高校生もできる姿勢を良くする方法10選！普段の生活から気をつけるポイントは？
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気づいたら猫背になっていたり、肩が丸まっていたりして、姿勢を良くしたいと思う高校生も少なくないでしょう。
この記事では、高校生も簡単にできる姿勢を良くする方法を紹介します。
姿勢改善のための習慣や姿勢が良くなるメリットも解説しているので、参考にしてみてくださいね。
姿勢を良くする方法10つ
ここでは、姿勢を良くする方法として筋トレやストレッチ、ヨガといった運動を紹介します。
姿勢矯正に役立つグッズもあわせて紹介するので、チェックしていきましょう。
姿勢を良くする筋トレ
姿勢を良くするときは、体幹を鍛えるのが効果的です。
体幹とは、頭や腕、脚を除いた胴の部分を指します。体幹を鍛えることで脊柱を支える筋肉が強化されて、姿勢が良くなることが期待できますよ。
ここでは筋トレ初心者でも挑戦しやすいトレーニングを紹介します！
プランク
プランクは、うつ伏せ状態から肘やつま先で体を持ち上げる筋トレです。
姿勢をキープするシンプルな筋トレで、王道の体幹トレーニングとなります。
【プランクのやり方】
- うつ伏せに寝転がる
- 肘を90度に曲げて床につき、上体を起こす
- 腰を浮かせて、つま先・肘・腕で体を支える
- 頭からかかとまで一直線になるように20秒キープする
20秒キープを1セットとして、合計3セット行いましょう！
体を持ち上げたときに真っ直ぐ一直線になっているのが重要なので、正しいフォームを意識してみてくださいね。
サイドプランク
サイドプランクは、プランクを横向きで行うバージョンです。
【サイドプランクのやり方】
- 横向きに寝転がり、肩の下で肘をつく（腕は前に出す）
- 両脚は揃えて真っ直ぐにする
- 腰を浮かせて、足・肘・腕で体を支える
- 頭からかかとまで一直線になるように20秒キープする
プランクと同様に、20秒キープを1セットとして、合計3セット行いましょう。
プランクもサイドプランクも筋トレ初心者だと行うのが難しいかもしれません。
体を持ち上げられないときは膝をついて行ってもOKです。
フライングドッグ
フライングドッグは四つん這いの状態から手足を伸ばす筋トレです。
【フライングドッグ】
- 手と膝を床について四つん這いの状態になる（手は肩幅の広さに開ける）
- 息を吸いながら右腕は前に、左脚は後ろに伸ばす
- 息を吐きながら背中を丸めて持ち上げ、伸ばした手脚の肘と膝をくっつけるように引き寄せる
- 2〜3を10回繰り返す
- 反対側も同様に2〜3を10回繰り返す
手脚を伸ばすとき指先からかかとまで一直線になるようにイメージして行いましょう！
1セット10回として、合計3セットが目安です。
姿勢を良くするストレッチ
姿勢を良くするには、ストレッチも効果的です。
歪んだ姿勢で固くなった体をストレッチでほぐすことで、姿勢改善につながります。
背中をほぐす
猫背になっている人は、背中をほぐしていきましょう。
【ストレッチのやり方】
- 足は肩幅に開き、背筋を真っ直ぐに立つ
- 背中側に手を回し、手のひらを上に向けるようにして指を組む
- 無理せず曲げられるところまで肘を曲げる
- 指を上に向けて15秒×2回行う
- 手を離してリラックスする
- 手を頭の上に上げて祈るように指を組む
- 指を組んだまま手のひらを上に向けて伸びをする
- 15秒×2回行う
動作はゆっくりと行うのがポイントです。
上半身をねじる
肩が内側に巻いてしまっている人は、次のストレッチを行なって姿勢を良くしていきましょう。
【ストレッチのやり方】
- 脚は揃えて膝を軽く曲げ、横向きに寝転がる
- 上側の手は頭の横に当て、下側の手は膝を押さえる
- 下半身が動かないように注意しながら、背中を床につけるように上半身をひねる
