高校生が自分で作れる超簡単お弁当レシピ！1週間の献立はこれでOK
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高校生のランチ、なにを食べていますか？
コンビニや購買で買ったり、家族に作ってもらったりするのも良いけれど、自分でお弁当を作るのもおすすめです。
この記事では忙しい高校生も作りやすい、超簡単なお弁当レシピを紹介します。家族とも相談して、朝のキッチンで腕をふるってみましょう！
高校生の超簡単お弁当レシピ【お肉のおかず】
部活やスポーツを頑張っている高校生は、ガツンとお肉を食べたくなる人が多いでしょう。ここでは、肉をメインにした超簡単お弁当レシピを3つ紹介します。
牛焼肉
牛焼肉は、超簡単に美味しくできるお弁当おかずの代表格。
お弁当に入れる焼肉の作り方は以下の通りです。
② 肉を焼いて火を通す
③ タレを絡める
④ フライパンから取り出して弁当箱に入れるまで冷ます
栄養バランスを考えて野菜も加えたいなら、タレを入れる前にピーマンやきのこなどを入れましょう。
焼肉のタレは市販のものを使うとより簡単ですが、手作りすることもできますよ。醤油や料理酒、すりおろししょうが、砂糖、ごま油などを好みに応じて混ぜ合わせればOK です。
トンテキ
豚肉を使ったステーキ・トンテキも、ガツンとしたお弁当おかずとしておすすめです。
お弁当用トンテキの作り方は以下の通りです。
② 1に塩胡椒をふる
③ 油を引いて熱したフライパンに2を入れ、焼く
④ トンテキのタレを入れて絡める
⑤ フライパンから取り出して弁当箱に入れるまで冷ます
豚ロース肉の筋は、赤身と脂身の間にあります。下の図の線のように切ると、上手に筋切りできますよ。
トンテキのタレは、料理酒や醤油、砂糖、ケチャップ、中濃ソースなどを混ぜて作れます。もちろん、市販のタレを使っても超簡単に美味しくできるので、おすすめです。
鶏の照り焼き
次に、お弁当用の鶏の照り焼きの作り方を紹介します。
② 1に塩胡椒と片栗粉を振る
③ フライパンに油を引いて熱し、2を焼く
④ 鶏の照り焼きのタレを加え、肉に絡める
⑤ フライパンから取り出して弁当箱に入れるまで冷ます
鶏の照り焼きのタレは、砂糖と醤油、料理酒、みりんを混ぜて作ります。甘辛い味になるよう、醤油大さじ1に対して砂糖は小さじ2、みりん大さじ1ほどを使うのがおすすめです。
さらに簡単に作りたいときは、市販のタレを使いましょう。
高校生の超簡単お弁当レシピ【魚のおかず】
お弁当のおかずとしては、魚も定番ですよね。ここからは、魚を使って超簡単に作れる高校生のお弁当レシピを紹介します。
焼き鮭
鮭はご飯のお供として人気の魚です。そして焼くだけで簡単にできる焼き鮭は、超簡単なお弁当おかずのレギュラーメンバーになれるでしょう。
さらに、以下の方法なら焼き鮭の作り置きも可能ですよ。
② 10分経ったら、キッチンペーパーで鮭の水気を軽く拭く
③ アルミホイルを敷いたフライパンか、グリルで鮭の両面を焼く
④ 皿に鮭を取り出し粗熱を取る
⑤ 冷めた鮭をラップで包み、ジッパー袋に入れる
冷蔵庫で3日ほど、冷凍庫で3週間ほど保存できます。
ぶりの照り焼き
和定食のメインとしても人気なぶりの照り焼き。お弁当に入れても美味しいですよ。
以下の方法で下味冷凍しておけば、簡単に用意できるでしょう。
② 10分ほどたつと身から水が出るので、キッチンペーパーで拭く
③ 醤油・砂糖・みりん・料理酒を混ぜる
④ 2のぶりと3の調味料をジッパー袋に入れる
⑤ ジッパー袋から空気を抜きながら密封し、冷凍庫へ
この方法で冷凍庫に入れておけば、3週間ほど保存できます。
調理するときは、前日の夜に、ジッパー袋ごと冷凍庫から冷蔵庫へ移して解凍しておきましょう。朝、先にぶりの切り身を焼いてから漬け汁をフライパンに入れて煮たたせ、冷ましたらお弁当箱に入れましょう。
アジフライ
朝から揚げ物を作るのは大変なイメージがありますが、以下の方法で作るアジフライは超簡単に作れちゃいます。
② アジの切り身にパン粉をまぶす
③ フライパンに多めの油を敷いて熱する
④ 2をフライパンに入れて火が通るまで揚げる
⑤ キッチンペーパーなどの上にアジフライを置いて油を落とす・冷ます
通常のフライは卵や薄力粉、水などを溶く手間があります。しかし料理酒かマヨネーズを使えば、簡単に、皿に洗い物も減らせるんです。これを応用すれば、ササミフライやトンカツなど、ほかの揚げ物も作れるでしょう。
