豚肩ロースのカロリーはどれくらい？豚肉の部位ごとにカロリー比較
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ポークソテーや生姜焼き、しゃぶしゃぶなど、食卓で大活躍する豚肩ロース。
よく口にするだけに、どのくらいのカロリーがあるのか気になる人も多いのではないでしょうか。
この記事では、豚肩ロースのカロリーを紹介するとともに、他の部位とのカロリー比較、豚肩ロースに含まれる栄養素、しゃぶしゃぶなど料理別のカロリーなどについても解説します。
ダイエット中の人や豚肩ロースをよく食べる人は、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。
豚肩ロースのカロリーは？
まずは豚肩ロースのカロリーを見ていきましょう。
豚肩ロースのカロリーは100gあたり253kcal
豚肩ロースのカロリーは100gあたり237kcal程度です。
これは脂身付きで生の状態のカロリーのため、調理方法などによってカロリーに変動があります。
脂身の有無による豚肩ロースのカロリーの差
一口に豚肩ロースと言っても、脂身の有無でカロリーが変わります。
以下の表は、脂身付きと赤肉の豚肩ロース肉のカロリーを比較したものです。
| 部位名称 | カロリー（100gあたり） |
|---|---|
| 豚肩ロース肉・脂身付き | 237kcal |
| 豚肩ロース肉・赤肉 | 146kcal |
（出典：日本食品標準成分表2022年版（八訂））
脂身がついている通常の豚肩ロース肉だと、100gあたり237kcalですが、赤肉の豚肩ロース100gでは146kcalと大幅にカロリーがカットされます。
ダイエット中の人は、同じ肩ロースでも脂身のついていないものを購入すると良いでしょう。
豚肩ロースのカロリーと豚肉の他の部位と比較
では、豚肩ロースのカロリーは、ほかの部位と比較して、どのくらいなのでしょうか。
ここからは、部位についてや部位ごとのカロリーについて見ていきましょう。
豚肩ロースってどの部位のこと？
豚肩ロースはなんとなく「肩らへんのお肉」ということは分かるけれど、豚のどの部位かはっきりとは分からないという方も多いのではないでしょうか。
「肩」と「豚ロース」の間にあるから豚肩ロースといいます。
スジが多い肩肉と比べて柔らかく、赤身のなかに脂肪が広がっていてるためロースと比べると脂身が多い分コクがあります。
基本的にどんな料理にでも使えるオールマイティーな部位なので、生姜焼きやシチュー、とんかつなど、焼く・煮る・揚げるどんな調理法にも向いている部位といえるでしょう。
豚肉の部位別のカロリー
豚肩ロースは、豚肉のほかの部位と比べてどのくらいのカロリーなのでしょうか。
以下の表で、100gあたりの部位別のカロリーを見てみましょう。
| 部位名称 | カロリー（100gあたり） |
|---|---|
| 豚肩ロース肉（脂身付き） | 237kcal |
| 豚ヒレ肉（赤肉） | 118kcal |
| 豚もも肉（脂身付き） | 171kcal |
| 豚ロース肉（脂身付き） | 248kcal |
| 豚バラ肉（脂身付き） | 366kcal |
※豚肉はいずれも生肉の場合のカロリー
（出典：日本食品標準成分表2022年版（八訂））
表を見て分かるように、豚肩ロースのカロリーは、豚肉の中でも比較的高い部類に入ります。
部位によってカロリーに差がありますが、このカロリーの差は脂身の量によるものです。
豚こまのカロリーはどれくらい？
表にはありませんでしたが、価格としては一番お手頃なのが「豚こま」です。
そのため、豚こま肉のカロリーが気になる方も多いでしょう。
しかし、豚こま肉というのは、さまざまな部位の切れ端を集めたものなので、実はカロリーが断定できません。
もし脂身が多く入っていた場合は、その分のカロリーを多く摂取することになります。
ダイエット中に豚こま肉を買うなら、脂身が少ないものを選ぶと良いでしょう。
豚肩ロースを使用した料理のカロリーはどれくらい？
続いて、豚肩ロースを使用した料理のカロリーを見てみましょう。
どんな料理にも合う豚肩ロースですが、調理方法によってカロリーが大きく変わるため、カロリーに気遣っている人は必見です。
豚肩ロースを使用した料理のカロリー
条件を同じにするために、100gの量でカロリーを比較してみましょう。
