グラノーラはダイエットに向いてる？グラノーラダイエットの効果と方法

朝食やおやつに食べることが多いグラノーラは、ダイエット向きのヘルシーなイメージの食べ物ですよね。

そんなグラノーラは、本当にダイエットに向いている食べ物なのでしょうか？

今回はグラノーラとはなにか、カロリーや糖質はどれくらいなのかという基本情報に加えて、グラノーラダイエットの方法や効果、ダイエットレシピを紹介します。

グラノーラとは？

グラノーラとはシリアルの一種で、麦や玄米などの穀物とナッツ・ココナッツ・ドライフルーツなどを混ぜて、はちみつや砂糖などを加えてオーブンで焼いたものです。

日本ではドライフルーツが入っているものを「フルーツグラノーラ」と呼ぶこともあります。

そのままでも食べられますが、牛乳やヨーグルトをかけて食べるという食べ方もあります。

グラノーラのカロリーと糖質は？

グラノーラの糖質とカロリーは、商品によってさまざまです。

今回は日清食品グループで販売している「ごろっとグラノーラシリーズ」の糖質とカロリーを比較してみました！

日清食品の公式サイトに掲載されている1食40gあたりのグラノーラのカロリーと糖質は以下の通りです。

参考：ごろっとグラノーラ | 日清食品グループ（2023年3月現在）

※公式サイトで1食50gあたりで表示されていたものを、ほかの商品と合わせて40gあたりに換算し、小数点第1位を四捨五入した数値です。

ドライフルーツが入っているものはカロリーが低いですが糖質は高く、ナッツ入りはカロリーが高く糖質が低い傾向があるようですね。

ダイエット中にぴったりの糖質オフ商品も種類豊富にそろっているため、飽きないように複数種類用意して、気分に応じて食べ分けるのもおすすめですよ。

グラノーラはダイエット向き？効果は？

グラノーラはダイエット向きな食べ物です。その理由は、以下の効果が期待できるからです。

食物繊維が豊富で腸内環境が整う

グラノーラの原料は穀物類。食物繊維が豊富なので、腸内環境を整える効果が期待できます。

グラノーラを摂取して食物繊維を摂ることでお通じのリズムができたり、内臓が活発に動くことによって基礎代謝がアップしたりなど、リバウンドしにくい身体を目指せます。

血糖値の上昇を緩やかにする

グラノーラに含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。

人間は糖質を摂取すると、食後の血糖値が上がります。
上がった血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンには血中の糖を脂肪として蓄える働きもあるのです。

そのため、ダイエット中は食後の血糖値がなるべく急上昇しないように工夫することが大切です。

グラノーラに含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇を抑えてくれるので、ダイエットに適しているでしょう。

噛み応えがあるので食べすぎ防止

グラノーラは適度な噛み応えがあるので、意識してゆっくり食べることができるほか、よく噛んで満腹中枢を刺激するため少量でも満足しやすくなります。

特に普段高カロリーな食事をしている人は、食事の量が減ることで1日の摂取カロリーを抑える効果が期待できます。

栄養バランスが優れている

グラノーラは食物繊維やビタミン、ミネラル、鉄分など、不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。

ダイエット中に無理な食事制限をして栄養不足になる女性も多く、鉄分が足りず貧血になってしまうことも。

「鉄分が摂れるから痩せる」ということではありませんが、グラノーラはダイエット中でも鉄分をしっかり摂取できので、栄養不足を補う効果が期待できます。

調理時間がかからず続けやすい

グラノーラは調理にほとんど時間がかかりません。そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトや牛乳をかけるだけ、スープに入れるだけで食べられます。

普段朝ご飯を抜いている人や、手軽に食べられる高カロリーな菓子パンを食べている人にとって、時間がかからず準備して食べられるグラノーラはぴったりの食べ物なのです。

味に飽きにくい

グラノーラには、ドライフルーツが入ったものやチョコレート味のものなどさまざまなバリエーションがあります。
また、そのまま食べるだけでなくスープやサラダに入れたりといったアレンジもしやすいです。

そのため、味に飽きにくいでしょう。

ダイエットを成功させるには継続させることが大切なので、飽きにくいことは大きなメリットと言えます。

グラノーラダイエットの方法

続いて、グラノーラを用いたグラノーラダイエットの方法についてみていきましょう。グラノーラダイエットの方法と適切な量、食べるタイミングを紹介していきます。

1食をグラノーラで置き換える

グラノーラダイエットの方法は、1食を置き換える方法がおすすめです。

普段から1日のカロリーがオーバー気味な人は、1食をグラノーラで置き換えることで大幅にカロリーを抑えることができます。

グラノーラだけではお腹が空いてしまうという人は、主食をグラノーラに置き換えるのがおすすめです。

カロリーオーバーしないよう、食べるグラノーラの量を注意しながら置き換えましょう。

グラノーラの量は1食40～50g

ダイエット中に食べるグラノーラの量は、40～50gほどが良いでしょう。

40～50gだとカロリーは大体170~200kcalほどになります。主食をグラノーラに置き換えたいのであれば、白米1杯分（140gで230kcalほど）のカロリーをオーバーしないように気をつけましょう。

