いますぐ顔ヤセって現実的じゃないから、
メイクでできる-5kg引き締まって見えちゃう
テクニックを紹介するよ♡

今回はきゃすみるみたいな
「肌がラテカラーに近いコ」や、
「顔が丸顔に近いコ（面長ではない）」が
マネしやすい方法をチェック★

さっそくbefore→after

もとのきゃすみるよりも、
目元の印象やあごのシャープ度が
格段に上がったのがわかるかな？

ポイントは3つ！

ファンデーションは2色づかい！

先に暗めのファンデを塗ってから、
明るめの色をハイライトゾーンに塗り足す！

日焼けしていたり、元から肌のトーンが
暗めのコは、顔の中心や高く見せたい部分
（鼻筋や頬のあたり）は明るめカラー、
引き締めたい部分（顔の外側、おでこなど）は
暗めカラーのファンデを塗ると、
より立体的なベースメイクが完成するよ！

ハイライトが白過ぎてしまったり、
逆にシェーディングが暗くて
色が合わないっていうコも、
ファンデで微妙に色の差を出せば、
グラデーションっぽく顔の立体感を出せちゃう！

まゆ山をしっかり濃いめで、目元の印象強く

少し長めに、まゆ山を作って書く

顔の立体感がでたところで、
目がぼんやりしていると、
のっぺりとしたお顔立ちに見えてしまうことも。

とくにまゆ毛はしっかりと
まゆ山を作る意識をもって、
目のキワくらいの幅までアップさせたら、
ゆっくり下げてラインを書くと、
カンペキな比率になるよ♡

アイシャドウはオレンジでカラーを出す！

アイシャドウホールのみ！まゆ毛に近づけ過ぎない！

肌が暗めのトーンでブラウンや薄いカラーが
あんまり出ないっていうコは
オレンジのアイシャドウがおすすめ！

ラメがザクザク入っているものより、
粒子の細かいマット〜少しラメくらいのものが
発色が良く使いやすい◎

アイシャドウのカラーが出ていないと、
目が小さく、顔が大きく見えちゃうから
注意してね♡

ハイライトやシェーディングを入れて完成！

小顔メイクといえばの
ハイライトやシェーディングをしたあとの
きゃすみるがこちら♡

いつも以上に、きゅっと引き締まった
キュートなフンイキに見えるかな？

今月は、「面長さん」や「求心顔さん」向けの
ヤセ見えメイクも紹介するから
ぜひチェックしてね♡

ってことで今回は、継続しずらい「過度な運動」や「お金のかかるダイエット法」を抜きにして、ムリなく痩せられる＋美容効果も期待できるダイエット方法をモデルたちに教えてもらったから紹介するよ♡

【モデル直伝！】痩せ美容習慣

特にお昼食べすぎちゃった日の夜は、発酵食品をよく摂るようにしてる♪　『豆腐・納豆・オクラ・キムチ・たくあん・卵黄』を混ぜて食べるの。　代謝もUPするし、肌荒れにもいいらしい♡（専属モデル・ゆあもり）

エプソム C ソルト ¥1375（編集部調べ）

お湯をはった湯船に、このエプソム C ソルトをスプーン３〜４杯分入れて１０〜２０分浸かると、どんどん汗が出てくるの！　代謝があがって「むくみ」や「脂肪燃焼」をサポートしてくれる♡　私は週３ぐらいで使ってるよ♪　いつものお風呂にプラスするだけだから続けやすい！（レギュラーモデル・きょかちぃ）

【番外編】自分に合うダイエット方法が分からなかったら...

【お年玉で買いたい♡】POPおすすめ美容機器

ANLAN 温冷リフトかっさ ¥5380（編集部調べ）

フェイスだけじゃなく、うでや首などのボディにも使える温冷かっさで集中リフトケア♡

【４５°C温感モード】は、フェイスパックやスキンケアの上から当てると、美容成分をより奥に浸透させてくれるよ！（写真上）

【冷却モード】はスキンケア後に使うと、毛穴を引き締めて美容成分を閉じ込めてくれる♪（写真下）

そのほかにも、こり固まった筋肉をほぐす【３段階のEMS機能】や、肌悩みにアプローチする【３色フォトケア】など嬉しい機能も♡

ぜひお風呂あとの習慣に取り入れてみて！

年始からでも遅くない！　ムリない自分磨きで、2026年いいスタートをきろう♡

スチール撮影／小川健、モデル／藤田みあ、ヘアメイク／関谷美世（B★side）、編集／Reika

教えてくれた1人目は・・・

ダイエット前

ダイエット後

Q.実践したことは？

1. 朝起きたらまず肩と首を5分間まわす→血流やリンパの流れが改善されて基礎代謝UP！
2. 洗顔が終わったらコップ満タンの白湯(さゆ)を飲む→むくみ改善・デトックス効果
3. ヨーグルトやバナナを日頃から食べる→ヘルシー＆腸内環境を整えて便通UP
4. 1〜2駅は歩く！→有酸素運動で脂肪を燃やす

