女子の平均握力はどれくらい？小中高校生＆成人など年齢別の平均値と鍛え方を解説！
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学校の体力テストで計測する握力。計ったときに数値は分かっても、それが一般的に高いのか低いのかは分かりにくいですよね。
今回の記事では、女子の平均握力を紹介します！小学生・中学生・高校生・成人の年齢別に分けて紹介するので、自分の握力とどれだけ違うか比べてみてくださいね！
さらに握力を鍛えたい女子のために、鍛えるメリットやおすすめの鍛え方も解説していきます。
女子の平均握力はどれくらい？
まずは年代別に女子の平均握力を紹介します。身体測定で握力を測ったときに、平均以上なのか平均以下なのかをチェックしてみましょう！
小学生女子の平均握力
まずは小学生女子の平均握力を紹介します。
| 年齢 | 平均握力 |
| 6歳 | 8.52kg |
| 7歳 | 10.09kg |
| 8歳 | 11.76kg |
| 9歳 | 13.88kg |
| 10歳 | 16.45kg |
| 11歳 | 18.66kg |
平均値の伸び率が高く、6年間でなんと10kgも増えています。
中学生女子の平均握力
続いて、中学生女子の平均握力をみていきましょう！
| 年齢 | 平均握力 |
| 12歳 | 21.38kg |
| 13歳 | 23.99kg |
| 14歳 | 25.24kg |
女子は3年間でプラス4kgと、小学生時代より増え方が緩やかになることが分かります。
高校生女子の平均握力
高校生女子の平均握力は以下のとおりです。
| 年齢 | 平均握力 |
| 15歳 | 25.27kg |
| 16歳 | 26.18kg |
| 17歳 | 26.40kg |
女子高校生の平均握力は15歳から17歳のあいだで、1kgほどしか増えていません。
高校の3年間では握力はほとんど変わらないということが分かりますね。
成人女性の平均握力
それでは、成人女性の握力の平均はどれくらいなのでしょうか。成人女性の平均握力を年齢別に紹介します。
| 年齢 | 平均握力 |
| 20～24歳 | 27.35kg |
| 25～29歳 | 28.05kg |
| 30～34歳 | 28.05kg |
| 35～39歳 | 28.54kg |
女性の場合、20～24歳から35～39歳にかけて少しずつ増えてはいますが、15年間で1kgほどしか変わりません。
握力の正しい測り方
握力を測定するときは、握力計を正しく使うことで正確な数値が分かります。正しい測定方法は以下の通りです。
- 握るグリップが人差し指の第2関節が約90度になる位置（指の真ん中あたり）で握る
- 腕を自然に下ろし、握力計が洋服や体につかないようにする
- 息を吐きながら瞬間的にギュッと力を入れて握る
握力測定で記録を出すコツ
握力を測定するときに、自分の力を最大限発揮できるように記録が伸びるコツを紹介します。
- 準備運動をしてから測定する
- 測る前に反対の手をギュッと握る
- 握るときにお腹にグッと力を入れる
- 握るときに握力計を振り回さない
まずは測定前に手をグーパーさせるなど、準備運動を行いましょう。測定器を握ったあとに反対側の手をギュッと握っておくと力を出せますよ。
また、グリップを握るときはお腹に力を入れて、瞬間的にグッと握るのがポイントです。よく握っているときに肘を曲げて腕を上げたり振ったりする人がいますが、振り回さないようにしましょう。
握力を鍛えるメリット
もしも数値が平均以下でも、鍛えれば握力はアップしていきます。
握力を鍛えるメリットについて紹介します！
筋トレや運動のパフォーマンス向上
握力がアップすると、筋トレや運動のパフォーマンスが向上します。
ダイエットのために筋トレする人もいるかもしれませんが、握力がアップするとダンベルやバーベルなど高重量の器具を取り扱いやすくなります。また、懸垂などを行う際に握力があれば継続して行うことが可能に。
握力を鍛えることでダイエットやボディメイクに直接的な効果はありませんが、パフォーマンスが向上して結果的に全身の筋トレに役立つのです。
また、ボールを投げるソフトボールなどの競技や、襟を掴む握力を必要とする柔道など、部活や体育の時間の運動パフォーマンスもアップしますよ。
長い時間勉強しても疲れにくい
長時間ペンを持って勉強していると、手が疲れることもありますよね。握力を鍛えることで、長時間勉強していても手が疲れにくくなります。
中学生や高校生など、疲れて集中が途切れることなく勉強できるので、受験生は特に握力が重要になるでしょう。
日常生活がより快適になる
ビンのフタが開けられなかったり、濡れタオルの水分を絞りきれない、スーパーの袋が重くて持ちきれないなど、これらはすべて握力が関係します。
握力がアップすることでこういった小さなトラブルを回避できますよ。
女子におすすめの握力を鍛える方法9選
握力を鍛えたいなら、肘から手首までの間にある「前腕筋群」という筋肉の集まった部分を鍛えるのが良いでしょう。
