ろしていく
5. 3～4を繰り返す

5～10回を1セットとして、1日5セットを目安に行うと良いでしょう。

ポイントは腰が反らないように仰向けになったときに床と腰の間にすき間ができないようにすることです。
また反動をつけずに動作はゆっくりと行い、足を上げすぎず膝が曲がらないように気を付けましょう。

ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーで鍛えられる筋肉は腹直筋・腹斜筋・腸腰筋です。

ウエストのシェイプアップや下腹部の脂肪燃焼に効果的ですよ。
膝と肘を近づける動作を繰り返す運動で立ったまま行えます。

〈ニートゥーエルボーのやり方〉
1. 立った状態で足を肩幅程度に開く
2. 「右肘と左膝」のように対角線上になるように肘と膝を引き付ける
3. 左右交互に30秒間リズミカルに続ける

肘と膝を引き付ける際は勢いをつけずにおへそを覗き込むようにして行うと良いでしょう。

また膝は腰より高い位置に来るように上げるのがポイントです。
30秒×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたら肘と膝が近づいた状態で1秒動きを止めてみることで、より高いトレーニング効果を期待できます。

逆腹筋

逆腹筋は腹直筋と腹横筋を鍛えられるトレーニングです。

立ったまま行うことができ、ポッコリお腹と猫背の改善が期待できます。
普通の腹筋とは違い逆にお腹を反らせることで、インナーマッスルが鍛えられウエストラインを引き締めることができるのです。
狭いスペースでもできることや、普通の腹筋と比べて疲れにくいといったメリットがあります。

〈逆腹筋のやり方〉
1. 両足を肩幅に開き、両手を頭の後ろに組んで頭を支える
2. つま先を持ち上げて浮かせ、踵を重心にする
3. 息を吸いながら上体を後ろに反らし、5秒間キープする
4. 上体を反らしたら、息を吐いてスタートポジションに戻る

この動作を1日5回×3セット程度行うと良いでしょう。

上体を反らすときはお腹に力を入れて少し膝を曲げて行います。

腰だけの力で上体を反らすと腰痛の原因になるので動作はゆっくりと行い、腰ではなくお腹を意識して反らせることがポイントです。

ドローイン

ドローインはインナーマッスルを鍛えられる体幹トレーニングのひとつです。

腹横筋・内腹斜筋・横隔膜筋・多裂筋を鍛えることができます。
内臓の周りにある筋肉は普通の筋トレではなかなか鍛えられないのでドローインを取り入れることで胸からお尻にかけてのボディラインを整えることが可能です。

〈ドローインのやり方〉
1. 足は肩幅くらいに開き、胸を張って背筋を伸ばし姿勢を正す
2. ゆっくりと息を吐きお腹をへこませる
3. 息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないところまでいったら、その状態をキープし浅い呼吸を繰り返す
4. 10～30秒キープする(呼吸は浅く続ける)
5. お腹を緩め1から5の動作を2～3回繰り返す

ドローインを行う際は肩に力が入らないように気を付けて、お腹をへこませるときは圧力をかけるようなイメージで行うと良いでしょう。

また食事の直後は腹筋を動かしにくいため、食後30分程度時間を置いてから行うようにしましょう。
ドローインは寝ながらでもできるので寝る前や朝起きたときなど手軽にトレーニングできるためおすすめです。

1週間で効果を出す！お腹痩せのメニュー

どうしても急いでお腹痩せしなくちゃいけない！

そんな人に向けて1週間でお腹痩せの効果が実感できるメニューを紹介していきます。

毎日行う

まずはお腹痩せのトレーニングを毎日行うようにすることです。

筋肉をつけるには筋トレをした後一時的に栄養と休息をとる必要があります。
それは筋トレによって傷ついた組織が回復するときに筋力が向上し肥大するためです。
これを何度も繰り返すことによって筋組織が太く強くなっていき、筋肉をつけることができます。

この一連の流れを超回復といい、胸筋・背筋は72時間、上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋が48時間と遅いのに対し、お腹の筋肉は24時間と回復期間が早いのです。
そのためお腹周りの筋トレは毎日行っても効果を実感しやすいといえます。

トレーニングをするときは闇雲にやらず、腹筋に効いているのを感じながら正しいフォームで行うようにすることが重要です。
ただし筋トレ後強い筋肉痛が出た場合は、無理せず休息をとるようにしましょう。

有酸素運動も行う

筋トレ後は有酸素運動を行うようにすると良いでしょう。

お腹痩せしたい場合は内臓脂肪、皮下脂肪といったお腹全体の脂肪を落とす必要があります。
筋トレだけでは脂肪を効率的に燃焼させることができないため、1週間でお腹痩せしたい場合は有酸素運動も行った方が効果を実感しやすいのです。
有酸素運動は20分以上行うことで脂肪燃焼効果が高まるといわれています。

そのため1週間で効果を出したい人は20分以上の有酸素運動を毎日行うようにすればより高い効果が期待できるでしょう。
ただし5分10分でもこまめに有酸素運動を行えば脂肪は燃焼されます。

20分続けるのが難しい場合でも、短時間の運動を積み重ねて行うことが重要です。
有酸素運動の中でもジョギングやウォーキングは消費される脂肪量が多いためおすすめですよ。
無理のないペースで続けることを目標に取り組んでみましょう。

食事内容を見直す

1週間でお腹痩せしたい人は食事内容を見直すことも重要です。

食べすぎや便秘はポッコリお腹の原因になります。
そのため適性カロリーを守り、質の良い食事をすることが大切です。
年齢や1日の活動量によって必要な摂取カロリーは変わってきますが、男性で平均1日2700kcal、女性で2050kcal程度となっています。

1日の食事でカロリーを取りすぎていないか見直してみましょう。
また質の良い食事についてはタンパク質と食物繊維や発酵食品を意識してとるようにすると良いでしょう。
タンパク質は筋肉の材料になるため筋トレには欠かせない栄養素です。
大豆製品・脂身の少ないお肉や魚・ヨーグルト・卵などを食べるようにしましょう。

便秘解消のためにはわかめ・こんにゃく・ごぼうといった食物繊維の多く含まれた食材とヨーグルト・味噌・納豆などの善玉菌がとれる食材を積極的に食べると良いですね。
糖質はとりすぎると脂肪がつきやすくなりますが、制限しすぎると筋肉量の減少や基礎代謝の低下を起こしやすくなるため適度に摂取することを心がけましょう。