お茶漬けのカロリーは意外と高い？ダイエット中の食べ方や塩分量についても解説
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さらっと食べれて美味しい美味しいお茶漬け。
ダイエット中の人にとっては、お茶漬けがどのくらいのカロリーなのか気になるのではないでしょうか。
この記事では、お茶漬けのカロリーはもちろん、ダイエット中のおしゃ付けの食べ方などについてくわしく紹介します。
美味しくダイエットしたい人やお茶漬け好きな人は、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。
お茶漬けのカロリーは？
早速、お茶漬けのカロリーを見ていきましょう。
| 料理名 | 内訳 | カロリー |
|---|---|---|
| お茶漬け（素不使用） | ご飯140g、日本茶200g | 240kcal |
| お茶漬け（素使用） | ご飯140g、お湯200g、お茶漬けの素7ｇ（１袋分） | 251kcal |
| ご飯 | ご飯140g | 236kcal |
参考：カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算
参考：お茶づけ海苔 8袋入｜商品情報｜味ひとすじ 永谷園
※お茶漬けの素は、一般的な海苔茶漬けのカロリーで表記しています。
以上の表から分かるように、お茶漬けのカロリーのほとんどはご飯のカロリーです。
お茶漬けの素を使用すると、少しカロリーが上がるのも分かりましたね。
そもそもお茶漬けとは？
お茶漬けとは、ご飯にお茶をかけた料理のことです。
市販で売られているお茶漬けの素は、一見お湯をかけて作られるので、「湯漬け」のように思われますが、お茶の成分が調味料に含まれているため、お茶の風味を感じるのですね。
煎茶をかけるのが一般的ですが、ほうじ茶や抹茶、烏龍茶などをかけてもお茶漬けと言います。
ご飯にお茶をかけるだけでお茶漬けになりますが、現代ではさまざまな具材をトッピングしてアレンジしますよね。
アレンジしたお茶漬けのカロリーは？
先では、一般的なお茶漬けのカロリーを見ていきましたが、お茶漬けにはさまざまな具材をトッピングして食べることが多いでしょう。
そこで、よく使われる食材のカロリーを見てみましょう。
お茶漬けのトッピングのカロリー
ここでは、お茶漬けに使用されるトッピングの単体のカロリーを紹介します。
| 食材名 | カロリー |
|---|---|
| 塩鮭（20g） | 26kcal |
| うなぎの蒲焼（20g） | 59kcal |
| 焼きたらこ（20g） | 34kcal |
| 梅干（20g） | 7kcal |
| 海苔（0.3） | 1kcal |
| さけ茶漬けの素（1袋） | 13kcal |
| 梅干し茶漬けの素（1袋） | 11kcal |
| かつお出汁（200g） | 6kcal |
参考：カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算
参考： さけ茶づけ 6袋入｜商品情報｜味ひとすじ 永谷園
参考：梅干茶づけ 6袋入｜商品情報｜味ひとすじ 永谷園
比較的ヘルシーな具材が多いですが、具材の量を増やすと総カロリー量に少なからず影響が出てくることが分かります。
ヘルシーにしたいなら、海苔や梅がおすすめですよ。
お茶漬けのアレンジレシピのカロリー
永谷園の公式サイトでは、お茶漬けの素を使ったアレンジレシピを公開しています。
ここでは、それらのアレンジレシピのカロリーをいくつか紹介します。
| 料理名 | 主な具材 | カロリー |
|---|---|---|
| チャーハン | ご飯、卵、レタス、お茶漬けの素 | 431kcal |
| 塩焼きそば | 蒸し麺、豚肉、キャベツ、玉ねぎ、にんじん、お茶漬けの素 | 452kcal |
| もやし和え | もやし、お茶漬けの素 | 41kcal |
| お茶づけ風湯豆腐 | 絹ごし豆腐、お茶漬けの素 | 70kcal |