| 料理名 | カロリー（100gあたり） |
|---|---|
| チャーシュー | 172kcal |
| ポークソテー | 200kcal |
| 生姜焼き | 246kcal |
| とんかつ | 344kcal |
同じ豚肩ロースでも、調理法によってカロリーが大きく変わります。
煮込んでいるうちに脂分が落ちるチャーシューは比較的カロリーが低く、揚げるのに油をたくさん使用するとんかつはその分カロリーが高いです。
しゃぶしゃぶで食べれば豚肩ロースは低カロリー？
先ほどの豚肩ロースを使った料理を見てみると、焼くより茹でたほうがカロリーが低いことが分かりました。
「ということは、豚肩ロースでしゃぶしゃぶをしたら、脂分が落ちてカロリーを抑えられるのでは」と思う人もいるでしょう。
しかし、豚肩ロースを調理して食べる場合、しゃぶしゃぶよりも網焼きによる焼肉のほうが、カロリーを抑えられます。
これは焼肉のほうが高温で調理するので、たくさんの脂が溶け出し、更に網焼きの場合は油が下に落ちるからです。
豚肩ロースに含まれる栄養素
豚肩ロースには良質なたんぱく質や、ビタミンB1、ビタミンB2が含まれています。
ビタミンB1は不足しがちな栄養素で、不足してくると糖質からのエネルギー産生がうまくできなくなってしまい、食欲がなくなる・疲れやすくなる・だるいと感じるなどの症状が出ることも。
ビタミンB1は、肉類のなかでも特に豚肉に豊富に含まれているため、意識して摂取しましょう。
豚肩ロースはダイエットに向いている？
豚肩ロースは、調理法によってカロリーを抑えることができますが、それでも豚肉のなかではカロリーの高い部位に分類されるため、ダイエット中に食べるのは避けたほうが良いかもしれません。
また、チャーシューや生姜焼き等、カロリーが比較的低い料理でも、濃い味付けにしてしまうと、摂取する糖質や塩分が高くなってしまうため注意しましょう。
ダイエット中に豚肩ロースのカロリーを抑える方法
豚肉のなかでもカロリーが高いとはいえ、豚肩ロースはさまざまな料理に適した食材のため、控えるのは難しいこともあるでしょう。
ここからは、ダイエット中の方に向けて豚肩ロースのカロリーを抑える方法について紹介します。
大きな脂身は取り除いておく
前述したように、同じ豚肩ロースでも脂身付きと赤肉では大きくカロリーに差があります。
そのため、カロリーを抑えたいなら大きな脂身のついた部分は事前に取り除いておきましょう。
これだけでも、大きなカロリーダウンにつながりますよ。
調理法は「焼く」がベスト
豚肩ロースの脂分を落とすために、できるだけ焼いて調理するのも良いでしょう。
高温で加熱すると脂分が溶け出して落ちるため、食べるときにはカロリーが抑えられています。
ただし、焼く際に入れるサラダ油の量が多いとその分脂質が高くなってしまいます。
油を使用する際は、できるだけ最小限の量にとどめておき、焼いている最中に出てきた油は、キッチンペーパーでこまめに拭き取りましょう。
味付けは塩コショウ等であっさりと
つい濃いめの味付けになってしまいがちな肉料理ですが、味付けが濃いと、糖分や塩分を過剰に摂取してしまうほか、食欲増進にもつながり食べ過ぎてしまいます。
味付けは塩コショウ等であっさりとした味付けをして、豚本来の味を楽しみましょう。
また、しょうが等、新陳代謝を良くする薬味を使うのも有効ですよ。
おすすめは肉野菜炒め
豚肩ロースを使ったダイエットに向いている料理は、野菜炒めです。
野菜炒めは、味付けも塩コショウでまとまるほか、高音で焼くため豚肩ロースの脂分も落ちます。
また、野菜もたくさん入るため満腹感を得やすいのもポイント。
濃い味付けにならないよう注意し、よく炒めた豚肩ロースと、キャベツ、にんじん、たまねぎといったたっぷりの野菜を一緒に炒め合わせると良いでしょう。
豚肩ロースのカロリーは他の部位に比べて高め！ダイエット中は工夫して食べよう
さまざまな料理に適している豚肩ロースは、食卓での出番が多い食材です。
しかし、100gあたり237kcalほどで、豚肉のほかの部位よりも高い傾向にあります。
そのためダイエット中はカロリーの低い部位を食べるか、豚肩ロースの脂身部分を取ったり、しっかり焼いたりなど調理法を工夫して食べるのがおすすめです。
もちろん豚肩ロースには、体に良い影響を及ぼす栄養素も含まれているため、美味しく健康的に摂取していきましょう！
