自転車に乗ってると痩せる！？ダイエットになる理由や漕ぐときのポイントを紹介
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自転車を漕ぐとダイエット効果があるのか気になる人もいますよね。
この記事では自転車にダイエット効果があるか、また漕ぐときに気をつけるポイントを紹介します。
ダイエット方法に悩んでいて、自転車ならできるかもと考えている人は最後までチェックしてくださいね。
自転車はダイエットに効果的！
自転車漕ぎは有酸素運動のため、脂肪燃焼効果が期待できます。
したがって、ダイエットに有効であるといえるでしょう。
有酸素運動とはウォーキングやジョギング、水泳など長時間継続して行う運動のことです。運動時グリコーゲンと呼ばれる糖質を分解してエネルギーを生み出します。
しかしエネルギーとして消費できるグリコーゲンの量には限界があり、長時間運動した場合グリコーゲンを使いはたしてしまうのです。
そのかわりに体内の脂肪を分解してエネルギー源として使うようになります。
これが有酸素運動がダイエットに適しているといわれる理由です。
一般的に運動後20分から脂肪燃焼効果が期待できるといわれています。
消費カロリー目安は以下の計算式で求めることが可能です。
メッツとは運動の強度を表す単位で、国立健康・栄養研究所の「改正版『身体活動のメッツ（METs）表』」で確認することができます。
自転車のスピードが速いほどメッツ値は高くなり、時速19.3～22.4kmの間で漕いだとするとメッツ値は8.0です。
例：体重60kgの人が時速20kmで30分自転車を漕いだ場合
「自転車の消費カロリー（kcal）＝8メッツ×60kg×0.5時間×1.05」
この計算式に当てはめると、約252kcal消費したことになります。
自転車ダイエットを成功させるポイント
ここからは自転車ダイエットを成功させるポイントについて紹介します。
サドルやハンドルの位置を調整する
まずはサドルとハンドルの位置を調節します。
サドルは大転子の位置、ハンドルは低めに調節しましょう。
大転子とは骨盤の外側の出っ張っている部分のことです。
分かりにくい場合はサドルに座ったときにつま先が地面に軽くつく程度を目安にすると良いでしょう。
ただし長時間自転車に乗っているとお尻が痛くなってくる場合があります。
そのようなときはサドルの位置を少し上げてみたり、サドルの角度を前の方を少し下げてみたりして自然と前傾姿勢になるように調節するのも効果的です。
ギアは重くしすぎない
自転車ダイエットを成功させるためにはギアを重くしすぎないようにしましょう。
ギアが重いと脚が疲れてしまい長時間自転車を漕ぎ続けるのが困難になるのです。
また脚に負荷がかかることで脚が太くなってしまう可能性もあります。
自転車ダイエットはサイクリング感覚で楽しみながら行うことで継続につながるでしょう。
有酸素運動は長時間漕ぎ続けることで脂肪が燃焼されるので、ギアを設定するときはむしろ軽めに設定し漕ぎ続けられるようにすることがポイントです。
漕ぎ方は親指でペダルを踏む
漕ぐときは親指でペダルを踏むようにして漕ぎましょう。
自転車を漕ぐ際に意識したいのがしっかりとペダルを踏むということです。
踏む位置がかかとに寄りすぎている場合、太ももの筋肉が使いにくいといった問題点が出てきます。
また逆につま先に寄りすぎていた場合、ふくらはぎの筋肉が緊張してしまい疲れやすくなるのです。
ペダルを踏む位置は親指の付け根あたりを意識し、親指で踏み込むようにしましょう。
ペダルに効率よく力を伝えることができ、漕ぎやすくなります。
姿勢は背筋を伸ばして前屈み
自転車を漕ぐときの姿勢は背筋を伸ばして前屈みになるように意識しましょう。
猫背のまま漕ぐと腰に負担がかかったり骨盤が歪んだりするおそれがあり、腰痛の原因になってしまいます。
そのため背筋を伸ばし猫背にならないように気を付けることが重要です。
また股関節を軸に前屈みの姿勢を意識することで無駄な力を使わずに乗れてスムーズに漕ぐことができます。
漕ぐときにお腹に力を入れることで腹筋が鍛えられウエストの引き締め効果も期待できるでしょう。
走るスピードは息切れしない程度に
自転車ダイエットは走るスピードも重要です。
息切れしない程度で時速20kmくらいを目安にすると良いでしょう。
走るスピードが速すぎると瞬間的に負荷がかかる無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼効果が弱まってしまいます。
また筋肉を使うことで脚が太くなってしまう原因にもなるのです。
逆にスピードが遅すぎても負荷が弱すぎてダイエットになりません。
漕ぐスピードは遅すぎず早すぎずを意識して無理のないペースを維持するようにしましょう。
1日20分以上を目安にする
漕ぐ時間は1日20分以上を目安にすることがポイントです。
自転車ダイエットは有酸素運動をすることで脂肪が燃焼されダイエット効果が期待できます。
有酸素運動で脂肪が燃焼され始める時間が20分を過ぎたあたりからといわれているため、最低でも20分以上漕ぎ続けることが重要です。
ただし20分以下だからといって全くダイエット効果がないというわけではありません。
20分漕げなかったとしても続けることが大切なので無理せず時間の目安として覚えておくと良いでしょう。
ママチャリでもできる
自転車ダイエットはママチャリでもできます。
自転車ダイエットの最大の魅力は気軽に始められることです。