- ゆっくり5回呼吸する
- 元の位置に戻る
- 3〜5を3回繰り返す
- 反対側も同様に、3〜5を3回繰り返す
上半身をひねるときは、頭だけ、肘だけにならないように、全体でひねるようにしましょう。
毎日行うことで、巻き肩の改善につながりますよ。
姿勢を良くする簡単ヨガ
ヨガには姿勢を良くするのに効果的なポーズがあります。
ストレッチや筋トレとあわせて、時間があるときにやってみましょう！
ダウンドッグポーズ
ダウンドッグポーズは、姿勢改善のほかに肩こり解消の効果も期待できます。
【ダウンドッグポーズのやり方】
- 肩幅より少し広げて両手、両足を床につける
- 体で三角形を作るイメージでお尻を上げる
- 手は動かさず、お尻を持ち上げるように顔と上半身を足側に近づける
- ゆっくり5回呼吸する
腰を反らさないように注意しながら行いましょう。
膝は真っ直ぐ伸ばすのが良いですが、かかとが上がってしまう場合は膝を曲げてもOKです。
針の糸通しのポーズ
針の糸通しのポーズは、姿勢が良くなることが期待できるだけでなく、肩こりや腰痛の改善にもつながります。
【針の糸通しのポーズ】
- 肩の下に手をつき、膝は骨盤の下について四つん這いになる
- 息を吸いながら右手を上に上げる
- 息を吐きながら左手の下に右手を通して、伸びをする
- 肩と頭を床に下ろす
- ゆっくり5回呼吸する
- 元の位置に戻って左手も同様に行う
呼吸は常に、ゆっくりと意識しましょう。体の伸びを感じながら行うと良いですよ。
三日月のポーズ
三日月のポーズは、背筋を強化して姿勢改善につながります。
【三日月のポーズのやり方】
- ダウンドッグポーズをとる
- 息を吸いながら右足を前に踏み出し、両手の間に足をつける（左膝は床につける）
- 息を吐きながら左足の甲を床につけて伸ばす（手は指先を床につけた状態にする）
- 息を吸いながら右脚から胸を離し、息を吐きながら腕を伸ばすように手を前に持っていく
- 息を吸いながら両手は天井へ（そけい部と胸を引き上げるイメージ）
腰を反らさないように注意しましょう。姿勢は安定させるのがポイントです。
体がぐらついてしまうときは、両手を上げずに下ろした状態でそけい部と胸を引き上げるようにしましょう。
グッズを活用する
姿勢を良くするには、グッズを活用するのもおすすめです。
ここでは、猫背矯正ベルトと骨盤矯正椅子を紹介します。
猫背矯正ベルト
猫背矯正ベルトとは、名前のとおり上半身にベルトを装着することで猫背を矯正するグッズのことです。
猫背矯正ベルトには、布面積が少なくてムレにくいタイプや骨盤までサポートするタイプのものなど、さまざまな種類があります。
伸縮性があると動きやすいため、おすすめです。
ただし、筋肉がないと矯正ベルトをつけている間は姿勢が良くても、外すと元に戻ることも。
変な姿勢で固定されてしまうこともあるので、まずは筋トレやストレッチで体の筋肉を鍛え、柔軟性も高めていきましょう。
姿勢を良くするには、コルセットを使う人もいます。コルセットはダイエット効果にもつながりますが、危険性も把握しておく必要があります。
以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。
骨盤矯正椅子
骨盤矯正椅子は、骨盤を立たせて姿勢を良くするグッズです。
椅子に座ると骨盤が後ろに傾きやすいですが、骨盤矯正椅子を使うと前傾になり、正しい座り方がしやすくなります。
通常の椅子だけでなく、椅子の上に置いて使うタイプも骨盤矯正椅子として人気です。
形状によってしっかり骨盤を支えるものや、ゆとりがあって疲れにくいものもあり、目的に合わせて選べます。
▼骨盤をしっかりサポート▼
▼長時間使用も疲れにくい▼
姿勢の良さを維持する習慣は？
姿勢を良くする方法を実践しても、普段の習慣から姿勢改善につながらないこともあります。