高校生の超簡単お弁当レシピ【卵・野菜のおかず】
よりヘルシーなお弁当を作りたい人、肉や魚よりも卵や野菜が好きな人もいますよね。そんな高校生におすすめの、卵・野菜を使った超簡単なお弁当レシピを紹介します。
卵焼き・オムレツ
卵焼きやオムレツは添え物というイメージを持つ人もいるかもしれません。しかし、ボリューミーな卵のおかずは、お弁当のメインになるでしょう
和風弁当に入れる卵焼きなら、
② 具材や醤油・砂糖・めんつゆなどの調味料を卵液に混ぜる
③ フライパンに油を敷いて熱する
④ フライパンに卵液を入れて薄く広げて端から巻く
⑤ 卵液がなくなるまで4を繰り返す
このように具材でかさ増しすると良いでしょう。
卵焼きの具材は明太子やしらす、鶏そぼろのほか、ねぎやにんじん、インゲンなどの野菜まで幅広い食材を使えますよ。
洋風のお弁当にするなら、オムレツがおすすめ。
② 卵液にお好みで粉チーズやマヨネーズ、牛乳、塩胡椒、コンソメなどを加える
③ オムレツの具材は全て小さめに切る
④ フライパンで具材に火を通す
⑤ フライパンに2を加え、卵が固まってきたら形を整える
⑥ フライパンからオムレツを取り出して粗熱が取れたら、お弁当箱に合わせて切る
オムレツの具材は、ウィンナーやベーコンはもちろん、ほうれん草やキノコ、玉ねぎ、じゃがいもなども合いますよ。
コロッケ
野菜を使ったおかずでありながら食べ応えがあるコロッケも、高校生のお弁当おかずとして人気です。しかし朝から作るには少々忙しいので、以下の方法で作り置きしておきましょう。
② じゃがいもを電子レンジで加熱し柔らかくしたら、マッシャーで潰す
③ 入れたい具材があればじゃがいもに混ぜ込む（ひき肉を入れる場合は、あらかじめ炒めて粗熱をとってから）
④ 3を食べやすい形に成形する
⑤ 4に薄力粉、溶き卵、パン粉を付ける
⑥ 皿などに並べて冷凍庫に入れておく
揚げるときは、鍋で油を熱し、冷凍しておいたコロッケをそのまま揚げて大丈夫です。水が入ると油が跳ねたり、コロッケが爆発する可能性があるので、霜がついていたら取り除きましょう。
ブロッコリー炒め
野菜のおかずとしては、野菜炒めが定番と思う人も多いでしょう。なかでもブロッコリーは野菜の中でも体積があるので、ボリューミーなお弁当おかずになりますよ。
ブロッコリー炒めの作り方は以下の通りです。冷凍ブロッコリーを使えば茹でる必要がないので、おすすめですよ。
② フライパンでバターを加熱する
③ 2にブロッコリーを加え、3分ほど炒める
④ 塩胡椒やコンソメ、醤油などを好みで入れて味をつけて完成
ブロッコリーを炒めるときに、キノコやベーコン、ウインナーなどを一緒に入れると、さらにボリュームが出ます。
お弁当作りを簡単・時短にするテクニック
勉強や部活で忙しい高校生はもちろん、料理に慣れている人でも、毎朝お弁当を作るのはなかなか大変なもの。そこで、超簡単にお弁当を作るには、以下のテクニックを使うと良いでしょう。
作り置きする
記事のなかでも、ある程度まで料理を仕上げておいて、簡単な加熱をするだけでお弁当に入れられる「作り置き」料理をいくつか紹介しました。
作り置き料理を休みの日にいくつかまとめて作っておけば、毎朝のお弁当作りが簡単になるでしょう。
下処理は事前にしておく
作り置きまではいかなくとも、使いそうな野菜をカットしておくだけでもお弁当作りの時短になりますよ。例えば、きのこは石づきをとって小房に分けておく、ネギやほうれん草、キャベツといった野菜は洗って1口サイズに切っておくなどです。
下処理を終えた食材は、密封して冷蔵庫や冷凍庫に入れておきましょう。
市販品も活用
自分好みに味付けできる、手作りの料理はとても魅力的です。しかし、忙しいとき、急いで調理したいときは市販の調味料、冷凍食品などもどんどん活用していきましょう。
特にタレや素などは、パッケージ裏に美味しい料理の作り方が書いてあることも多いです。調理の方法に迷ったとき、分からないときの参考にできますよ。
超簡単お弁当レシピで、料理上手な高校生を目指そう！
今回は、忙しい高校生におすすめの超簡単なお弁当レシピを紹介しました。
紹介したおかずをメインにごはんと合わせ、プチトマトや茹で野菜をトッピングスレれば、立派なお弁当の出来上がり。いろいろなレシピに挑戦してみましょう！