牛乳やヨーグルトをかけて食べるときは、その分カロリーや糖質もプラスするのを忘れないように意識することが大切です。

食べるタイミングはいつ？おやつでもいい？

ダイエット中、グラノーラを食べるタイミングは夕食がおすすめです。

夕食はついつい量を食べてしまいがちなので、1食をグラノーラのみにしたり、主食をグラノーラダイエットに置き換えることで効果を期待できます。手軽に始めたいのであれば、朝食でもOKです。

また、ダイエット中におやつにグラノーラを食べる方法はあまりおすすめできません。

グラノーラは糖質も多く含まれているからです。おやつに食べるのであれば、できるだけ糖質の少ないグラノーラを選び、牛乳などをかけずに、グラノーラの量を10g程度にしましょう。

「空腹によるストレスを緩和するため」というために食べるだけなので、少量に抑えてくださいね。

ダイエットに最適なグラノーラの選び方

市販のグラノーラは種類が豊富で、どれを選ぶのが良いか悩んでしまいますよね。

グラノーラを選ぶときは、以下のポイントのなかからダイエット方法や自分に合ったものを選びましょう。

フルーツは糖質、ナッツは脂質が多い食材です。糖質や脂質制限をしている人は、入っている食材を意識して選びましょう。

間食を防ぎたい人は食べ応えを重視するために、あえてフルーツやナッツが入ったものを選ぶのも良いですね。

ダイエットにおすすめのグラノーラ

続いては、ダイエットにおすすめの市販のグラノーラを紹介します。

ごろグラ 糖質60％オフ まるごと大豆（日清シスコ）

カロリー・糖質比較でも紹介した「ごろグラ」シリーズは、糖質オフ商品が充実しているダイエット向きのグラノーラです。

なかでも「ごろグラ 糖質60％オフ まるごと大豆」は、糖質を抑えながらも、筋肉の材料となるタンパク質を補えるプロテインのほか、食物繊維や鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。

グラノーラダイエットだけでなく、筋トレや運動も合わせて行う人に特にぴったりのグラノーラです。

参考：ごろグラ 糖質60％オフ まるごと大豆 300g | 日清食品グループ

※（）内は公式サイト内に表示されている50gあたりのカロリーと糖質。

フルグラ 糖質オフ（カルビー）

カルビーの「フルグラ 糖質オフ」は、フルーツが入っていながらも糖質オフを実現したグラノーラです。

ダイエット中にぴったりのやさしい甘みが特徴です。

フルーツやクラッシュアーモンドも入っていて、甘みや香ばしさが楽しめるだけでなく、食感も豊かで飽きずに食べ続けられるでしょう。

参考：カルビー製品 栄養成分一覧｜カルビー株式会社

※（）内は公式サイト内に表示されている50gあたりのカロリーと糖質。

素材まるごとグラノラ 脂質ハーフ 香るフルーツ（ケロッグ）

脂質を抑えたい人にはケロッグの「素材まるごとグラノラ 脂質ハーフ 香るフルーツ」がおすすめです。

ほかのグラノーラは1食40gあたり脂質が5~10gほどのものが多いですが、こちらの商品はたったの1.3g。

名門ホテル監修で味にも妥協しておらず、フルーツの甘みや酸味、グラノーラの香ばしさを感じられる商品になっています。

参考：素材まるごとグラノラ 脂質ハーフ | Kellogg’s Japan

国産はとむぎグラノーラ（プレーン）（小川生薬）

生薬メーカー・小川生薬の「国産はとむぎグラノーラ（プレーン）」は、国産はとむぎ100%で砂糖や添加物を使わずに作られたグラノーラです。

フルーツやナッツ類は入っておらず、はと麦を含む5種類の穀物を配合したグラノーラで、自然の甘みと香ばしさを感じられます。

参考：モモコのOHソレみ～よで紹介の | 小川生薬の国産はとむぎグラノーラ（プレーン）　250g

小川生薬 めぐりあう恵み 国産はとむぎグラノーラ（プレーン） 国産 250g

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グラノーラダイエットおすすめレシピ

グラノーラダイエット中は毎食、グラノーラのみ・牛乳・ヨーグルトで食べる方法ばかりだと飽きてしまいますよね。

グラノーラに飽きてきた頃に使えるおすすめダイエットレシピを紹介します。

グラノーラ入りかぼちゃサラダ

おやつにグラノーラを食べるときにおすすめのレシピです。

かぼちゃペーストにグラノーラを混ぜ込むことで、食感を楽しめるほか、食べ応えもアップしますよ。

さつまいもやじゃがいもでアレンジするのもおすすめです。

グラノーラスープ

グラノーラのサクサクした食感に飽きたら、市販のスープにグラノーラを入れるだけで体を温めるダイエットレシピになります。

グラノーラはダイエットの強い味方！食べ方に注意して飽きずに続けよう！

グラノーラダイエットは、忙しくて朝食を手軽に済ませたい人や、普段の食事がカロリーオーバー気味の人におすすめです。

食べ方や商品の選び方によっては、カロリーや糖質、脂質を摂りすぎてしまう場合もあるため、今回紹介した選び方のポイントをチェックして選んでくださいね。

グラノーラは食感や味に飽きやすいため、さまざまなアレンジをしたり商品を変えてみたりして、変化をつけることが大切ですよ！