Q.継続するには？

『ダイエットをするのがキツく感じたら、“痩せてる証拠だ！”と思うとポジティブになって継続できた⭐︎』

2人目は・・・

ダイエット前

ダイエット後

Q.実践したことは？

1. たくさん歩いて有酸素運動→交通費も節約できる♪
2. 一日三食バランスよく食べる→栄養バランスがいい食事はリバウンドしにくく、きれいに痩せる
3. 姿勢を良くして普段からお腹に力を入れる→軽く腹筋を意識して筋肉を働かせることで引き締め効果UP⭐︎
4. なるべく階段を使う→脚やせ・ヒップアップ・むくみ改善
5. 寝る前にマッサージ＆ストレッチ→痩せやすい体づくり
6. ジュースはNG、基本炭酸水か水→糖分の多いジュースは、すぐに脂肪になる
7. ご飯を食べるときは、①野菜（食物繊維）②お肉（タンパク質）③お米（炭水化物）の順に食べる→脂肪の吸収をゆるやかにし、満腹感が続きやすい

Q.継続するには？

『まずは姿勢を良くすることや、バランスのいい食事を取るなど、当たり前のことから始めてみて！栄養バランスが整っていれば、無性になにか食べたくなることも減るはず。人それぞれの体質にあったダイエット法があると思うから、試して効果が出たものを頑張って続けてみてね！一緒に頑張ろ♡』

Edit_Reika

それが半年前の私。

でもね、あることをきっかけにマインドを変えてハッピーな気持ちでボディメイクしたら49キロ→44キロに！半年で−5キロもスリムになれたんだ。

トラウマだったダイエットが、今じゃ楽しいって思えるまでに♡

今回はどうやってボディメイクできたかガチ語りするね。

ダイエットという言葉の呪縛

数年前の私は「ダイエットしなきゃ」って頭の中で常に思ってた。

だけどどんなに頑張っても体重はずっと49kgで止まってて、もうダイエットがつらすぎて心も体も限界だった…。

YouTubeでも「ヤセる！」って宣言してたけど、現実は全然うまくいかなかった。

昔の私は、とにかく食べないダイエットばっかしてた！

飲み物だけで過ごしたり、1,000kcal以下に抑えたり…。

一時的に痩せても、すぐリバウンドして代謝も落ちちゃって、逆に太りやすくなってた。

ある日ほんとに倒れちゃって、「このままじゃヤバい！」って思ったんだよね。

食べるダイエットに出会う

そんなとき、TikTokで自然に流れてきた“食べるダイエット”動画を見て、考え方がガラッと変わったの！

「楽しくダイエットしてる人って、キラキラしてるし、キレイだし、続いてる！」って気づいて、私も「食べてヤセる」に切り替えることにしたの。

ハッピー食べヤセ5大ルール

その1  昼は好きなものを食べる♩

 お寿司も焼肉も麺もOK♡ だけど量だけは爆食いしたいし内容に気をつけてたよ。外食もガマンしない。外では定食屋さんで魚メインの食事を多めにした。サイゼならサラダ＋パスタとか、楽しくバランスよく食べることを心がけたよ。

その2 夜は自炊ごはんが定番

よく作ってたのは鍋。豆腐、鶏団子、マロニー、きのこ、白菜を本だしで味つけするだけだからカンタン♪

他にもお気に入りだったのは、ささみのチーズ大葉＆ささみの梅大葉、エビ×ブロッコリー×きのこ炒め、こんにゃくの甘辛炒め、鶏団子スープなどなど。

その3 炭水化物は抜かない！

炭水化物を抜くのは逆効果。炭水化物を抜くとげっそりするし、力が出ないし、とにかく、お米は大事っ！

ってことでお米は毎食120gって決めて食べてたよ。おにぎりにしておやつとして食べたりもした。お腹空いて寝れないときとかも、おにぎりで調整してるよ。

その4  Be Realで食事を記録

 1日2食にして、食べたご飯はBeRealで記録でしたよ。何を食べたか見返せるし「これ効いたな〜」とかもわかる！　

アプリも使ってて、「カロミル」や「あすけん」がおすすめ！　不足してる栄養とか、摂りすぎも教えてくれるから便利なんだ⭐︎

その5 運動はYouTubeとお散歩！

 加藤ひなたさんのYouTube『ひなちゃんねる』でエクササイズもやったよ。「脂肪燃焼10分トレ」は週1〜2回だけでも効くからオススメ！

あと毎日歩くようにしてたら、自然に1日1万歩超えるようになった。お水は1日1リットル以上がマスト！

変わったのは見た目だけじゃない

今までは体型を気にして好きな服を我慢してたけど、
今は堂々と好きな服を着られるようになって、
「ヤセたね！」って言われるたびにうれしくて仕方ない♡

あと、昔からむくみがすごいコンプレックスだったんだけど、今は月イチで美容鍼に通っててスッキリ！

頭や顔、全身にやってもらってて、血流もよくなって肌まで変わってきた♡

食べないダイエットはやめよう

もし今ダイエットをがんばっていたり、これからダイエットをしようと思っているコがいたら伝えたい。

食べないダイエットはほんとにやめよう！
私みたいに倒れちゃったら意味ないし、楽しくて続けられるのがダイエットのコツだよ！

いきなりカンペキじゃなくてOK♡
お菓子→おにぎり

ジュース→お水やお茶

からはじめてみて！

そして何より、明るい気持ちで楽しくボディメイクするのがいちばん大事！
ひなちゃもまだまだ頑張るから、一緒に楽しく頑張ろうね♡

Model_Hinata Nonoyama、Photo_Hiroyuki Tsutumi、Hair&Make_Miyo Sekiya(B★Side)、Edit_Lily(編集長)