ママチャリでも長時間漕ぐことで手軽に有酸素運動ができることや、サイクリング感覚で楽しく続けられるといったメリットがあります。
スポーツ自転車と違いママチャリは負荷を一定に保つことが難しいですが、普段の生活に取り入れやすく有酸素運動ができるという点において、ママチャリは十分なダイエット効果が期待できるといって良いでしょう。
自転車ダイエットのメリット
それでは自転車ダイエットのメリットについて詳しく見ていきましょう。
お腹や脚が痩せる
自転車ダイエットをするとお腹や脚が痩せるというメリットがあります。
自転車を漕ぐときに腹筋を使うため、お腹周りの筋肉が鍛えられ、ポッコリお腹が改善できるでしょう。
また自転車は太もも・ふくらはぎ・お尻の筋肉を使います。
そのため足全体がすっきりとした見た目になりやすく脚痩せも期待できるのです。
その他にも自転車を漕ぐことで体幹が鍛えられ体全体が引き締まることや、基礎代謝が上がることで太りにくい体を作ることにもつながります。
通勤・通学時間でできる
自転車ダイエットの最大のメリットとして、通勤・通学時間で気軽にできることではないでしょうか。
移動手段を自転車に変えるだけでダイエットになるので、忙しい人や続けるのが苦手な人にもおすすめです。
会社や学校までの距離が遠く移動を自転車だけにするのが難しい場合は、経路の一部を自転車に変更するなどして工夫するのも良いでしょう。
通勤・通学時間でできるためジムに通ったり、新たにダイエット器具を買ったりする必要もありません。
そのためお金をかけずにダイエットできるのもポイントです。
リフレッシュにもつながる
自転車ダイエットは外を走るため、リフレッシュにもつながります。
自転車ダイエットは室内で行うダイエットと違い景色の良いところや自然豊かな場所に行ってトレーニングすることが可能です。
外の空気を吸うことで気分転換にもなりストレス解消効果も期待できます。
また普段行かない場所へ散策に行ったりお気に入りの場所に向かったりして、楽しみながらダイエットできるのも自転車ダイエットのメリットです。
休日などを利用してサイクリング感覚でダイエットを楽しみましょう。
継続しやすい
自転車ダイエットはジョギングやウォーキング、水泳などと比べ疲れにくいため継続しやすいといったメリットがあります。
体への負担が大きい運動は疲れやすく、ダイエット自体が苦しいものになってしまい途中で続かなくなってしまうこともあるでしょう。
その点自転車ダイエットは脚やひざへの負担も小さく、疲れにくいので比較的続けやすいのではないでしょうか。
自転車を漕ぐことはきつい運動ではないため、運動習慣がない人でも継続しやすいダイエットといえますね。
自転車ダイエットのデメリット
ここからは自転車ダイエットのデメリットについて見ていきます。
雨が降るとできない
自転車ダイエットは雨が降るとできません。
雨が降っているときは地面が濡れておりタイヤも滑りやすくなり危険なので無理せず休むようにしましょう。
マシンがあれば室内でもOK
雨が降っている場合はマシンを使うのもおすすめです。
ジムなどでも利用できるエアロバイクマシンは自転車ダイエットと同等の効果を期待できます。
また走った距離や時間も分かるので目標を立てて利用することができるのも嬉しいですね。
長時間漕ぐとお尻が痛くなる
自転車ダイエットのデメリットとして長時間漕ぐとお尻が痛くなることがあげられます。
そういった場合はサドル位置を高くしたり、サドルの角度を少し前に傾けたりしてみましょう。
前屈みの姿勢になり脚にも体重が分散され、お尻の痛みを軽減させることが期待できます。
体幹を鍛える
体幹を鍛えることでお尻の痛みを解消することができるでしょう。
お尻が痛くなるのはサドルに全体重がかっているためです。
体幹を鍛え前傾姿勢をキープできるようにしてサドルにかかる体重を分散させましょう。
また体幹を鍛えてペダルを漕ぐ回数を上げることで、ペダルに力が逃げてお尻への負荷を軽減させることができます。
アイテムを使う
お尻の痛みが気になる場合はアイテムを使うのも良いでしょう。
サイクルパンツと呼ばれるサドルとの接着面にパッドが仕込まれているパンツはお尻の痛みを和らげてくれます。
様々な種類があり素材も速乾性のものや裏起毛付きのものなど季節によって使い分けることができるのでおすすめです。
本格的に自転車ダイエットするなら何がいい？
本格的に自転車ダイエットをするならクロスバイクやロードバイクなどのスポーツ自転車を使用しましょう。
ママチャリでもOKですがスポーツ自転車は楽にスピードが出せることや、坂道でも疲れにくいといった特徴があります。
そのため長時間乗ることも可能です。
また前傾姿勢をとれることで全身の筋肉が使われ、脂肪燃焼効果が高くなりより高いダイエット効果が期待できます。
スポーツ自転車は高価なものが多いですが、初心者向けのクロスバイクは比較的安価で購入することができるのでおすすめです。
自転車ダイエットを始めて理想の体重を目指そう！
自転車ダイエットは誰でも気軽に始められるため、運動が苦手な人や運動習慣がない人にもおすすめのダイエット方法といえます。
また疲れにくいことや通学・通勤時間でできることから挫折しにくく、継続しやすいといったメリットがあるのもポイントです。
サイクリング感覚で楽しみながら痩せられたら嬉しいですよね。
今までダイエットが続かなかった人やお腹周りが気になる人は、ぜひ自転車ダイエットを始めて、理想の体重を目指しましょう！