前腕筋群を鍛えると、手の関節や指を曲げ伸ばしする力が強くなります。そのため、効率的に握力を鍛えることができますよ。
ここからは女子のおすすめの、握力を鍛えるトレーニングを紹介していきます！
グーパー運動
グーパー運動はいつでもどこでもできる簡単なもので、道具も必要としないため握力アップさせたい女子におすすめです。
やり方は簡単で、両手をまっすぐ前に伸ばしたら、手を握ってグーにする・開いてパーにするのを繰り返すだけ。
素早く行うのではなくゆっくりと開閉するのがコツです。
1日100回2セットを目安に、テンポよく行いましょう！
雑巾絞り運動
雑巾を絞る動作も握力アップに効果的です。
やり方は簡単で、乾いたタオルや雑巾の両端を持ちながら腕を前へ伸ばし、絞るようにそれぞれの手を逆方向に回すだけ。
3つ数えたら元に戻し、今度は逆方向に絞ります。
テレビを見ながらでも行えるので、忙しい女子にもおすすめです！
指ハイタッチ運動
指先を鍛える指ハイタッチ運動は、負荷が少ないので普段運動をしない女子でも簡単に取り組めます。
やり方は、親指の腹に人差し指・中指・薬指・小指と、順番にそれぞれの指の腹をくっつけて戻すだけ。
人差し指から小指までいったらまた人差し指に戻るよう順番に行い、終わったら逆の手も同じようにやりましょう。
片手ずつやればスマホをいじりながらでもできますし、電車内や歩いてるときなど通学途中にもできちゃいます！
ぶら下がり運動
ぶら下がり運動は鉄棒にぶら下がるだけの簡単なトレーニング。
しかし、長時間続けるのはなかなか大変です。限界までぶら下がり続けるのが効果的ですが、つらい人は膝をついた状態から始めても良いですよ。
握力が鍛えられるうえ、体が伸びるストレッチ効果も得ることができます。
コツはぶら下がっている間も呼吸を続けること。あまり頑張りすぎると肩や肘・手首を痛めてしまう可能性があるので、無理のない範囲で行いましょう。
ブックホールド
ブックホールドは本を使った筋トレです。
本を何冊か重ねて片手で横から掴み、そのまま腕をまっすぐ前に伸ばし、限界までキープしましょう。これを4セットほど繰り返します。
本は厚ければ厚いほど強度アップ！休み時間に友達とバトルしてみても楽しいですね。
家や学校で試してみましょう！
リストカール
筋トレの定番であるリストカールは、通常ダンベルを使用して行うトレーニングです。
「ダンベルなんて家にない！」という人は、中身の入った500mlのペットボトルでも代用できますよ。
まずは片腕を台の上に置いて、手のひらを上に向けます。手首から先は台から出しておいてくださいね。
その状態のままダンベルを持ち、手首をそらしたり曲げたりしてダンベルを上下に動かします。
15～20回繰り返したら逆の手でも行いましょう。
あまり重たいダンベルだと手首を痛めてしまうので、最初は軽いダンベルで行うのがおすすめです。
ハンドグリップ
握力を鍛える有名なトレーニング器具と言えばハンドグリップですよね。昔からある定番アイテムです。
やり方も簡単で、片手でハンドグリップを持ち、握る・開く動作を繰り返すだけ。手を開くときは急に力を緩めるのではなく、ゆっくりと開くようにするのがポイントです。
ハンドグリップは商品によって強度が異なります。あまり強すぎるものだと握りしめられなくなってしまうため、問題なく握りしめられるものを選びましょう。
リストボール
リストボールはパワーボールやスナップボールとも呼ばれ、握力を鍛えるほか、手首や二の腕のトレーニングにも使用されています。
リストボールを片手で握ったら手首をぐるぐると回して、リストボールの内側にあるローラーを回転させます。5分ほど続けたら逆の手に持ち替えましょう。
リストボールにはさまざまな種類があり、紐付きのものやオートスタート、重さ・サイズなどでも多くのタイプに分かれています。
初心者の場合は190gほどの軽いものがおすすめ。手の小さい人は5～6cm、大きめの人は7cm以上のものを選ぶと使いやすいですよ。
フィンガーストレッチャー
ゴム状の道具を指にはめて握力を鍛えるフィンガーストレッチャー。最近では100均で購入することもできますよ。
5つの丸い枠があり、そこに指をそれぞれ通して第一関節まではめたら、指を広げて3秒ほどキープすればOK！
その後ゆっくり力を抜くという動作を繰り返します。
片手につき30回ほど行いましょう。
握力が平均以下の女子はトレーニングで鍛えよう！
小学生女子の握力平均値は8.52〜18.66kgと6年間で10kgほど増え、中学生は21.38〜25.24kg、高校生は25.27〜26.4kg、成人するとおよそ28kg前後になります。
もし自分の握力が平均以下だったとしても、ガッカリする必要はありません。握力は特別な器具がなくても、家にあるものだけでも簡単に鍛えることが可能です。
本格的に握力を鍛えたいという人は、専用の器具を購入するのもおすすめ。自分に合った方法で握力を鍛えてみてくださいね！
参考：
新体力テスト実施要項（12歳～19歳対象）｜文部科学省