と思っているそこのアナタ♡

お風呂でデトックスしよう!! と意気込んでこんなことしてない…？

アツいお湯に長時間入って、汗を出してデトックス

実は熱すぎるお湯に長時間つかるのは美容的にはNG！

42℃以上の熱いお湯は、肌のバリア機能を壊しやすく、

乾燥や肌荒れの原因になるよ。

長く浸かりすぎるのも肌がふやけて

ダメージを受けやすくなるから気をつけて！

ぬるめのお湯に15〜20分入るのがGOOD

美容効果の高いお風呂の入り方は、

38～40℃程度のぬるめのお湯に

15～20分程度浸かること。

汗で出るのはほぼ「水分」で、

老廃物はあまり排出されないから、

発汗を目的にするなら

短時間の半身浴＋水分補給をセットで行おう⭐︎

お風呂の中でリンパマッサージするのも効果的だよ♩

毎日のお風呂で、楽しくボディメイクしよう♡

Model_Rinon Aiba、Phpto_Hiroyuki Tsutsumi、Hair_Miyo Sekiya(B⭐︎Side)、Edit_Lily(編集長)

食べる量を減らせば当然体重は落ちますが、正しく行わないと健康を損ねる恐れが。
そんなときは、置き換えダイエット食品を使うのがおすすめ！

1日のうち1～2食をダイエット用に作られた食品に置き換えることで、カロリーを抑えてスリムな体を手に入れられるようになりますよ。

今回は、正しい置き換えダイエットのやり方や、おすすめの置き換えダイエット食品を紹介していきます。

置き換えダイエットとは？

置き換えダイエットとは、1日の食事を低カロリーや低糖質な食品に置き換えるダイエット方法のこと。

1日の摂取カロリーを抑えることで、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようになります。
これをアンダーカロリーと呼び、カロリーがすべてエネルギーとして消費されることでダイエットに繋がります。
エネルギーが足りない場合は脂肪が分解されるため、より痩せやすい状態になりますね。

普段からたくさん食べてしまう人や外食が多い人、おやつをよく食べる人に向いたダイエット方法です。

やり方

置き換えダイエットのやり方はさまざまですが、正しい方法で行うことが重要です。

メジャーなやり方が、1日の食事のうち1～2食をまるっと置き換える方法。朝食や昼食・夕食のみを、スープやスムージーなどに替えてカロリーを抑えます。
また、普段の食事のうち、主食のみ置き換えるというやり方もあります。
エネルギーになりやすいパンやお米を、低カロリーな食品に変更して行います。

メリット

人気の置き換えダイエットにはメリットがたくさん！

どのようなメリットがあるか紹介していきます。

デメリット

置き換えダイエットにはメリットだけでなく、デメリットも存在します。

どちらも理解したうえで行うことが大切です。

注意点

置き換えダイエットで最も気を付けなければならないことは、栄養が足りなくなることです。

カロリーを減らそうとするあまり、過度な置き換えをしてしまうのはNG。
代謝が下がって痩せにくくなるほか、体調不良に繋がる可能性もあります。

とはいえ、自分で栄養バランスを考えるのは大変ですよね。
置き換えダイエット用に作られた市販のダイエット食品なら、必要な栄養を摂取しながら安全に置き換えダイエットを続けることができますよ。

ドラッグストアなどでも購入できるため、チェックしてみてくださいね。

置き換えダイエット食品の種類

最近では、さまざまな種類の置き換えダイエット食品が売っています。

それぞれの種類について、特徴やメリット・デメリットを解説していきますよ。

飲み物系

飲み物系の置き換えダイエット食品は、水や牛乳に溶かすだけで簡単に用意することができます。
コップ1杯で完結する手軽さが魅力ですね。

タンパク質を豊富に補えるプロテインドリンクや、さまざまな栄養素をまとめて摂取できる酵素ドリンク、とろみのあるスムージーなどの種類があります。
フレーバーのバリエーションも豊富で、水・牛乳・豆乳など、溶かすものによって味を変更できるのがポイントです。

食事系

食事系の置き換えダイエット食品には、雑炊やリゾット・麺類などの種類があります。
食べ応えがあり、いつもの食事と同じような感覚で食べられるのが最大のメリットです。

飲み物系より満腹度が得られやすいですが、その分カロリーも高めになっています。
お湯を注いだり電子レンジで温めたりすることで、温かい状態のまま食べることができますよ。

スープ系

スープ系の置き換えダイエット食品は、お湯に溶かすだけと準備が楽なところが嬉しいポイント。

飲み物系とは違い、コーンポタージュやクラムチャウダーなど甘くない味付けが特徴です。
具がたくさん入っているタイプもあり、手軽さと満足度のバランスが良い置き換え食品ですね。

