高校生で筋トレするならコレ！鍛えるメリットや注意点を紹介

高校生は、実は筋肉がつきやすい時期なので、筋トレするのにおすすめのタイミングです。

この記事では高校生が筋トレをするメリットや注意点、おすすめのメニューを紹介します。
鍛えて理想の体を手に入れたいという高校生は、ぜひ参考にしてみてください。

高校生から筋トレするメリット

まずは、高校生の頃から筋トレをするメリットを紹介していきます。

筋肉がつきやすい

高校生の時期は筋肉がつきやすいというメリットがあります。

中学生の頃から続いていた成長の伸びが落ち着いてきて、体が完成してくるのが高校生です。

骨格が整ったあとは骨と筋肉の発達が大きい時期に入るため、ここで筋トレをすると効率的に鍛えられるとされています。

せっかく筋肉がつきやすい時期なので、高校生から筋トレを始めると良いでしょう。

運動不足が解消できる

日頃から運動不足を感じている高校生は、筋トレを始めることで運動の習慣化ができます。

筋トレは継続して行わないと体型にも変化が出てきません。
理想の体型を目指して定期的に筋トレすることで、運動不足の解消にもつながります。

将来健康を維持しやすい

高校生の頃から筋トレを続けると、大人になってからの健康も維持しやすいです。

一般的に、筋肉は50代以降にガクッと落ちていくと言われています。
加齢による体の衰えからは逃げられませんが、それでも日頃から筋トレで鍛えておくと、落ちる筋肉にも差が出るのです。

筋肉量が低下すると、立ったり歩いたりするのも疲れやすくなり、転倒が増える可能性もあります。

高校生のうちは体の衰えは想像できないかもしれませんが、早いうちから筋トレを続けていくことで将来的に健康な体を維持しやすくなりますよ。

成長ホルモンが分泌される

筋トレをすると、筋肉や骨の成長を促す成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは普段から分泌されていますが、負荷のかかる筋トレを行うことでより分泌を促進できるのです。

成長ホルモンは骨や筋肉の成長を促すだけでなく、疲労回復や脂肪燃焼を促すのにも効果的といわれています。
ダイエットしたい高校生にも、筋トレは効果的でしょう。

男子高校生は女子からモテる！？

男子高校生のなかには、筋トレでたくましい体を手に入れて女子にモテたいという人もいるかもしれません。

女子高校生なかには「だらしない体よりも、ほどよく引き締まった体がかっこいい！」という意見もあります。
腕まくりをした男子の腕が意外と筋肉質で、ドキッとしたという話も聞かれるほどです。

ムキムキのマッチョとまでいかなくても、ある程度筋肉を鍛えることで女子にモテるかもしれませんよ。

【噂】高校生が筋トレすると背が伸びなくなる？

「高校生が筋トレすると背が伸びなくなる」「筋肉がつきすぎると身長が止まる」といった噂を聞いたことがある人もいるでしょう。

筋トレをすると背が伸びなくなるという噂はあくまで噂です。筋トレが身長の伸びに大きな影響を与えることはありません。

ですが、中学生以下はまだ体が出来上がっていない時期になるので、負荷の高い筋トレはしないほうが良いです。
無理な筋トレは大きな怪我につながります。

高校生も、自分の体と相談しながら徐々に負荷をかけていくようにしましょう。

高校生が筋トレするときの注意点

高校生でも筋トレをして良いですが、やみくもに鍛えるのはNGです。
ここからは、高校生が筋トレをするときの注意点を紹介します。

やりすぎない

体を鍛えたいあまり、筋トレをやりすぎるのは良くありません。

高校生でもまだ体は成長しているので、オーバーワークは負担になることも。
しっかり休息をとるのも大切ですよ。

特に睡眠時間はきちんと確保しましょう。睡眠時間中は成長ホルモンが分泌されるので、骨や筋肉の成長を促してくれます。

無理に負荷を増やさない

筋トレするなら負荷が大きいほうがより効果的と考える人もいるかもしれませんが、必ずしもそうとはいえません。
自分の体に合わない負荷で筋トレをすると怪我につながります。

