オムライスのカロリーは？材料や作り方、カロリーオフのコツを解説

チキンライスを卵で包んだオムライスは、洋食の定番メニューの一つ。
カロリーは気になるものの、「ダイエット中でも、オムライスを我慢せずに食べたい」と思っている人もいるのではないでしょうか。

オムライスのカロリーは、材料と作り方によって変わります。

今回は、オムライスの基本となる作り方やカロリーの目安、オムライスのカロリーをオフするコツについて詳しく解説していきます。

オムライスの基本！材料と作り方

オムライスはシンプルな料理なので、材料と作り方によってカロリーが決まります。

まずは、オムライスの主な材料それぞれのカロリーと、基本となる作り方について紹介しましょう。

材料のカロリー

オムライス1人前の基本となる材料、それぞれのカロリーは以下の通りです。

どの材料をどのくらいの量使うのかによって、合計のカロリーが変わってきます。

基本の作り方

続いては、オムライスの基本の作り方を紹介します。

ケチャップライス、卵の順で器に乗せます。
ただ上に乗せるだけもOKですが、ケチャップライスを卵で包み込むように盛り付けると綺麗です。

オムライス1人前（200g）のカロリー

オムライス1人前のカロリーは、1275.2kcl程度です。

1日に必要なカロリー摂取量は、活動量の少ない女性で1,400〜2,000kcalだと言われているので、オムライス一食だけでかなりの割合を占めてしまいます。

さらに、これはあくまでもソースなしオムライスのカロリーです。

卵の上にケチャップやデミグラスソースをかけて食べると、さらに高カロリーになるので注意が必要です。

ケチャップの場合

ケチャップのカロリーは、100gあたり104kcalです。

さすがにオムライスの上に100gもケチャップをかける人はいないと思いますが、大さじ1〜2杯（15〜30g）程度かける人が多いのではないでしょうか。

そうなると、ケチャップだけで15.6〜31.2kcalプラスになります。

デミグラスの場合

デミグラスをかけたオムライスが好きという方もいるでしょう。

デミグラスソースは、洋食の基本的なソースの1つで、牛の肉や骨（筋など）、野菜、小麦粉やワインなどを材料として作られています。

デミグラスソース100gあたりのカロリーは82kcalで、ケチャップよりも低いです。

そのため、オムライスに大さじ1〜2杯（15〜30g）のデミグラスソースをかける場合、カロリーは12.3〜24.6kcalプラスとなります。

オムライスのカロリーをオフするには？

基本的な材料・作り方のオムライスは、1人分で1食あたり約1,300kcalです。

1日の摂取カロリーの目安が2,000kcalであることを踏まえると、ダイエット中におすすめと言えるメニューではありません。

ダイエット中にオムライスを食べるなら、カロリーオフする工夫が必要になるでしょう。

そこで続いては、オムライスのカロリーをオフするための具体的な方法について紹介します。

低カロリーのソースを選ぶ

もっとも手軽な方法は、低カロリーのソースを選ぶという方法です。
例えば、トマト缶をベースにして作ったトマトソースなら、ケチャップよりも低カロリーです。

大さじ1杯あたりのカロリーは、ケチャップが15.6kcalなのに対し、トマトソースなら6.15kcalとなっています。

ソースをたっぷりかけたオムライスが好みの人は、ケチャップやデミグラスではなく、低カロリーなソースをかけて食べるようにすると良いでしょう。

サイズを小さめにする

オムライスのカロリーのうち、約半分の割合を占めているのがご飯です。
そのため、ご飯の量を減らし、サイズを小さめにすることでカロリーを大幅に減らすことができます。

もちろん、ご飯の量を減らせば、必然的にそのほかの材料の量も減らすことができるので、全体的なカロリーダウンにつながります。

例えば、味付けに使うケチャップや、チキンライスを包み込むための卵も、量を減らすことができるでしょう。

全ての材料を半分の量で作れば、ハーフオムライス1食あたりのカロリーは650kcal程度です。
ボリュームが足りない分は、低カロリーなサラダやスープで補うと良いでしょう。

カリフラワーライスにする

カリフラワーライスとは、カリフラワーを細かく刻んでご飯の代わりにしたものです。
カロリーと糖質を大幅に抑えることができるので、ダイエット中には白米の代わりにカリフラワーライスを使ってオムライスを作ってみるのもよいでしょう。

カリフラワーのカロリーは、100gあたり28kcalです。
オムライス1人前に必要な200gあたりでも56kcalとなっています。

また、カリフラワーライスを作るのに必要なオリーブオイルは大さじ1杯で134.1kcal、塩は1つまみだとほとんどカロリーはありません。

オリーブオイルのカロリーをプラスしたとしても、カリフラワーライスが白米よりも低カロリーなのは明白です。

ケチャップを使って味付けすれば、満足感のあるオムライスが出来上がります。

油を一切使わずに作る

材料を炒めるのに使用するサラダ油は、大さじ1杯使うだけで132.9kcalと高カロリーです。
そこでおすすめしたいのが、油を使わずに調理する方法。

例えば、材料をボウルに入れて、電子レンジで調理すれば、ノンオイルでチキンライスを作ることができます。

また、油を使わずに調理できるフッ素加工のフライパンを使ってチキンライスを作るのもおすすめです。

オムライスのカロリーは抑えられる！手作りして美味しく食べよう

子供も大人も大好きなオムライスは、普通に作ると1食あたり1,300kcalもあるため、ダイエット中にはおすすめできません。
ダイエット中にオムライスを食べたいなら、カロリーオフする工夫が必要になるでしょう。

ご飯の量を少なくしてみたり、カリフラワーライスを活用してみたり、自分に合った方法でカロリーオフしてみてはいかがでしょうか。
カリフラワーライスは、作り置きして冷凍しておくと、オムライス以外にも活用できて便利ですよ。

低カロリーなオムライスを食べて、ダイエット中を楽しく乗り切りましょう。