パスタのカロリーは高い？麺やソースの種類、ダイエット中の選び方を解説

パスタってとっても美味しいですよね。しかし、ダイエット中に気になるのが、カロリーの高さです。
炭水化物をたっぷり含むパスタは、ソースの種類によっては高カロリーになってしまうこともあります。

そこで今回は、パスタの基本的なカロリーやソースごとのカロリー、ダイエット中にパスタのカロリーを抑えるポイントについて詳しく解説します。

パスタの基本的なカロリー【麺編】

まずは、パスタの麺の基本的なカロリーについて紹介します。

乾麺のカロリー

パスタの乾麺のカロリーは、100gあたり358〜370kcal程度です。

ゆで麺のカロリー

パスタの麺をゆでた後のカロリーは、100gあたり130〜140kcal程度です。

麺が水分を多く含むため、乾麺の状態よりも100gあたりのカロリーが低くなります。

ただし、1人前の量あたりのカロリーは、乾麺のときと変わらず358〜370kcal程度です。

パスタソースのカロリー【ソース編】

パスタのカロリーは、ソースによって大きく異なります。
そこで続いては、パスタの主なソースのカロリーをそれぞれ紹介します。

ミートソース

ミートソースは、牛ひき肉をベースにトマトピューレや香辛料で味付けをしたパスタソースです。

ミートソース100gあたりのカロリーは、96kcal程度となっています。

トマトソース

トマトソースとは、トマトをベースに作ったソースのことです。
ご家庭で手作りする場合には、ホールトマト缶を使うことが多いでしょう。

トマトソース100gあたりのカロリーは、41kcal程度となっています。

カルボナーラ

カルボナーラは、イタリア語で「炭焼きのパスタ」を意味するソースです。
卵やチーズ、黒胡椒などを使って作ります。生クリームを使う場合もあります。

カルボナーラソース100gあたりのカロリーは、67〜222kcal程度です。
ソースに使用する生クリームやチーズの量が多くなると、カロリーも高くなるでしょう。

ペペロンチーノ

ペペロンチーノは、にんにくと唐辛子、オリーブオイルをベースに作られたソースです。
イタリアでの正式名称は「アーリオ・オーリオ・ペペロンチーノ」と言います。

ささっと作ることができるので、ご家庭で手作りする人も多いのではないでしょうか。
ペペロンチーノソース100gあたりのカロリーは、200〜500kcal程度です。

ソースに含まれる調味料やベーコンの量によって、大きくカロリーが異なります。
また、オイルベースのソースで広がりやすいので、1人前あたり30g程度で足りるケースも多いでしょう。

ジェノベーゼ

ジェノベーゼとは、バジルやにんにく、オリーブオイルなどを使って作られたソースです。
鮮やかな緑色が特徴で、パスタやピザのソースとして人気があります。

ジェノベーゼソース100gあたりのカロリーは、440kcal程度です。
ただし、ペペロンチーノと同じくオイルベースのソースで広がりやすいので、1人前あたり30g程度で足りるケースも多いです。

イカスミ

イカスミソースとは、イカスミやトマト、ニンニクを使用して作られたソースです。
パスタに混ぜると、麺まで黒色に染まり、視覚でも楽しめます。

イカスミソース100gあたりのカロリーは、110kcal程度です。

たらこ

たらこパスタは、たらこを主な原料とした、和風パスタの代表的な料理です。
レトルト商品も人気なので、ご家庭で作って食べるという方も多いのではないでしょうか。

たらこソース100gあたりのカロリーは、350kcal程度です。
ただし、オイルベースのソースで広がりやすいので、1人前あたり30g程度で足りるケースも多いです。

アラビアータ

アラビアータとは、トマトベースのソースに唐辛子、にんにくなどを加えたスパイシーなソースです。

アラビアータソース100gあたりのカロリーは、133kcal程度となっています。
トマトベースのソースなので、比較的低カロリーです。

ボンゴレビアンコ

ボンゴレビアンコは、アサリを具材とした、白ワインベースのソースです。
アサリには、体内で脂肪の燃焼を促してくれるコハク酸といううまみ成分も含まれているので、ダイエット中にぴったりの具材となっています。

ボンゴレビアンコソース100gあたりのカロリーは、256kcal程度です。

納豆

納豆パスタも、和風パスタの定番メニューです。
ご家庭で手作りする方も多いでしょう。

納豆1パックのカロリーは92kcal程度なので、しょうゆやだしを使ってソースを手作りした場合、パスタソース1人前あたりのカロリーは100〜130kcal程度になるでしょう。

ダイエット中にパスタのカロリーを抑えるポイント

ダイエット中にパスタを食べるなら、カロリーを抑える工夫が必要です。
続いては、パスタのカロリーを抑えるポイントを具体的に紹介します。

パスタ麺の種類を変える

通常のパスタ麺を使うと、1人前（乾麺100g）あたり358〜370kcal程度となかなかの高カロリーです。
そこでおすすめしたいのが、糖質オフ麺や大豆麺などのカロリーが低い種類の麺を使用すること。

例えば、市販されている糖質オフパスタ麺なら乾麺100gあたりのカロリーは271kcal程度で、通常の麺より約20％低くなっています。

また、大豆を原材料にした大豆麺なら、乾麺100gあたりのカロリーは320kcal程度、ゼンブヌードル（黄えんどう豆100%）なら325kcal程度です。

ソースでコントロール

前述したとおり、パスタのカロリーはソースの種類に大きく左右されます。

トマトソースや野菜をベースにしたソースを選ぶことで、カロリーや脂質をコントロールすることができるでしょう。

具材を追加する

パスタのカロリーを抑えたいなら、麺の量を少なくするのがもっとも手っ取り早いです。

例えば、100gの麺を80gにするだけで、カロリーを20％抑えることができます。

野菜や魚介など、食べ応えのある具材をソースに追加すれば、麺の量が少なくても満足感を味わえるでしょう。

ゆっくりとよく噛んで食べる

ゆっくりとよく噛んで食べるのは、ダイエットの基本です。
よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足できるようになります。

また、ゆっくり食べることで血糖値の上昇をおだやかにする効果も期待できるでしょう。
同じ量を食べるにしても、ゆっくりと食べる人の方が、早食いの人よりも太りにくのです。

パスタのカロリーは高いけど太らない食べ方もある！

パスタは、基本的には高カロリーで、ダイエットに不向きな食べ物です。
しかし、麺やソースの種類の選び方や食べ方を工夫することで、カロリーをコントロールすることができます。

ダイエット中にパスタを食べるなら、記事内で紹介したポイントも参考にしながら、太らない食べ方を実践してみてくださいね。

美味しいパスタを食べて、ダイエットを楽しく乗り切りましょう。