キムチはダイエット中に食べても良い？カロリーや糖質、ダイエットレシピを紹介！

シャキッとした食感とピリ辛な味わいが美味しいキムチ。
ダイエット中の人は、美味しくてつい食べ過ぎてしまうと「太るんじゃないか」と心配になりますよね。

この記事では、ダイエット中の人向けにキムチのカロリーや糖質はどのくらいか解説します。
また、キムチで太る理由と、ダイエットにおすすめなキムチの食べ方についても紹介するため、キムチが好きな人やキムチでダイエットしてみたい人は、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

キムチはダイエット中食べて良い？カロリーはどのくらい？

まずは、キムチのカロリーがどのくらいあるのかについて見ていきましょう。

一般的なキムチのカロリーは100gあたり46kcalほどです。

また、キムチ1人前（1皿）にあたる、70gのカロリーは、32kcalほど。

野菜でできているキムチは、比較的カロリーが低めの食べ物といえるため、ダイエット中だからといって完全に控える必要はないでしょう。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

牛角キムチなど市販のキムチのカロリーは？

「牛角韓国直送キムチ」や「ご飯がススムキムチ」など、人気の高い市販のキムチのカロリーが気になる人もいるでしょう。

ここからは、スーパーで頻繁に見かける市販のキムチのカロリーを見ていきます。

参考：
牛角韓国直送キムチ330g – 株式会社フードレーベル
ご飯がススムキムチ – ピックルスコーポレーション
商品情報(こくうまキムチ 300g) – 東海漬物

「牛角韓国直送キムチ」は、ほかの2つと比較するとカロリーが少し高いです。

とはいえ、キムチは1人前70gほどなので、牛角のキムチでも1皿ほどであればダオイエット中でもカロリーは気にならないほどでしょう。

「たくさん食べるからカロリーがどうしても気になる」という人は、購入するときに確認してみてくださいね。

キムチの糖質・塩分・栄養は？

キムチは一度にたくさん食べる食品ではないため、1皿あたりのカロリーを見ると、ダイエット中でもそこまで気になるカロリーではありませんね。

それでは、カロリー以外に気になるキムチの糖質や塩分はどれぐらいなのでしょうか。

また、キムチの栄養についても見ていきます。

キムチの糖質

キムチのカロリーは商品などに表示されていることが多いのですが、糖質は記載されていないことがあります。

糖質の求め方は、炭水化物－食物繊維。

一般的なキムチ100gあたりに含まれる糖質は3.4gほどです。

1皿（70g）あたりのキムチの糖質は約2.38gほどになります。

ただし、本場韓国のキムチではなく、日本人好みの甘めの味わいにしたキムチの場合は砂糖が多く含まれているためさらに糖質が高いケースもあります。

ダイエット中に糖質をとりすぎると、食後の血糖値が急上昇して脂肪を溜め込みやすくなります。
糖質が多いキムチは、なるべくダイエット中は控えるのが良いかもしれませんね。

参考：文部科学省-食品成分データベース

キムチの塩分

一般的なキムチ100ｇあたりのうちキムチの塩分は2.9gほど。

1皿（70g）あたりだと2.03gほどになります。

1日あたりの塩分摂取量の目標値は男性で7.5g、女性は6.5gといわれています。

女性で考えると、キムチ1皿の塩分は塩分摂取量の目標値の約1/3ほどになるので、食べ過ぎは注意が必要ですね。

塩分を過剰に摂取して体内の塩分濃度が上がると、それを中和させるために水分を体に溜め込むようになります。
結果としてむくみの原因になるため、ダイエット中は塩分量にも気をつけましょう。

参考：文部科学省-食品成分データベース

キムチの栄養

キムチのカロリーや糖質、塩分以外にもキムチには注目するべき栄養が含まれています。

キムチには植物性の乳酸菌が多く含まれているので、腸の働きを整えてくれる効果が期待できます。

ヨーグルトやビフィズス菌に含まれている乳酸菌よりも量が多く、植物性であるために腸に届きやすく、免疫もアップするといわれているのです。

腸内環境が整えば、お腹の調子が良くなり便秘解消が期待できます。
ダイエットの大敵である、ぽっこりお腹の解消に役立つかもしれませんよ。

参考：
文部科学省-日本食品標準成分表2015年版（七訂）
厚生労働省-日本人の食事摂取基準(20年版)

