授業中眠いのはなぜ？眠気を覚ます方法は？対処法も解説

授業中なのに眠い…。

この記事では、授業中眠いことが多い高校生・中学生に向けて、眠気を覚ます方法を紹介します。
先生に注意されにくい、こっそりできる方法が登場しますよ。
また、眠くならないための対処法も解説するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

授業中に眠い原因

まずは、授業中に眠い原因を考えてみましょう。
自分でも気付かない意外なことが原因になっている場合もありますよ。

睡眠時間が短い

一般的に、最適な睡眠時間は8～10時間ほどと言われています。

しかし、高校生・中学生などは夜遅くまで勉強をしたり、朝から部活をしたりと忙しく、十分な睡眠時間が確保できていない人も多いです。

なかには短時間の睡眠でも問題ない人もいますが、授業中眠いことが多いのであれば睡眠時間をもっと多くと確保する必要があるでしょう。

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心や体が疲れている

高校生・中学生は、朝から夕方までの学校生活だけでなく、帰宅後は勉強や習い事、休日は家族や友達との予定が入っている人も多いでしょう。

このような生活は充実して楽しいと思っていても、体は疲れているのかも。
また、学校内の人間関係やSNS上のコミュニケーションなどで、気疲れを起こしている可能性もあります。

睡眠の質が悪い

以下のような状態に心当たりがあるなら、睡眠の質が悪い可能性があります。

睡眠の質が悪くなる原因はさまざまですが、高校生の場合、寝る前のテレビやスマートフォンが原因であることが多いでしょう。画面の光が脳を刺激して、ぐっすり眠れなくなるのです。

授業がつまらない

授業眠いけど休み時間は眠くない人、特定の授業でだけ眠い人は、シンプルにその授業がつまらなくて集中できていないのかも。
興味がない内容であったり、じっと座ってばかりで発言したり体を動かすタイミングのない授業であったりすると、退屈で眠いと感じることが多いです。

体調が悪い・病気

どんなに気をつけていても、対処法を試しても授業中眠いというときは、体調を崩していたり病気が原因になっていたりすることも。

たとえば生理前には、ホルモンバランスの影響を受けてひどく眠いと感じることがあります。
またナルコプレシーや過眠症などの病気は睡眠に関する病気で、授業中でも眠いと感じ、耐えられずに眠ってしまうことも。
授業中眠いのがどうにもならない場合は、医師に相談することも検討してみましょう。

昼食後

昼食後から14時ごろまでは1日のうちで最も眠くなりやすい時間帯と言われています。

人間は食後に血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンを大量に分泌して血糖値を下げようとするのですが、その反動で低血糖状態に陥ることがあります。
低血糖状態になると強い眠気や倦怠感を覚えるので、食後は眠くなりやすいのです。

授業中眠いときの対処法

授業中眠い時は、以下の対処法を試してみてください。

体を動かして血行を促す

授業で長い時間同じ姿勢でいると血の巡りが悪くなり、脳に十分な血液が行き渡らず、眠いと感じることも。
そこで、少し体を動かしてみましょう。

といった小さな動きなら、授業中やテスト中にもできますよ。

眠気覚ましのツボを押す

授業中眠いときは、眠気覚ましに効くツボを押すのも良いでしょう。

といったツボを押すと、眠気対策になると言われています。

少し体を冷やす

体がポカポカ・ぬくぬくと暖かいと、授業中だってどうしても眠いと感じるもの。
そこで授業中眠いときは、

などの方法が眠気覚ましに効果的です。

息を止める

授業中眠いときは、息を止めることもおすすめです。
やり方は、

これだけです。
すると、一時的に脳に酸素が供給されなくなり、次に大量に酸素が入ってくることで脳の活性化・眠気の軽減につながります。
ただし、やりすぎると集中力の低下や頭痛を起こすこともあるので、ほどほどにしましょう。

光を見る

授業中眠いなら、太陽光や照明の光を見ると脳を覚醒させるのもおすすめですよ。
ウトウトしてきたら、空や教室の天井にパッと目を向けるだけで良いので、簡単にでき、おすすめです。