| 関西風うどん | 冷凍うどん、おぼろ昆布、お茶漬けの素 | 219kcal |
| 梅＆しそパスタ | パスタ、梅干、青じそ、お茶漬けの素 | 489kcal |
参考：「お茶づけ」のレシピ｜アレンジレシピ｜味ひとすじ 永谷園
お茶漬けの素が、チャーハンやうどん、パスタにも使えるのは驚きですよね。
やはり、炭水化物が含まれる料理はカロリーが高くなる傾向があります。
お茶漬けの素はそれ自体が高カロリーなものではないため、低カロリーな食材と組み合わせれば、ヘルシーな料理にもなるのが嬉しいですね。
お茶漬けは塩分量が多いので注意しよう
お茶漬けはご飯がメインの料理となるので、とりすぎてしまう栄養素は一見炭水化物のみのように思われますが、実はそれだけではありません。
お茶漬けは塩分を意外と多く含んでいる料理なのです。
鮭茶漬けを例に出すと、お茶漬けの素を使った場合の食塩相当量は2.3g、素を使用していない場合は1.9gとなります。
1日の食塩摂取量の目安は、男性7.5g未満、女性6.5g未満のため、お茶漬けだけで目安の3分の1程度に達してしまうのです。
塩分が多いと何が問題？
塩分摂取が過多になると、体が水分を多く取り込むようになります。
すると、むくみや新陳代謝の悪化につながってしまうのです。
お茶漬けの素を使わない場合は、トッピングの塩分量が塩分摂取量に直結するので調整が可能ですが、お茶漬けの素を使ってしまうと、思った以上の塩分量を摂取してしまうことになります。
塩分の摂取量に気をつけている人は、お茶漬けの素を使用しないほうが良いかもしれませんね。
お茶漬けはダイエットに向いている？向いていない？
ここまでの話をまとめると、お茶漬けは「炭水化物が多い」「トッピング次第では塩分量も多い」ことになります。
更に、お茶漬けは流し込むようにサラサラと食べられてしまううえ、水分でお腹一杯になりやすいので、お茶漬けだけ食べると非常に栄養バランスが悪いことから、ダイエット向きとは言い難いかもしれません。
もしもダイエット中にお茶漬けが食べたくなった場合は、以下の点に気をつけて食べましょう。
ご飯の量は控えめに
お茶漬けのカロリーや炭水化物は、ほとんどがご飯によるものです。
お茶漬けはサラサラと食べられてしまうので、ついご飯を食べすぎてカロリー過多になってしまうことも。
ご飯の量は控えめにすると、カロリーを抑えながら食べられますよ。
お茶漬けの素は使わない
美味しく味付けしてあるお茶漬けの素は、そのぶん塩分を多く含んでいます。
ダイエットをする方はもちろん、高血圧等で減塩を心がけている人は、お茶漬けの素を使用したお茶漬けは控えはほうが良いでしょう。
また、塩分をとりすぎないようトッピングにも気をつけてくださいね。
トッピングで栄養バランスを取らない
お茶漬けのみで栄養バランスを無理に取ろうとしてさまざまなトッピングを追加するのもお勧めしません。
なぜなら、相性を考慮するとどうしても塩分の多い食材を選ばざるを得なくなるからです。
お茶漬けはご飯と割り切って摂取し、不足している栄養素はおかずで摂取するほうが良いでしょう。
オススメの組み合わせ
お茶漬けのヘルシーな組み合わせは、「海苔+出汁」のお茶漬けです。
海苔と出汁の風味は相性が良く美味しく食べられるうえ、ミネラルやアミノ酸も補給できます。
味にアクセントを加えるならば、わさびを少量加えるのも良いでしょう。
ただし、出汁の素を使ってしまうと塩分が多くなってしまうので、出汁はかつお節から作るとさらにヘルシーです。
お茶漬けのカロリーはほとんどがご飯のカロリー！食べやすいため食べ過ぎに注意しよう
お茶漬けのカロリーは、お茶漬けの素を使用しなければ240kcalほど、お茶漬けの素を使用すると251kcalほどです。
お茶漬けのカロリーのほとんどは、ご飯のカロリーのため、ダイエット中の人はご飯の量を控えめにすると良いでしょう。
また、トッピング次第でもカロリーを抑えることができるので、お茶漬けを食べる際はこれらに注意してみましょう。
