枝豆がダイエットにいい！？効果ややり方、注意点を解説

黄緑色がきれいで自然な甘みがある枝豆。

一つ食べたら止まらなくなるほど、枝豆好きという人も多いのではないでしょうか。

そんな枝豆で、ダイエットができるのを知っていますか？

この記事では、枝豆のダイエット効果や枝豆ダイエットのやり方、枝豆の栄養、ダイエットにおすすめの枝豆レシピなどについて紹介します。

ダイエットをしている人やこれからダイエットを始めたい人は、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね！

枝豆のダイエット効果とは？

枝豆がダイエットに向いてると言われるのには、さまざまな理由があります。

まずは、枝豆のダイエット効果についてくわしく解説します。

筋肉を作る

枝豆には、ダイエット中に不足しがちなタンパク質が100gあたり11.5gと豊富に含まれています。

タンパク質は人間の体を作る重要な栄養素の一つで、特に、筋肉の維持や増量に非常に重要になります。

ダイエットをするには脂肪を燃やすことが重要になりますが、筋肉が少なければ脂肪の燃料率が悪くなります。

過度な食事制限をしてダイエットをしようとするとタンパク質が不足して、筋肉が減少してしまいがちですが、枝豆には豊富にタンパク質が含まれているため、筋肉が落ちにくく痩せやすい体を作ってくれるでしょう。

便秘を解消する

枝豆には100gあたり食物繊維が5gほど含まれています。

食物繊維は便通を良くするうえ、腸内環境も整えて代謝のアップも期待できます。

便秘はぽっこりお腹の原因になるため、食物繊維はダイエット中に積極的に摂取したい栄養素です。

また、食物繊維は腸のなかで水分を含んで膨らむ性質があることから、満腹感を得られて食べる量も減る可能性がありますよ。

脂肪を蓄えにくい

枝豆は、100gあたりに含まれる糖質量が3.8gと、そら豆やインゲン豆、ひよこ豆などのほかの豆よりも少ないのが特徴です。

糖質は過剰に摂取すると食後の血糖値を急上昇させます。

急上昇した血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンには血中の脂肪を溜め込む働きもあるのです。

つまり、糖質の過剰摂取は脂肪を溜め込むことにつながってしまいます。

枝豆はほかの豆よりも糖質が低いため、脂肪を溜め込みにくい食材といえるでしょう。

むくみを解消する

枝豆には、カリウムも豊富に含まれています。

そもそも人間がむくむ原因の一つには、塩分（ナトリウム）のとりすぎが挙げられます。

カリウムには、体内の余分なナトリウムを尿として排出する働きがあるため、むくみが解消する可能性があるのです。

脂質の代謝を促す

枝豆には、コリンという栄養素も含まれています。

コリンは、脂質の代謝を促進する効果があるため、脂肪の分解をサポートしてくれるでしょう。

また、コレステロール値を下げる働きもあるため、生活習慣病の予防効果も期待できます。

枝豆のカロリー・栄養素

枝豆ダイエットを行うなら、枝豆に含まれる栄養素は気になりますよね。

ここでは、炭水化物量や糖質量、タンパク質量やカロリーなどをご紹介します。

飲食店などで出される枝豆1人前を50g~100gとして、可食部は約半分の25～50gほどになるため、カロリーなどを計算する場合はこちらの表を大体1/4～半分ほどにすれば1人前の枝豆の成分が分かるでしょう。

