足痩せできる「足パカ」とは？効果ややり方を徹底解説！

足をパカパカさせる運動（通称：足パカ）は、足痩せ効果が期待できるトレーニングです。

この記事では、足パカとはどんな運動なのか、効果や正しいやり方について解説します。

自宅で簡単にできるので、足痩せしたい人はぜひ試してみてはいかがでしょうか。

足痩せ効果抜群！「足パカ」とは？

足パカとは、仰向けに寝転がった状態で、足を開いたり閉じたりする運動です。

足をパカパカさせることから、通称「足パカ」と呼ばれています。

足痩せに優れた効果が期待できるのはもちろん、自宅でテレビを観ながらでも取り組めるというメリットがあります。

ズボラな人、きつい運動が続かない人でも、足パカなら気軽に続けられるのではないでしょうか。

足パカの正しいやり方

足パカで足痩せ効果を得るには、正しいやり方で行うことを意識しましょう。

足を開く際には、太ももの筋肉を意識しながら「イタ気持ちいい」と感じるところまでできるだけ大きく開くのがポイントです。

また、足の開閉はできるだけテンポよく行いましょう。1回1秒くらいのペースで足をパカパカするのがベストです。

足パカの効果を高めるには、足を床に対して垂直に上げることも大切。

足が下がってくると、腰に負担をかけてしまうので気をつけて。

足パカにはどんな効果がある？

続いては、足パカに期待できる効果について解説します。

太ももの引き締め

足パカは、太ももの引き締めに効果があるトレーニングです。

普段の生活でなかなか使用することがない、太ももの内側の筋肉（内転筋）を鍛えることができるので、ほっそりとした太ももが手に入ります。

むくみ改善

足パカで股関節周辺を動かすことで、下半身全体の血流がよくなります。
なぜなら、股関節に周りには、太い動脈や静脈、リンパが多数通っているからです。

下半身のむくみが改善されれば、足が細く見えたり、冷え性を改善できたりと、様々なメリットが得られるでしょう。

ウエスト痩せ

足パカで鍛えられる筋肉は、内股の内転筋だけではありません。
足を垂直に上げた状態でキープすることで、腹直筋や腹横筋などのお腹の筋肉にも負荷がかかります。

太ももの筋肉と腹筋を同時に鍛えられるので、ウエスト痩せにも効果が期待できるでしょう。

基礎代謝アップ

足パカは、部分痩せだけでなく、全身痩せにも効果があるトレーニングなんです。

足パカで下半身やお腹の筋肉を鍛えると、全身の筋肉量がアップします。
これにより、基礎代謝がアップして、太りにくく、痩せやすい体が手に入るでしょう。

特に太ももは、全身のなかでも大きな筋肉が集まっている部位。
ここを重点的に鍛えると、基礎代謝アップに大きく近づきます。

姿勢の改善

足パカを続けることで、関節が柔らかくなります。
股関節が柔らかくなると、骨盤の動きが良くなり、正しい位置に整えられると言われているのです。

そのため、足パカを継続していると、結果的に姿勢が良くなるという嬉しい変化が起きるでしょう。
姿勢が美しい人は、それだけでかっこいい印象になりますよ。

足パカの効果はいつから出る？

足パカの効果が出始めるのは、トレーニングを開始しておよそ2週間後です。

また、3ヶ月ほど継続すると、見た目にもわかるほどの効果を実感できる可能性が高いでしょう。

「え、3ヶ月もかかるの？」と思われるかもしれませんが、ダイエットを成功させるには継続がなにより大事。

もちろん人によって効果の出方は違うので、もしかしたらもう少し早く、足パカの効果を実感できるかもしれません。

足パカをやっても効果がない原因

SNSなどでは、「足パカをやっているのに効果がない」という意見もあります。

せっかく頑張って足パカをしているのに、効果がないなんて悲しいですよね。

しかし、継続して取り組んでも思うような効果が得られないなら、足パカのやり方を間違えてる可能性が高いです。

続いては、「足パカには効果がない」と感じるときに考えられる、いくつかの原因を紹介します。

反動をつけている

足を閉じるときに、足を開いたときの反動を使うのはNGです。
反動で足を閉じても、筋肉負荷がかからないため、足痩せの効果を感じることはできません。
足を閉じるときは、反動をつけず、筋肉を使って足を動かすことを心がけてください。

どうしても反動をつけてしまうという方は、足を開いたときに、一瞬静止させるのがおすすめです。

足をしっかり閉じていない

足をしっかり閉じきれていないと、内転筋に負荷がかからず、意味がありません。
初めのうちはしんどいかもしれませんが、筋肉を鍛えるために、足はしっかり閉じてください。

内転筋を意識していない

足パカに限った話ではないのですが、トレーニングを行う際には「どの筋肉を使っているか」を意識するのがポイント。

足パカは、主に内ももの筋肉（内転筋）を鍛えるトレーニング。
足を開いたり閉じたりするときは、内転筋に力が入るように意識するとよいでしょう。

足が下がっている

足パカは、足を垂直に上げて行うのが正しいフォーム。
足が下がってしまうと、腰に負荷がかかり、腰痛の原因になることがあります。

足を上げたままキープするのが難しい場合は、丸めたバスタオルやブランケットを腰の下におくと、姿勢をキープしやすくなりますよ。

【効果別】足パカのバリエーションを紹介

続いては、普通の足パカに慣れてきたころに試して欲しい、足パカのバリエーションをいくつか紹介します。

内ももにさらに効く「クロス足パカ」

内ももを効果的に鍛えたい方におすすめなのが、クロス足パカです。
足をクロスさせることで、内転筋への負荷をさらに高めることができます。

足を開くとき、クロスさせるときに呼吸を意識するのがポイントです。

下腹と腹筋に効く「縦パカ」

足を縦に開く「縦パカ」は、下腹と腹筋に効くので、ウエストを細くしたい方におすすめ。

下ろす方の足は、床につけず、床上ぎりぎりまで下ろして静止するのがポイントです。

外ももと脇腹に効く「横向き足パカ」

太ももの外側が気になるという方、脇腹を細くしてくびれを作りたいという方におすすめなのが、横向き足パカです。
横向き足パカでは、太ももの外側の筋肉や脇腹の筋肉にアプローチできます。

横向き足パカでは、体が前後にグラつかないよう、手でしっかりと支えておくのがポイントです。

内ももに効く「交互足パカ」

通常の足パカに飽きてきたころに試して欲しいのが、交互足パカです。
交互足パカは、片方ずつ丁寧に足を開くので、内ももの筋肉を意識しやすいというメリットがあります。

交互足パカは、丁寧に行うのがポイント。
反動を使わず、内ももの筋肉を意識しながらトレーニングしてみましょう。

太もも・お尻両方に効く「カエル足パカ」

ヒップアップ効果を期待したい方におすすめなバリエーションメニューが、「カエル足パカ」。
内もも、お腹、お尻の3箇所の筋肉に満遍なく負荷をかけられるトレーニングですよ。

カエル足パカでは、足先を合わせたまま足を開くのがポイントです。

誰でも簡単にできる足パカで足痩せを目指そう！

足パカは、寝転んだまま行えるトレーニングです。
器具も必要なく、自宅でも行えるので、運動初心者にもおすすめ。

バリエーションも豊富なので、太ももだけでなく、腹筋やお尻の筋肉も鍛えられます。
細くて綺麗な足を目指したいなら、足パカにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

まずは1〜2週間でもいいので、とにかく継続することが大切です。
無理のない範囲で取り組んでみてくださいね。