無理をせず、10〜15回をギリギリこなせる程度の負荷で筋トレしていきましょう。

正しいフォームで行う

筋トレは正しいフォームで行うことで、狙った筋肉にアプローチできます。
フォームが崩れると効果的に筋肉に刺激を与えられないため、満足のいく筋トレ効果が得られないこともあります。

高校生で初めて筋トレをし、フォームがよくわからないというときは、鏡で確認しながら行うのがおすすめですよ。

モチベーションを維持する

筋トレの効果はすぐに出ないので、継続することが大切です。
高校生は筋肉がつきやすいといっても、1週間程度で体に大きな変化が現れるわけではありません。

なかなか効果が見られないとモチベーションはダウンしがちなので、クリアしやすい短期間の目標を立てておくと良いですよ。
「1ヶ月で1kg痩せる」「腹筋10回できるようになる」など、小さな目標を立ててクリアしていくことで、モチベーションを維持していくことができます。

中学生のときは自重トレーニングを

高校生よりも体が出来上がっていない中学生のときは、自重トレーニングをするようにしましょう。
オーバーワークに注意しながら、プランクやサイドブリッジといったインナーマッスルを鍛える筋トレがおすすめです。

ウエイトトレーニングは高校生になってから始めましょう。

筋トレ中の高校生が食事で気をつけること

理想の体型を目指して筋トレをしている場合、食事内容にも気をつけましょう。
ジャンクフードばかり食べていたり、栄養が偏った食事をしていたりすると、筋トレ効果に影響が出ることもあります。

筋トレ中は、筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂取してください。タンパク質が足りないと、筋トレ中にエネルギー不足になる可能性があります。
エネルギーが足りないときは筋肉を分解して補填してしまうので、筋トレしたのにあまり変化が見られないということも。

また、筋肉を強くするのに役立つビタミンD、筋肉を作るサポートをするビタミンB６、体を動かすエネルギー源になる糖質などもとっていきましょう。
ダイエット目的の筋トレなら、代謝をサポートするビタミン群やミネラルも積極的に摂取すると良いですよ。

参考：筋トレ・ダイエットに効果的な食事とは？1週間分のおすすめメニューを紹介 – Tバランス

高校生におすすめ！筋トレメニュー9選

ここからは、高校生におすすめの筋トレメニューを紹介します。
自宅で簡単にできるものも多く紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

クランチ

クランチは腹直筋が鍛えられる筋トレです。腹直筋は、お腹の正面、肋骨の下から恥骨あたりまである筋肉のことで、割れた腹筋に憧れる高校生はクランチに取り組んでみましょう！

スピードを出さず、反動をつけずに行うのがポイントです。
足を上げるときや上体を起こすときに、腰が浮かないように注意しましょう。

1セット10回を目標に、合計3セット行ってください。
慣れてきたら回数を増やしたり、上体を起こしたときに数秒間キープするようにしたりすると良いですよ。

プッシュアップ

プッシュアップは、大胸筋や上腕二頭筋を鍛える筋トレです。

プッシュアップの別名は腕立て伏せです。
腕立て伏せといえば、腕の筋肉が鍛えられると思う高校生も多いかもしれませんが、実は胸の筋肉にもアプローチできるんです。
胸筋を鍛えると胸板が厚くなったり、バストラインをきれいに維持できたりします。

体を下ろすときは、お尻が突き上がったり、背中が丸まったりしないように、真っ直ぐを意識してください。
スピード重視ではなく、フォームが崩れないように気をつけながらゆっくりと確実に行うのがポイントです。

プッシュアップが難しい高校生は、膝をついて行ってもOKです。

1セット10回、合計3セットで続けてみてくださいね。

バックエクステンション

バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛える筋トレです。猫背になる、姿勢の悪さが気になるという高校生は、バックエクステンションで背筋を鍛えていきましょう。

