ちくわダイエットって痩せるの？効果やダイエットレシピまとめ

「ちくわダイエット」という言葉を耳にしたことはありますか。

コスパが良く味もおいしいちくわですが、ダイエットができたらさらに嬉しいですよね！

今回はちくわのカロリーや栄養素を調べて、ちくわダイエットは効果的かどうかについて紹介します。

おすすめのちくわダイエットレシピも紹介するので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

ちくわダイエットとは？

ちくわは、スケトウダラやサメ、トビウオ、ホッケなどの魚のすり身が原材料です。

塩やお砂糖、デンプンや卵白を加えたものを竹などに巻きつけ、蒸したり焼いたりすることでよく知られるちくわになります。

ちくわダイエットとはその名の通り、普段の食事にちくわを取り入れるというダイエット法です。

全ての食事をちくわに置き換えると栄養バランスが偏るうえに、飽きてしまうため、普段の食卓の一品をちくわ料理に置き換えたり、カロリーの高い料理にちくわでカサ増ししたり、おやつをちくわに変えたりして行うのが一般的です。

ちくわダイエットの効果は？

ここからは、ちくわダイエットの効果について見ていきましょう。

カロリーが低い

ちくわのカロリーは100gで121kcalほどです。

市販のちくわは1本30gほどですので、ちくわ1本で36kcalほどということになります。

そのほかの食べ物100gあたりのカロリーと比較した表は以下です。

さつま揚げや魚肉ソーセージなどのほかの練り物と比較しても、ちくわのカロリーのほうが低いことがわかりますね。

また、サツマイモや食パン、ご飯などと比較してもちくわのほうが低カロリーなため、これらの食べ物と置き換えることでヘルシーな食事にできそうです。

ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態にすることなので、カロリーが低いちくわはダイエット向きの食材といえるでしょう。

糖質が低い

ちくわ100gあたりに含まれる糖質は13.5gほどです。

ちくわ1本（30g）で換算すると4.05gになります。

糖質もほかの食べ物100gあたりで比較してみました。

練り物系は総じて糖質が低いことがわかりますね。

サツマイモや食パン、ご飯と比べても、ちくわはサツマイモの半分以下、食パンの3分の1以下ほどのため低糖質といえるでしょう。

人間は糖質を摂取すると血糖値が上がります。

上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンは血中の脂肪を溜め込む性質もあるため、ダイエット中は糖質の摂取量に気をつけねばなりません。

そのため、糖質量という方向から見ても、低糖質なちくわはダイエットに適しているといって良いでしょう。

ただし、食べ過ぎるのはNGです。

糖質制限ダイエットで推奨される糖質の摂取量は1食あたり40gのため、ちくわを食事に取り入れることで白米などの摂取量を減らせれば、ダイエット効果が期待できるでしょう。

