冷麺は太るって本当？カロリー・糖質やダイエット中の食べ方を解説
目次【開く】
夏のランチとしてはもちろん、焼肉のシメにもツルツルと美味しく食べられる「冷麺」。
冷麺は食欲がなくともさっぱりと食べやすいですが、ダイエット中に気になるのは太るのかどうかということですよね。
この記事では、冷麺は太るのか、カロリーや糖質、ダイエット中の食べ方について解説します。
冷麺は太る？太らない？
冷麺とは、ゆでて冷やした麺にゆで卵や肉類、キムチやトマトなどをのせて冷たいスープをかけた韓国料理です。
そば粉を使用した「韓国冷麺」はもちろん、日本では小麦粉を使用した「盛岡冷麺」が有名です。
原材料やスープによって多少の違いはあるものの、喉越しがツルツルしてさっぱり食べられるので、一般的にはヘルシーな印象を持たれています。
しかし、冷麺は意外とカロリーやGI値が高く、食欲を増進する香辛料がふんだんに使われているため、食べ方によっては太りやすいとも言われているのです。
冷麺のカロリー・糖質量はどれくらい？
冷麺と一口に言っても、韓国冷麺と盛岡冷麺、スープや麺の量などによってもカロリーや糖質量は異なります。
以下は、市販されている人気の冷麺のカロリー・糖質量をまとめ表です。
| 商品名 | カロリー | 炭水化物（糖質） |
| ふるる冷麺 ビビン冷麺（NONGSHIM） | 1食（159g）あたり473kcal | 102.5g |
| ふるる冷麺 水冷麺（NONGSHIM） | 1食（155g）あたり460kcal | 104.8g |
| もりおか冷麺（戸田久） | 1食（180g）あたり425kcal | 94.5g |
どの冷麺もカロリーは400kcalを超えており、トッピングすることでさらにカロリーや糖質は高くなることでしょう。
例えば、冷麺にゆで卵とチャーシュー、キムチ、きゅうりをトッピングにすると、以下のように、カロリーと糖質が上乗せされます。
| 具材 | カロリー | 糖質 |
| ゆで卵1/2個（25g） | 34kcal | 0.1g |
| 焼き豚（50g） | 83kcal | 2.6g |
| キムチ（25g） | 7kcal | 0.8g |
| きゅうり（30g） | 4kcal | 0.6g |
冷麺とうどんのカロリーを比較
うどんは、乾麺はゆでると3倍近く膨れるので一人前60～80ｇ、ゆで麺は一人前180～250ｇが目安で、スープや具材によってもカロリーや糖質は異なります。
『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』によると、うどんのカロリーと糖質量は、以下の通りです。
| 麺の種類 | カロリー | 糖質 |
| 乾麺（60～80g） | 200～266kcal | 41.7～55.6g |
| ゆで麺（180～250g） | 171～238kcal | 36.6～50.7g |
スープや具材のカロリー・糖質量を加算したとしても、冷麺とうどんを比較すると、冷麺のほうがカロリーも糖質も高いことが分かります。
冷麺とラーメンのカロリーを比較
ラーメンで使われる中華麺は一人前100～180g程度で、ラーメン屋では150g前後で提供されている傾向にあります。
『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』によると、ラーメンで使われる中華麺（100～180g）のカロリーは249～448kcal、糖質は50.3～90.6gです。
また、ラーメンのスープは非常に高カロリーです。
例えば、味噌ラーメンであれば丼ぶり1杯（450ml）のスープだけでも842kcal、糖質は15.2gあると言われています。
さらに具材も載ると、カロリー・糖質はさらに増加します。
このことから、冷麺とラーメンを比較すると、冷麺のほうがカロリーも糖質も低いと言えるでしょう。
冷麺の太らない食べ方はある？ダイエット中に食べるコツ
ツルツルと食べられる冷麺は、食欲がなくなりがちな夏場に好まれる食べ物ですが、焼肉の締めとしても人気があるように、どの季節でも美味しく食べることができます。
しかし、冷麺は前述した通り、意外とカロリーやGI値が高いこともあり、ダイエット中の食事としてはあまり向いていません。
大好きな冷麺を我慢しなければいけないなんて、つらいですよね。
ここからは、ダイエット中でも美味しく冷麺が食べられるように、冷麺の太らない食べ方を紹介します。
盛岡冷麺より韓国冷麺
ダイエット中に冷麺を食べるのであれば、盛岡冷麺よりも韓国冷麺を選ぶようにしましょう。
盛岡冷麺は小麦粉のみで作られているのに対し、韓国冷麺はそば粉を混ぜ込んで作られています。
そばは豊富な食物繊維を含み、食後の血糖値が上がりにくいです。
そのため、盛岡冷麺よりも韓国冷麺のほうがダイエットに適しています。
麺をこんにゃく麺にする
冷麺はカロリーも糖質も意外と高い麺類なので、ダイエット中であったり、糖質制限をしていたりする場合は、あまり好ましいとは言えません。
ダイエット中にどうしても冷麺を食べたくなったら、こんにゃく麺に置き換えてみてはいかがでしょうか。
こんにゃく麺は、こんにゃく芋を原料として作られているので、韓国冷麺や盛岡冷麺よりもかなりヘルシーとなっています。
麺の量を減らす
冷麺のカロリーを抑えるために、麺の量を減らすという方法もあります。
市販の冷麺であれば半分にハサミでカットしたり、飲食店で冷麺を食べるときはハーフサイズを頼んだりすることで、カロリーを大幅に削減できます。
また、ダイエット中は腹持ちをよくすることも大切です。
ゆで卵や豚肉などのを多めにトッピングしてタンパク質を摂ったり、トマトや水菜などをたくさん載せて野菜不足を補うなど、工夫しながら食べるようにしましょう。
よく噛んで食べる
冷麺はつるっとしたのど越しをしており、夏の暑い時期など食欲があまり湧かないときでも食べやすい麵料理です。
しかし、その分、よく噛まなくても食べることができるため、早食いをしてしまい太りやすくなってしまいます。
特にダイエット中に冷麺を食べるときは、しっかりと噛むことを意識しましょう。
咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激されて食欲を抑えられるのはもちろん、唾液が増えて消化の働きを助けてくれたり、脳内物質が働いて内臓脂肪の分解を促してくれたりといったメリットがあります。
夜中や締めに食べない
夜食や焼肉の締めとして冷麺を食べると、カロリーオーバーや糖質過多になってしまう可能性が高いです。
特に、寝る時間の直前に冷麺を食べると、血糖値が高い状態で眠ることになってしまうため、より太りやすくなってしまうでしょう。
ダイエット中の冷麺は、食事後も活動時間が長く、カロリーを消費しやすい昼食（ランチ）に食べることをおすすめします。
冷麺は意外と太りやすい！ダイエット中は食べ方に注意しよう
冷麺はさっぱりと食べられる麺類というのもあってカロリーが低いイメージがありますが、他の麺類と同じく太りやすい食べ物です。
とはいえ、高カロリー・高糖質の冷麺も、工夫をすることで簡単にダイエットにぴったりの食事になります。
今回紹介した太らない食べ方、カロリーを抑えるコツも参考に、ダイエット中も美味しく冷麺を楽しみましょう。