こちらも1セット10回、合計3セット行ってください。

上体を持ち上げるときは、プルプルするほど限界ギリギリまで持ち上げず、できる範囲でやりましょう。
反動をつけて行うのではなく、ゆっくりと動作するのがポイントです。

スクワット

スクワットでは、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングといったお尻や脚の筋肉を鍛えられます。
脚を引き締めたい人やヒップアップしたい人におすすめの筋トレです。

動作はゆっくりやるのがポイントです。

スクワットがきつい人は、膝を90度まで曲げるハーフスクワットがおすすめです。慣れてきたら徐々に負荷をかけていきましょう。
楽にできる人は、足を肩幅よりも大きく開いて行うワイドスクワットにチャレンジしてみてくださいね。

1セット15回、合計3セットで行いましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、大臀筋を鍛える筋トレで、スクワットと同様にヒップアップ効果が期待できます。

腰を持ち上げてキープするとき、反らさないように注意しましょう。

1セット20回、合計3セットが目安です。

カーフレイズ

カーフレイズは、腓腹筋やヒラメ筋といったふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレです。
ふくらはぎは第2の心臓ともいわれていて、鍛えると重力で下半身に流れた血液の循環を促進する効果が期待できます。
血行が良くなるとむくみや冷えの改善も期待できますよ。

背中が丸まったり、体がフラフラしたりしないように気をつけてください。

1セット10回、合計3セット行っていきましょう。

バックキック

バックキックは、大臀筋や広背筋といった、お尻や背中の筋肉を鍛える筋トレです。
また、ウエストや太ももの引き締め効果も期待できます。

足を蹴り上げるときはお尻を引き締めるのを意識してやってみてください。
体がふらつかないように、お腹に力を入れるのもポイントです。

1セット左右10回ずつで、合計3セット行いましょう。

ジムでマシンを使うメニュー

高校生がジムで筋トレをするなら、次のマシンを使ってみましょう。

高校生でもジムに行っていいのか心配な人は以下の記事を参考にしてみてくださいね。

高校生はジムを使える？学生におすすめのジム6選

高校生が筋トレするときの頻度は？

高校生が筋トレするときの頻度は、週2〜3回を目安にしましょう。

筋トレで損傷した筋肉は、48〜72時間かけて回復していきます。この回復する間に筋肉量がアップしていくのですが、休息期間をとらないと傷ついた状態で酷使することになります。
怪我のリスクが高まったり、筋肉が成長しづらくなったりと、デメリットも多いです。

特に筋肉痛は、まだ筋肉が回復していないサインとなるので、無理に体を動かすのはやめましょう。

高校生が筋トレをするベストなタイミング！

高校生が筋トレをする場合、おすすめのタイミングは14〜16時です。

14〜16時の間は筋力が高まる時間帯といわれていて、怪我のリスクも少なく筋トレができます。
高校生の場合、授業が終わった放課後が1番筋トレにベストなタイミングとなるでしょう。

高校生必見！筋トレにおすすめのプロテイン

体を鍛えるときは食事も重要と紹介しましたが、筋トレをするときはプロテインを活用するのもおすすめです。

プロテインはタンパク質を効率良く摂取できるので、筋トレ後に飲むと筋肉が減るのを防ぎ、しっかり栄養補給できます。
特に運動後の45分間はプロテインを摂取するゴールデンタイムとも呼ばれていて、この間に飲むと良いですよ。

また、プロテインを朝に飲むと寝ている間に減っていったタンパク質を補給でき、寝る前に飲むと成長ホルモンの働きを促進してくれます。

飲みすぎには注意が必要ですが、自分に合ったタイミングでプロテインを摂取していってくださいね。

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高校生は筋トレに最適な時期！鍛えて理想の体を手に入れよう

高校生は筋肉がつきやすい時期なので、ぜひ筋トレを始めてみましょう。
急に負荷の大きい筋トレをすると怪我をする可能性もあるので、自分の体に合わせて軽いメニューから取り組んでみてください。

記事内で紹介した高校生が筋トレをするときに注意するポイントも参考に、筋肉を鍛えて理想の体を手に入れてくださいね。