たんぱく質が多い

ちくわ100gに含まれるタンパク質は12.2gほどです。

白身魚を原料としていることから、脂質が少なく高たんぱくな食べ物といえます。

たんぱく質は人間の筋肉や骨などあらゆる部分を作る大切な栄養素の一つで、ダイエットに限らず生きていくうえで非常に重要な役割を担っています。

特にダイエットをするときは、脂肪を燃やすために代謝をあげることが必要になりますが、肝心の筋肉がなければ代謝はなかなか上がりにくいのです。

たんぱく質を摂取して筋肉量を増やせば、代謝が上がり痩せやすく太りにくい体に近づけるでしょう。

中性脂肪を下げる

ちくわの原材料である白身魚にはDHAやEPAという成分が含まれています。

これらの成分は、中性脂肪の値を下げる効果があるのです。

中性脂肪は血中にある脂肪のことで、人間のエネルギーになります。

ですが、エネルギーとして消費されずにいると中性脂肪皮下脂肪として蓄積されていくのです。

DHAやEPAが含まれるちくわは、中性脂肪の値が高い人にとってもありがたい食べ物でしょう。

糖質の代謝をサポート

ちくわには、リンや鉄といった栄養素も含まれています。

リンは、ビタミンB1と結合することで糖質の代謝を助けてくれるのです。

また、鉄は血液の循環をサポートするため、カロリーを燃焼しやすくするうえに、運動の質もあげてくれます。

塩分には注意が必要

ちくわダイエットをする際に少し気をつけたいのは、ちくわを食べすぎないことです。

ちくわ1本あたりには0.5gほどの塩分が含まれており、決して低い数値ではありません。

製造過程で粘り気を出すために食塩を使用しているため、多くのちくわには少なくない量の塩分が含まれているのです。

塩分の取り過ぎは高血圧になったり成人病の原因になるため、食べ過ぎには注意しましょう。

簡単！ちくわダイエットレシピ

そのままでももちろんおいしいちくわですが、簡単にできるちくわダイエットレシピを紹介します。

こんにゃくとちくわのササっと炒め

まずは、ササっと簡単に作れて1人前91kcalほどの「こんにゃくとちくわのササっと炒め」を紹介します。

【用意するもの】※調味料大さじ1は15g　小さじ1は5gで計算
・ちくわ3本
・たまこんにゃく1袋（普通のこんにゃくでも可）
・酒（小さじ1）
・みりん（小さじ1）
・白だし（小さじ1）
・醤油（適当）
・砂糖（小さじ1）
・ネギ（お好みで）
・サラダ油（小さじ1）

こんにゃくのぷりぷり感と、ちくわの歯ごたえが楽しいレシピです。
家庭的な味付けで、腹持ちも良いため、ちょっと小腹がすいたときにもぴったりでしょう。

ちくわときゅうりのヘルシーサラダ

次は、混ぜるだけでできちゃう85kcalほどの「ちくわときゅうりのヘルシーサラダ」の作り方を紹介します。

【用意するもの】（1人分）
・ちくわ２本
・キュウリ１本
・塩こんぶ10g（お好みで）

相性の良いちくわとキュウリの簡単サラダです。
塩昆布の香りにのシャキシャキとしたキュウリの歯ごたえがたまらない！
間食にもおつまみにも最適で、カロリーも低いのが嬉しいポイントです。

ちくわダイエット以外にも…かまぼこダイエットは効果あり？

ちくわはダイエット向きの食べ物だと紹介しましたが、同じ練り物で馴染み深いものにかまぼこもあります。
かまぼこも、ちくわと同様にダイエット効果があるのでしょうか。

かまぼこのカロリーは？

かまぼこのカロリーは100gで95kcalほどです。

ちくわのカロリーは100gあたり121kcalでしたから、かまぼこの方がちくわよりちょっとだけ低カロリーな食べ物といえるでしょう。

ちくわと同様、白身魚が原料のため低カロリーなのです。

そのうえ、食べ応えもありお腹にたまってくれるため、かまぼこもダイエット向きな食べ物です。

かまぼこダイエットおすすめレシピ

かまぼこダイエットにぴったりなレシピは「かまぼこチャンプルー」です。
1人前90kcalほどと低カロリーで、作り方も簡単なためぜひ試してみてください。

【用意するもの】（1人分）※調味料大さじ1は15g　小さじ1は5gで計算
・かまぼこ80g
・もやし半袋
・ピーマン1/2個
・醤油（小さじ1）
・みりん（小さじ1）
・砂糖（小さじ1）
・塩コショウ（1振り）
・ごま油（小さじ1）

かまぼこやピーマン、もやしそれぞれの食感が絶妙なレシピです。
紅白かまぼこで作れば、彩りも綺麗で目でも楽しめますね。

ちくわダイエットまとめ

ちくわダイエットは、カロリーや糖質の低いちくわを普段の食事に取り入れて健康に痩せられるダイエット法です。

スーパーマーケットやコンビニエンスストアなどで気軽に買えるため、始めやすいのもメリットの一つでしょう。

また、同じく練り物のかまぼこもダイエット向きの食材です。

今回紹介したレシピを参考に、おいしく健康的にダイエットをスタートしてみてくださいね！