授業中「眠い！」とならないための対策

ここからは授業中眠いことが多い高校生・中学生に、休み時間にできる対策を紹介します。
1人で勉強しているときにもおすすめの方法なので、実践してみてくださいね。

仮眠をとる

授業中眠いことが多い人は、休み時間に次の授業の準備が完了次第、仮眠をとってみましょう。
脳がリフレッシュされて、集中力アップが期待できますよ。

1人での勉強中は、仮眠時間が長すぎると起きられなくなったり、眠気が増したりするので、10分～30分ほどがおすすめです。

ガムを噛む

学校にお菓子の持ち込みができるのであれば、休み時間にガムを噛むのも良いでしょう。

ガムを噛むときの口の動きは脳に刺激を与えてくれるので、しっかりと意識して噛んでみてください。
苦手でなければ、清涼感のあるミント味のガム、辛い味のガムがおすすめです。

運動する

前述の通り、体を動かすのは眠気覚ましに効果的です。

休み時間や1人での勉強中なら、伸びや手足を軽く動かすほかにもいろいろな運動ができますよね。
ストレッチや散歩、軽い筋トレなど、疲れない程度にリフレッシュとして運動をしましょう。

教室で体を動かす場合は、周囲の人に迷惑をかけたり、校則違反にならないように注意してくださいね。

声を出す

声を出すのも眠気覚ましに効果的です。
授業中に声を出す機会はあまりないかもしれませんが、休み時間なら鼻歌を歌ったり、友達とおしゃべりしたりできますよね。
覚えたい内容やテキストを声に出して読めば、眠気覚ましと暗記が同時にできます。

眠気覚ましの飲み物を飲む

眠くならないためには、冷たい水やお茶など眠気覚ましの飲み物を飲むことも効果的です。
お茶なら、脳を覚醒させる作用があるカフェインを含む緑茶や紅茶を選ぶと良いでしょう。苦手でなければ、コーヒーもおすすめですよ。

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目薬をさす

メントール入りなど清涼感がある目薬をさすと、目がシャキッとして眠気覚ましになるでしょう。
また目薬には目の疲労回復が期待できるものが多いので、勉強のしすぎで疲れた目を癒すこともできますよ。

板書をとることに専念する

人間は、脳が刺激を感じないと眠くなります。
そのため、ひたすら板書をとって手を動かすのも眠くならないための対策になるのです。
あとで見返したときに分かりやすいように色を変えたり、書き方を工夫したり、板書だけでなく先生が何気なく喋ったこともメモしておいたりなど、頭を使って板書をとることで、眠気が襲ってくることが少なくなるはず。
しかも、テスト前の勉強にも役立つので、一石二鳥ですね。

授業中眠い人は生活習慣の見直しも大事

最初に紹介した通り、授業中眠い人は睡眠時間の不足や質の低下など、生活習慣に原因があることも。
根本から解決したい人は、以下のポイントも意識してみましょう。

8時間ほど寝る

もしあなたの睡眠時間が８時間より少なく、授業中眠いなら、まずは寝る時間の見直しが必要でしょう。

など、自分に合った対策を考えてみましょう。

質の良い睡眠を意識

寝る前にスマートフォンやパソコンの画面を見たり、飲食をしたりすると、体が興奮状態になって夜寝れない・睡眠の質を下げる原因になります。

しっかりと眠って授業中眠いのを抑えるためには、寝る前に湯船や軽いストレッチで体をリラックスモードにすると良いでしょう。
スマートフォンやパソコンはできるだけ見ずに、音楽やアロマなどよりリラックスできる楽しみ方をするのがおすすめです。

眠くなりにくい食べ物

昼休み後の授業が眠い人は、食べ物にも注意してみましょう。

食事で糖質をたくさんとると、体内に糖が吸収されて血糖値が急激に上がります。
一度急上昇した血糖値は、次に急低下。すると、脳のエネルギー源であるブドウ糖がうまく供給されず、眠くなってしまうんです。

糖の吸収度合いは、「GI値」という数値で表されます。
GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすく、例えば

などはGI値が高く、食べたあとに血糖値が上がって眠くなりやすいでしょう。

逆に、GI値が低めの食品としては、

といったものが挙げられます。
これらを積極的に食べることで、食後の眠気を防げるかもしれません。

学食やコンビニで昼食を用意している人にはメニューの選択が難しいこともあるので、自分でお弁当を用意してみるのもおすすめです。

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授業中眠いときは、さまざまな対処法を試してみよう！

授業中眠い原因としては、睡眠不足や授業がつまらないことなどが考えられます。また体調不良や病気が原因となることも。
今回紹介した内容を参考に、授業中眠いときの対処法や生活習慣の見直しを試してみてくださいね。