キムチは太る？低カロリーでも太る原因は？

キムチは低カロリーでお腹の調子も整えてくれるため、ダイエット時に食べる人もいるほどです。

しかし、実は食べ方によっては太る原因にも。

ここからは、キムチで太る理由について紹介します。

ご飯と一緒に食べてしまう

キムチが太るといわれる原因の一つは、ご飯が進むことにあります。

キムチ単品で食べる人は少なく、辛みにより一層ご飯が進むため、普段よりもご飯を食べすぎてしまうのです。

白米には糖質が多く含まれており、食べ過ぎることで血糖値が急激に上がってしまうのです

急上昇した血糖値を下げるためにホルモンが分泌されますが、同時に血中の糖を脂肪として溜め込んでしまい、太ってしまいます。

ダイエット中にキムチを食べるときは、ついついご飯を食べ過ぎないようにしましょう。

塩分が多い

キムチには塩分が多く含まれており、むくみの原因になります。

塩分を多く摂取すると、体内の塩分の濃度を薄めるために血液中の水分を増やしていき、むくみを引き起こすのです。

ダイエット中は塩分をとり過ぎないように、気をつけながら食べるのが良いでしょう。

キムチを毎日食べて良い？どのくらい食べるのが良い？

キムチはダイエット中も毎日食べても問題ありません。
ただし、当然食べすぎるとカロリーや糖質、塩分過多になるため、食べる量には気をつけましょう。

具体的には1日30〜50g程度の摂取量、大体小皿で1杯分くらいにしてくださいね。
また、キムチと相性が良いからといって白米を食べすぎるのもNGです。

ダイエット中は特にご飯の量に気をつけて、美味しく食べましょう！

ダイエットにおすすめなキムチの食べ方

キムチをダイエットに活用するのであれば、ごはんと塩分を抑えることが重要です。

ここでは、ダイエットにおすすめなキムチの食べ方を紹介します。

キムチ鍋ダイエット

キムチを使ったレシピとしてポピュラーなキムチ鍋は、ダイエットに適した料理です。

キムチ鍋の素のカロリーは100gあたり、135kcalと低カロリー。

そのうえ、野菜や肉を入れるため、栄養バランスにも優れているのが嬉しいポイント。

ダイエット時に摂取したい食物繊維やタンパク質をしっかり摂取できますよ。

ただし、美味しいからといってご飯を食べ過ぎないことが大切です。

野菜や豆腐などをたっぷり入れることで、カロリーや糖質の過剰摂取を抑えられ、効率的にダイエットができるでしょう。

納豆キムチダイエット

もっと手軽にキムチをダイエットで取り入れたい人には、納豆キムチがおすすめです。

納豆にキムチを入れるだけで簡単にできるため、継続しやすいでしょう。

納豆とキムチの食べ合わせは、乳酸菌の力で整腸効果が期待できます。

納豆といえば朝食のイメージもあるかもしれませんが、おすすめは夕食時に食べること。

納豆に含まれる「アルニギン」という成分が、寝ている間に成長ホルモンの分泌を促して代謝をアップしてくれますよ。

トマトキムチダイエット

トマトとキムチも、ダイエットにもってこいな組み合わせ。

一口大にトマトにキムチを乗せて、オリーブオイルをひと回ししたら完成です。

トマトに含まれるリコピン、キムチに含まれるカプサイシンにはいずれも脂肪燃焼効果があり、ダイエットに適しています。

また、オリーブオイルは便通を良くしたり、体内の脂肪を燃焼させたりする効果があり、さらに相乗効果が期待できるのです。

キムチはダイエット向きの食材！ただし食べ方次第では太る原因になるので注意

本来キムチは、カロリーも控えめでお腹の調子を整えてくれるためダイエット向きの食材です。

しかし、食べすぎると塩分過多で浮腫んでしまったり、ご飯がすすむため白米を食べ過ぎたりすると太るのです。

ダイエット中の人は食べ過ぎに気をつけて、今回紹介したダイエットにおすすめの食べ方を試してみてください。

キムチで美味しく健康的にダイエットしましょう。