お菓子系

甘いものが好きな人には、お菓子系の置き換えダイエット食品がおすすめ。

間食がやめられないという人でも、ストレスなくダイエットを進めることができますよ。
シリアルバーやクッキー・ドーナツなど、種類も豊富です。
袋を開けたらすぐに食べられることができ、ちょっと小腹を満たしたいときに最適ですね。

置き換えダイエット食品の選び方

置き換えダイエット食品にはさまざまな種類があり、どれを選んだらいいか悩んでしまいますよね。

それぞれの特徴をしっかりチェックすることで、ダイエットを長く続けることができますよ。
自分に合った置き換えダイエット食品の選び方を紹介します。

栄養素が豊富でバランスの良いもの

置き換えダイエットで最も注意しなければならないのが、栄養不足に陥ることです。
身体に悪影響を及ぼさないよう、栄養素が豊富でバランスの良いものを選びましょう。

エネルギー源となる三大栄養素の「タンパク質・炭水化物・脂質」のほか、身体の調子を整えるビタミンやミネラルも欠かせません。

食物繊維や鉄分・カルシウムなどがバランス良く含まれていると、ダイエット以外に美容や健康増進にも効果が期待できますよ。

1食あたりのカロリーが低いもの

置き換えダイエットでは、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることが重要になってきます。
1食あたりのカロリーができるだけ低いものを選ぶと、ダイエット効果が早く表れますよ。

成人女性の1日に必要なカロリーは、1,700～2,300kcalとされています。
1日3食と考えると、1食あたりは約550～750kcal。
置き換えダイエット食品を選ぶときは、1食あたり300～400kcal以下のものを選ぶのがおすすめです。

自分の好きな味があるか

いざ置き換えダイエット食品を購入しても、自分の好みの味でないと続けるのは困難ですよね。
置き換えダイエット食品の種類に関わらず、自分の好きな味があるか事前にチェックしておくことが大切です。

また、同じ味のものばかりだと、すぐに飽きてしまう可能性があります。
さまざまな味が選べるタイプだと、気分も変わってダイエットが長続きしますよ。

食べ応えがあり腹持ちの良いもの

置き換えダイエット食品は、食べ応えがあり腹持ちの良いものがベストです。

いくら低カロリーな食品に置き換えても、すぐにお腹が空いてしまっては困りますよね。
空腹に耐えきれず、間食したり置き換え以外のタイミングで食べ過ぎてしまったりする恐れがあります。
具が多いものや食物繊維が豊富なものは、よく噛む必要があり食べ応え抜群。
飲み物系でも、サラッとしたドリンクよりとろみのあるドリンクの方が、腹持ちが良くおすすめです。

コスパが良いものだと続けやすい

置き換えダイエットは、1日2日で効果が現れるものではありません。
一定期間続けなくてはならず、その間は置き換えダイエット食品を買い続ける必要があります。

あまりに高価な置き換えダイエット食品を選ぶと、体重が落ちる前に経済的に続けられなくなってしまいますよね。
1食あたりのコスパが良いものを探して、長期間続けられるようにしましょう。

身近な場所で買えるものがおすすめ

置き換えダイエット食品の購入方法は主に2種類あり、通販で購入するものと実店舗で購入するものに分けられます。

通販だと家にいながら購入できて便利ですが、まとめ買いや定期縛りがあるパターンがほとんど。
好みの味でないときや味に飽きたときにすぐに辞めることができず、無駄になってしまうことも多くあります。

コンビニなど身近な場所で売っているものなら、欲しいときに欲しい分だけ購入することが可能に。
飽きたときにもすぐに違う食品に変更できるため、初めて置き換えダイエットをする人でも安心ですね。

置き換えダイエット食品はドラッグストアでも買える！

ネットで購入するイメージの強い置き換えダイエット食品ですが、実はドラッグストアで購入することもできます。

置き換えダイエット食品をドラッグストアで購入すると、さまざまなメリットがあります。

ドラッグストアなら、自分の好きなタイミングで好きな分だけ購入することができます。
手数料や配送料もかからず、通販に比べてリーズナブルな商品が多いのも特徴です。

また、さまざまな事情から通販を利用できない高校生も多くいます。
ネット決済ができなかったり家族にバレたくなかったりする場合でも、ドラッグストアで購入すれば問題ありませんよ。

ドラッグストアで買えるおすすめ置き換えダイエット食品

ここからは、ドラッグストアで買えるおすすめの置き換えダイエット食品を紹介していきます。

手軽に購入できて続けやすいアイテムばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

【飲み物系】DHCプロティンダイエット

置き換えダイエット食品の代表的な存在が、DHCのプロティンダイエットです。

水に溶かすだけで、簡単に1食分のドリンクを作ることができますよ。
11種類のビタミンと11種類のミネラル配合で、栄養バランスも抜群。食物繊維が7700mg含まれており、腹持ちもバッチリですよ。
スタンダードなココア・いちご・コーヒー牛乳味は、誰にでも好まれるフレーバーです。