そら豆やインゲン豆などのほかの豆と比較しても、枝豆のカロリーは半分以下とヘルシーですよ。

枝豆は炭水化物？炭水化物抜きダイエットで食べちゃダメ？

枝豆には炭水化物が含まれていますが、食品群別分類表では「緑黄色野菜」に分類されます。

枝豆と大豆は元々同じ豆ですが、収穫時期の違いによって成分が大きく変わります。

そのため大豆は豆類、枝豆は緑黄色野菜に分類されるのです。

「完全に炭水化物を抜く」というのであれば枝豆は炭水化物が含まれているので、摂取できないと思う人もいるかもしれません。

しかし、完全に炭水化物を抜くダイエットは危険な方法です。

現在は、炭水化物のなかでも糖質の量を減らす糖質制限ダイエットが増えてきています。

糖質制限ダイエットの場合は炭水化物ではなく糖質の量を計算して抑えるダイエット方法なので、しっかり計算すれば枝豆も食べて大丈夫でしょう。

枝豆ダイエットのやり方

では、枝豆ダイエットはどのように行うのが良いのでしょうか。

ここからは、枝豆ダイエットのやり方を紹介します。

毎食に枝豆を入れる

枝豆を毎食の献立に取り入れましょう。

献立にヘルシーな枝豆が入ることで、食事全体のカロリーを抑えられるうえ、食物繊維豊富な枝豆を食べると満腹感が得られて食事量が減ります。

このとき大切なことは、いつもの食事に枝豆をプラスするのではなく、何かを減らして、そのぶんを枝豆で補うということ。

例えば、ご飯を半分にする、メインディッシュのお肉を半分にするなどです。

そうすることで、満足感を得ながらカロリーを抑えることができるでしょう。

1食を枝豆のみに置き換える

2食のうちの1食を、枝豆のみに置き換える方法もあります。

1食でどのくらいの枝豆を食べるかというと、カロリーにしておよそ400kcalほど、枝豆なら300g強くらいになります。

300g強は冷凍食品の枝豆1袋くらいと多いため、飽きてしまう人も少なくありません。

その場合は、半分をただの枝豆として食べ、もう半分をサラダと一緒に食べるのも良いでしょう。

残りのもう2食は大量にカロリー摂取しなければ、基本的には通常の食事で大丈夫なので、ストレスを感じずに続けられるかもしれません。

食事の前に枝豆を食べる、おやつを枝豆にする

食事の前やおやつとして、枝豆を食べるのもおすすめの方法です。

食事の前に枝豆を食べれば、あらかじめ満腹感のある状態から食事を始められるので、1色あたりの食事量を効果的に抑えられるでしょう。

また、普段スナック菓子やチョコレートなどをおやつとして食べていた人は、お菓子を枝豆に置き換えることでカロリーを大幅に抑えることができますよ。

3食のうちの1食を全て枝豆に置き換えるのが難しい人でも、おやつからなら置き換えられる場合もあるでしょう。

デメリットもある？枝豆ダイエットの注意点

ダイエット効果の期待できる枝豆ですが、枝豆ダイエットをするときは気をつけなければいけないポイントがあります。

次は、枝豆ダイエットの注意点について見ていきましょう。

枝豆を食べすぎない

前述した通り、枝豆はダイエット向きの食材ですが、カロリーや糖質が全く含まれていない食材ではありません。

そのため、美味しくてヘルシーだからといって食べ過ぎてしまうと、カロリーや糖質を過剰に摂取してしまい、痩せるどころか太ってしまうこともあるのです。

ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」のため、枝豆ダイエットをするときは食べる量に気をつけましょう。

塩分に注意する

枝豆を美味しく食べるなら、塩は必須ですよね。

しかし、塩分のとりすぎはむくみの原因にもなります。

枝豆ダイエットをするときはなるべく塩は控えめにして、枝豆本来の味わいを感じられるくらいにしておきましょう。

食事の栄養バランスを考える

早く結果を出したいからと、3食全て枝豆のみにするのはやめましょう。

枝豆は栄養豊富な食材ですが、それだけでは健康を維持するのに必要な栄養素を補うことはできません。

ダイエットをしたいのに体調を崩してしまっては本末転倒ですよね。

枝豆ダイエットでは決して無理をせず、1日の栄養バランスを考えて食事をとるようにしましょう。

また、枝豆に含まれる食物繊維は過剰に摂取しすぎると腸に負担をかけることもあるので、なおさら、バランスの良い食事を心がけてくださいね。

枝豆ダイエット中のおすすめレシピ

ただ茹でた枝豆を毎日食べていては、飽きてしまうこともあるでしょう。

ここからは、枝豆ダイエットにおすすめのレシピを紹介します。

枝豆ペペロンチーノ風

いつも塩味の枝豆を、ペペロンチーノ風の味付けにしてみましょう。

【材料】
枝豆（鞘付き）…250g
にんにく…2片
塩…小さじ1/2
鷹の爪（輪切り）…小さじ1/3
オリーブオイル…大さじ2

香ばしくてスパイシー、枝豆の風味が一層際立つレシピですよ。

枝豆とちくわのピリ辛和え

枝豆は、比較的ヘルシーなちくわとの相性も抜群です。

【材料】
冷凍枝豆（剥き）…100g
ちくわ…2本
☆小さじ1/2
☆酢…大さじ1/2
☆ごま油…小さじ1
☆コチュジャン…小さじ1/2
☆おろしにんにく…小さじ1/4

枝豆ご飯

枝豆をご飯と一緒に炊くのも良いでしょう。

【材料】
枝豆（さや付き）…150ｇ
米…2合
塩…小さじ1/2
酒…大さじ1

枝豆を混ぜるだけでカロリーダウン、栄養価はぐんと上がるので、ダイエットにぴったりでしょう。

枝豆ダイエットは適切に行えば効果がある！美味しく痩せよう

枝豆ダイエットは、適切に行えば効果がある方法です。

枝豆にはタンパク質や食物繊維、カリウム、コリンといった栄養素が含まれており、これらの栄養素がダイエットに役立っています。

また、糖質量が少ないのもダイエットには嬉しいですよね。

茹でた枝豆だけでは飽きてしまうという人は、今回紹介した枝豆レシピを試して、美味しくダイエットを続けていってくださいね。