筋トレやストレッチ、ヨガを試すときは、いつもの習慣も見直して姿勢を良くしていきましょう。
正しい座り方をする
姿勢を良くするには、正しい座り方をするのが重要です。
座っているとき、つい背中が丸まってしまう人や脚を組んで座る癖がある人は、姿勢が悪くなりがちです。
正しい座り方は、脚は下ろして足の裏を床につけること、骨盤を立てて座ることです。
また、目線が下がって猫背にならないように、パソコンのモニターは目の高さに合わせましょう。
正しい座り方が難しい人は、足を乗せる台を置く、骨盤矯正椅子に座るなどのグッズを活用してみてください。
屈むときは膝を曲げる
洗面台で顔を洗ったり、物を拾ったり、洗い物をしたりと、日常生活で腰を屈めるシーンはたくさんあります。
このとき、背中を曲げるように屈むと姿勢の悪化につながることも。
屈むときは膝を曲げ、背中が丸まらないように注意してみましょう。
片足に重心をかけない
片足に重心をかけて立つと、骨盤が歪みやすく、姿勢も悪くなっていきます。
電車で立っているときにドア側にもたれかかったり、立っているときに足をクロスしていたりする人も、骨盤が歪んでいる可能性も。
立っているときは、両足に均等に体重をかけるようにしましょう。
また、だらっと背中が丸まらないように、真っ直ぐ上に引っ張られているような意識で背筋を伸ばしてお腹に力を入れると良いですよ。
寝るときは仰向けになる
寝るときの姿勢は仰向け状態だと、背筋が真っ直ぐになり、体重も全身バランス良くかかるのでおすすめです。
習慣で寝やすい姿勢が横向きになっている人は、仰向けを意識してみてくださいね。
ただし、仰向けになるとつらい人は無理しないようにしましょう。
スマホを見るときは猫背に注意
今や使っていない人のほうが少ないほど、スマホ利用者は多いですよね。
スマホを見ていると自然に首が前に出てきて、猫背になりがちです。長時間その姿勢でいると、筋肉が衰えて、姿勢が悪くなってきます。
スマホを見るときは首の位置や背中が丸まっていないかを意識していきましょう。
姿勢を良くするメリット
姿勢を良くすることには、次のようなメリットがあります。
立ち姿・座り姿がきれいに見える
姿勢が良くなって猫背や巻き肩が改善されると、立ち姿や座っている姿が美しく見えます。
きれいな洋服を着たり、体を絞ったりして、自分をきれいに見せようと思っても姿勢が崩れていると残念に思われがちです。
姿勢がきれいな人は若々しく見えるというメリットもあります。
腰や肩が痛むのを軽減・予防
姿勢が悪いときは体の一部に負担が偏るため、腰痛や肩こりに悩まされがちです。
筋トレやストレッチなどで姿勢を良くすると体の負担が分散され、体の痛みの軽減につながります。
また、良い姿勢を保つと腰痛や肩こりの予防にもなりますよ。
痩せることにつながる
姿勢を良くするために骨盤の歪みを改善すると、痩せることにもつながります。
骨盤が前や後ろに傾いていると、ぽっこりお腹になることも。骨盤の歪みを改善させ、内臓が元の位置に戻ることでウエストが引っ込む可能性もあるのです。
また、姿勢を良くするために筋トレやストレッチなどの運動を続けるのも、痩せるのに効果的でしょう。
お尻・胸が大きくなることも
骨盤の歪みが改善されると、お尻の位置が高くなってヒップアップ効果も期待できます。
さらに、姿勢を改善すると自然と胸を張る形になるので、バストアップしたかのように見えるのです。
実際に胸が大きくなるわけではありませんが、見え方が変わると自信にもつながりますよ。
筋トレやストレッチで姿勢を良くすることはできる！
姿勢を良くするには、毎日の行動が大切です。筋トレやストレッチ、ヨガなどを続けて、姿勢改善に取り組みましょう。
姿勢が良くなると立ち姿がきれいになったり、痩せて見えたりと自信につながることもあります。
腰痛や肩こりの予防にもなるので、自分の姿勢が悪いなと感じている人は、ぜひ改善していってみてくださいね。s