【飲み物系】ドクターシーラボ 美禅食

30種類以上の食材がバランス良く配合されている美禅食は、ダイエットだけでなく美容にも効果が期待できます。

おいしいココア味の粉末は、水だけでなく牛乳や豆乳に溶かすのもおすすめ。
飲むとお腹で膨らむので、満腹感を得られますよ。
1食当たり100円と、コスパの良さも人気の秘密です。

【飲み物系】アサヒ スリムアップスリム シェイク

スリムアップスリム シェイクには、定番のカフェラテ味とショコラ味に加え、女性に人気のミックスベリーヨーグルト味と抹茶ラテ味が用意されています。

4種類をローテーションすることで、毎日飽きずに飲むことができますよ。
糖質はしっかり抑え、タンパク質は1食分摂取することが可能に。
引き締まったメリハリボディをの手助けをします。

【食事系】アサヒ リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊

リセットボディは、雑炊タイプの置き換えダイエット食品。

栄養豊富な発芽玄米入りで、ヘルシーで健康的な食生活をキープすることができます。
味は5種類あり、和風と洋風どちらも用意されています。
具沢山なので食べ応えがあり、豊富な食物繊維で腹持ちも良いのが嬉しいポイント。
フリーズドライされた雑炊が個包装されているため、持ち歩きもしやすいですよ。

【食事系】DHC プロティンダイエット スープパスタ

人気のDHC プロテインダイエットシリーズには、満足感の高いスープパスタタイプもあります。

お湯を注ぐだけで簡単にスープパスタが作れるため、夜はもちろん時間の無い朝や昼にもぴったり。
デュラム小麦100％のショートパスタは、噛み応えも十分あります。
クリーミーなカルボナーラやカレー風味のパスタでも、1食195kcal以下に抑えられます。

【食事系】UHA味覚糖 もち麦満腹バー

もちもちとしたもち麦を、食べやすいバータイプにした置き換えダイエット食品です。

袋から開けるだけですぐに食べることができ、おにぎり感覚で食べることができます。
コンパクトなので、持ち歩きにも適していますよ。

味はごま鮭と十六雑穀の2種類。
食物繊維豊富なオートミールタイプもあります。

【スープ系】アサヒ スリムアップスリム スープ

スリムアップスリム スープは、6回分のスープが1つの袋にまとまったタイプ。

作る量を自分で調整できるため、1食丸ごと置き換えるだけでなく、おかず1つ分を置き換えるといった使い方もできますよ。
規定量をお湯で溶かせば温かいスープに、水で溶かせば冷製スープとして食べることができます。

【スープ系】DHC プロティンダイエット ポタージュ

DHC プロティンダイエット ポタージュは、こってり濃い目の濃厚ポタージュが魅力的。

1食148kcal以下であるにもかかわらず、十分な満足感を得ることができます。
16種類のビタミンやミネラルに加え、1回の食事に必要なタンパク質もしっかりカバー。

美容やスタイルアップにも効果が期待できますよ。

【スープ系】ジョージオリバー 新谷酵素 RAKU FAS

新谷酵素 RAKU FASは、2種類の酵母プロテインスープと酵素ドリンクがセットになった置き換えダイエット食品です。

1.5日間をRAKU FASだけで過ごす週末断食に使ったり、自分の好きなタイミングで置き換えたりとさまざまな使い方ができますよ。
タンパク質やビタミン・ミネラル・食物繊維を効率的に摂取することが可能です。

【お菓子系】明治 スマートボディ プロテインダイエット 大豆シリアル ココア

プロテインダイエット 大豆シリアルは、ザクザク食感が楽しい置き換えダイエット食品。

そのまま食べても、牛乳をかけても美味しく頂けます。
噛み応え抜群なので、満腹感アップ。
タンパク質や食物繊維に加え、11種類のビタミン・鉄・カルシウム・マグネシウムが含まれています。
腹持ちも良く、朝食にぴったりです。

【お菓子系】アサヒ リセットボディ 豆乳おからビスケット

ダイエット中のおやつにおすすめなのが、リセットボディの豆乳おからビスケットです。

砂糖不使用で、なんと1枚当たり5kcal。
罪悪感なく甘いものを食べることができますよ。
食物繊維は3600mg配合、女性に嬉しいコラーゲンも100mg配合されています。
体の中から綺麗になれるダイエット食品です。

【お菓子系】大塚製薬 ソイジョイ プラントベース

大人気栄養食品の「ソイジョイ」から、植物由来の原材料を使用した「プラントベース」シリーズが販売されています。

小麦粉の代わりに大豆をまるごと粉にし、糖質をカット。
大豆の良質なタンパク質に加え、イソフラボンと食物繊維で女性のキレイをサポートします。
忙しい朝やランチタイムにおすすめです。

置き換えダイエットを効果的に行うポイント

置き換えダイエットは手軽に始められて効果を得やすいものですが、リバウンドしやすいダイエット方法でもあります。

摂取カロリーが消費カロリーを下回ることで体重を落とす置き換えダイエットは、元の食事に戻したとたんにリバウンドする可能性が高いです。
運動をせず食事制限のみ行ったダイエットは、基礎代謝が低下し太りやすい体になってしまいます。

置き換えダイエットは正しく行うことで、リバウンドせず効果的に行うことができますよ。
気を付けたいポイントをまとめました。

置き換えは「夜」がベスト

置き換えダイエットをするのなら、夜ごはんを置き換えるのがおすすめです。

夜ごはんは朝・昼に比べて摂取カロリーが多くなりがち。
低カロリーなダイエット食品に置き換えることで、摂取カロリーを大幅に減らすことができますよ。

また、夕食後は寝るだけなので、日中よりもカロリー消費が少なくなります。
このタイミングで高カロリーな食品をたくさん食べてしまうと、肥満に繋がってしまうことに。
夜なら空腹を感じてもそのまま寝てしまえばOKなので、ストレスを溜めにくいというメリットもあります。

1日単位で栄養バランスを考える

置き換えダイエットでは、栄養バランスを考えるのが非常に重要です。

摂取カロリーを減らそうとするあまり、栄養が不足してしまう可能性があります。
1食を置き換えたら、残り2食は普通の食事にするなどしてバランスを取りましょう。
1食ごとのカロリーや栄養に注目するのではなく、1日通してのメニューを考えるのが大切です。

筋トレして基礎代謝アップ

食事制限だけで痩せようとすると、筋肉量が減って基礎代謝が低下します。
すると太りやすく痩せにくい体質になり、リバウンドしやすい状態に。

置き換えダイエットをしつつ筋トレして筋肉をつけ、基礎代謝を上げましょう。
適度な運動はストレス解消にも繋がりますよ。

一気に痩せようとしない

短い期間で一気に痩せようとすると、辞めたときにあっという間にリバウンドしてしまいます。
3食すべてをダイエット食品に置き換えたりせず、少しずつ体重を落とすようにしましょう。

1ヶ月で落とす体重は、5%以内に抑えておくのが目安です。

ダイエットは継続が命

どんなダイエットでも、継続することが何より大切です。

ダイエットは始めてから1ヶ月ほど経つと、体重が落ちなくなる停滞期に突入します。
この時期に諦めて元の食事に戻してしまうと、リバウンドを引き起こすことに。

無理のない置き換えダイエットをしつつ、筋トレや食生活への意識を続けることで、スリムで健康的な体を手に入れることができますよ。

ドラッグストアで手軽に買える食品で置き換えダイエットを成功させよう！

置き換えダイエットは辞めたとたんにリバウンドしやすいダイエット方法ですが、正しいやり方で安全に行えば健康的に痩せることが期待できます。

置き換えダイエットと合わせて、筋トレや軽い運動などするよう心がけましょう。
スリムな体を手に入れるため、置き換えダイエットを通じて、カロリーや栄養バランスを意識した食生活をしてくださいね。

この記事では、魚肉ソーセージは本当にダイエット向きの食品なのか、カロリーや糖質、ダイエット中に食べるメリットや注意点を紹介します

魚肉ソーセージはダイエット中に食べていい？

魚肉ソーセージは魚のすり身でできているので、ダイエット中に必要なタンパク質を摂取することができます。

とはいえ、ダイエット中はカロリーや糖質も気になるところ。

まずは、魚肉ソーセージはダイエット向きの食品なのか、主な栄養素やカロリー、糖質などを紹介します。

栄養素

ダイエット中に限らず、日々の食事はタンパク質や糖質、脂質などをバランスよく食べる必要があります。

魚肉ソーセージはタンパク質が摂れるというイメージが強いですが、他にもさまざまな栄養素が含まれています。

『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』によると、魚肉ソーセージに含まれる主な栄養素は、以下の通りです。

• タンパク質
• 脂質
• 炭水化物
• ナトリウム
• カリウム
• カルシウム
• マグネシウム
• リン
• 鉄
• 亜鉛
• マンガン
• 銅
• ビタミンA（レチノール）
• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• ビタミンD
• ビタミンE
• ナイアシン
• 葉酸
• パントテン酸

魚肉ソーセージには、ダイエット中に不足しやすい栄養素がしっかりと含まれています。

DHAやEPA、N-アセチルグルコサミンなどのさまざまな成分が入った魚肉ソーセージを展開している食品メーカーもあります。

そのため、ダイエット中の間食やおやつに、ぴったりの食品と言えるでしょう。

カロリー

ダイエット中に気になるのは、魚肉ソーセージのカロリーですよね。

以下は、大手メーカーから販売されている魚肉ソーセージのカロリーの一例です。

魚肉ソーセージ1本あたりのカロリーは低いので、ダイエット中の間食やおやつに、お菓子を食べるよりもおすすめです。

糖質

ダイエットはカロリーを抑えるだけではなく、糖質も気にする必要があります。

以下は、大手メーカーから販売されている魚肉ソーセージの糖質です。

魚肉ソーセージは、カロリーはもちろん、糖質量も低いので、お菓子類を食べるよりもダイエット中の間食に適しているでしょう。

魚肉ソーセージをダイエットに活用するメリット

魚肉ソーセージをダイエットに活用するメリットはさまざまあります。

魚肉ソーセージのメリットを知って、ダイエットに活用していきましょう。

タンパク質が豊富

魚肉ソーセージは魚のすり身を主原料としているのもあって、タンパク質を豊富に含みます。

タンパク質は筋肉をつけるのに必須の栄養素なので、魚肉ソーセージはダイエット中のタンパク質補給にぴったりです。

オメガ3を摂取できる

魚肉ソーセージには、コレステロールを下げる効果を持つ、オメガ3（必須脂肪酸）が含まれています。

健康を維持するために必要なオメガ3は、人間の体内では作ることができず、食事を通して摂取しなければいけません。

ダイエット中の間食に魚肉ソーセージを取り入れれば、手軽にオメガ3を摂取できます。

DHAを摂取できる

食事で摂取したエネルギーは消費しきれないと、肝臓で中性脂肪に合成されて体に脂肪として蓄えられてしまいます。

しかし、魚肉ソーセージは中性脂肪を下げてくれるDHAが含まれているので、ダイエットをはじめとした健康習慣のサポートにぴったりです。

おやつ代わりになる

魚肉ソーセージはお菓子よりも低カロリーなのが特徴です。

1本ずつ個包装されているのもあって持ち運びもしやすく、おやつ代わりにしやすいでしょう。

夜食で食べても罪悪感が少ない

魚肉ソーセージは糖質もカロリーも低い上、さまざまな栄養成分を含んでいるので、夜食で食べても罪悪感が少ないです。

また、よく噛んで食べることで満足度も上がるので、ちょっとした小腹を満たしたいときにぴったりです。

コスパが良い

魚肉ソーセージの商品にもよりますが、4～5本束で販売されているものが多く、価格もお菓子を買うくらいの値段なので財布に優しいです。

コスパが良く、続けやすいのでダイエットのお供にしやすいでしょう。

魚肉ソーセージをダイエット中に食べるときの注意点

お菓子よりも低カロリーでコスパの良い魚肉ソーセージですが、ダイエット中に食べるなら、注意しておきたい点もあります。

ここからは、ダイエット中の間食として魚肉ソーセージを食べるときの注意点を紹介します。

食べ過ぎに注意

魚肉ソーセージはいくら低カロリー、低糖質であるとはいえ、食べ過ぎてしまえば太る原因となります。

また、各メーカーでは1日あたり1本を目安に食べるように推奨しています。
魚肉ソーセージには食塩が含まれているため、食べ過ぎは塩分のとり過ぎにもなるので注意しましょう。

置き換えダイエットはNG

魚肉ソーセージはさまざまな栄養成分を含んでいますが、置き換えダイエットには適していません。

1日3食、栄養バランスよく食べ、間食などに魚肉ソーセージを取り入れて、ダイエット中に不足しがちな栄養を補いましょう。

醤油やマヨネーズはつけない

魚肉ソーセージを食べる際に醤油やマヨネーズをつける人がいますが、つけなくても十分に美味しく食べられます。

調味料を使用することで塩分やカロリーの摂りすぎになってしまうので、なるべく醤油やマヨネーズなどはつけずに食べるようにしましょう。

魚肉ソーセージを使ったダイエットレシピ

魚肉ソーセージはそのまま食べても美味しいですが、続くと飽きてくることもあります。
食べ飽きるのを防ぐには、調理して味を変えると良いでしょう。

ここからは、ダイエット中におすすめの魚肉ソーセージを使ったレシピを紹介します。

オクラと魚肉ソーセージの炒め物

魚肉ソーセージはタンパク質が豊富ですが、食物繊維が含まれていません。
そのため、魚肉ソーセージを使って料理を作るなら、食物繊維が豊富な食材とあわせましょう。

オクラは食物繊維が多い食材として知られています。ここでは、オクラと魚肉ソーセージの炒め物のレシピを紹介します。

魚肉ソーセージのグラタン

魚肉ソーセージでメイン料理を作るなら、ブロッコリーとチーズを使ったグラタン風レシピがおすすめです。

チーズも低糖質な食材なので、ダイエット向きですよ。

魚肉ソーセージのおやつ

魚肉ソーセージにひと手間加えるだけで、おやつにもなります。
そのまま食べるのに飽きたら、おやつレシピを試してみてください。

魚肉ソーセージは食べ方次第でダイエット向き！

魚肉ソーセージは低カロリーで糖質も少なく、栄養補給にも役立つ食べ物なので、食べ方次第ではダイエットに向いています。

今回紹介した注意点に留意しながら、ぜひ魚肉ソーセージをダイエットに取り入れてみましょう。

ただ、どんな筋トレをしたらお腹痩せできるのか、わからない人もいるでしょう。
この記事ではお腹痩せできる筋トレの方法や、気をつけるべきことを紹介します。夏までに痩せたい人はぜひチェックしてくださいね。

お腹にはどんな筋肉がある？

ぽっこりお腹を改善するにはお腹の筋肉を鍛える必要があります。

腹筋には腹直筋、腹斜筋（外・内腹斜筋）、腹横筋があり、これらの筋肉を鍛えることで下腹部が引き締まり、お腹痩せすることができるでしょう。
腹直筋はお腹の正面部分にある筋肉でシックスパックと呼ばれる6つに割れている筋肉のことをいいます。
腹斜筋は表層部にある外腹斜筋と内側にある内腹斜筋があり、体をひねる動作と体幹に関わる筋肉です。

腹横筋は腹筋の中で最も深い部分にある筋肉（インナーマッスル）で、姿勢を維持したりお腹をへこませたりする働きがあります。

ぽっこりお腹を解消するには特に腹直筋下部と腹横筋を鍛える必要があり、それぞれの部位ごとに適したトレーニング方法が存在します。筋トレをするときは筋肉の部位を意識しながら行うことで、より高い効果を実感できるでしょう。

お腹痩せを成功させる2つのポイント

それではお腹痩せを成功させるためのポイントを2つ紹介したいと思います。

脂肪を落とす

脂肪を落とすには「有酸素運動」を意識して行うようにすると良いでしょう。

有酸素運動とはジョギング・エアロビクス・水泳などのように長時間継続して行う運動のことです。
体からエネルギーを作りだす際に酸素を利用することから有酸素運動とよばれています。

このエネルギーを作る材料として脂肪が使われるため有酸素運動は脂肪燃焼に効果があるとされているのです。
お腹痩せをするにはお腹周りについた脂肪を落とす必要があります。
そのため筋トレするだけだはなく有酸素運動を取り入れたトレーニングをすることで、より効果的にお腹痩せすることができるのです。

筋肉を強化して引き締める

お腹痩せするためには、お腹周りの筋肉を強化して引き締める必要があります。

筋肉の強化には「筋トレ」が有効です。
腹筋を鍛えることでウエストが引き締まり、ポッコリお腹も徐々に改善してくるでしょう。

筋トレをすることによってインナーマッスルが鍛えられ、姿勢が良くなり見た目も美しくなるといったメリットもあります。
また筋肉量を効率よく増やせる下半身の筋トレを行うことも重要です。
消費エネルギーの増加と基礎代謝量のアップにつながりダイエット効果も期待できるでしょう。

お腹痩せしたいなら「筋トレ→有酸素運動」の順番

筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことで効率的にお腹痩せすることができます。

その際「筋トレ→有酸素運動」の順番でトレーニングをするようにしましょう。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは成長期に分泌されるホルモンとして知られていますが、筋肉や骨の発達を促したり損傷した筋肉の回復を促進したりする働きがあるのです。
さらに脂肪分解作用があり、体脂肪を減少させる働きもあることが分かっています。
そのため筋トレをした後に有酸素運動を行うことで高い脂肪燃焼効果が期待できます。

しかしこの順番が逆になってしまうと成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうため効率よく脂肪を燃焼させることができなくなるのです。
筋トレをした後は数時間、脂肪分解作用が続くのでこの間に有酸素運動を行うようにすると良いでしょう。

お腹痩せの筋トレメニュー

ここからはお腹痩せに効果的な筋トレメニューを紹介していきます。

サイドプランク

サイドプランクは胴体まわり（体幹）・外腹斜筋（横腹）・中殿筋（お尻上部）・腰方形筋（腰）の筋肉を鍛えることができます。

脇腹に負荷をかけながらお腹周りの筋肉を鍛えられるので、くびれを作りたい人におすすめです。
肘をついて横向きになり体を持ち上げた状態をキープする運動で、サイドブリッチとも呼ばれます。

これを左右3セット行います。
ポイントとして腰はできるだけ高くし、お腹が前へ出ないように注意しましょう。

クランチ

クランチでは腹直筋を鍛えることができます。
腹部を重点的に鍛えられるため、腹筋を割りたい人にもおすすめです。

クランチは腹筋運動の定番とされており自分の体重を負荷にして行う運動なので、特別な道具も必要なく自宅で簡単に行うことができるのも嬉しいですね。
また腹直筋だけでなくインナーマッスルも鍛えられるので、姿勢が良くなり腰痛の改善にもつながります。

これを10～15回×3セット行います。

クランチは正しいフォームで行うことで効果を得ることができるので、自己流にならないように気を付けましょう。

プランク

プランクは腹直筋・腹斜筋・腹横筋を鍛えることができます。

また背中・腕・肩など全身の筋肉に刺激を与えられるので全体的に引き締まったボディラインを作れるでしょう。
筋力がない人でも行いやすいため筋トレ初心者におすすめです。

まずは20秒姿勢をキープできるようにしてみて、1日3セットを目安に始めてみましょう。

プランクは長くても30秒ほどしかキープできない運動です。
そのためキツいと感じない場合はフォームが間違っている可能性があるのでフォームを見直すようにしましょう。

レッグレイズ

レッグレイズでは腹直筋を重点的に鍛えることができます。

下腹部をしっかり刺激できるのでぽっこりお腹の人におすすめです。
また腸腰筋と呼ばれる上半身と下半身を繋いでいる筋肉も鍛えられるため、お尻の引き締め効果も期待できます。

5～10回を1セットとして、1日5セットを目安に行うと良いでしょう。

ポイントは腰が反らないように仰向けになったときに床と腰の間にすき間ができないようにすることです。
また反動をつけずに動作はゆっくりと行い、足を上げすぎず膝が曲がらないように気を付けましょう。

ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーで鍛えられる筋肉は腹直筋・腹斜筋・腸腰筋です。

ウエストのシェイプアップや下腹部の脂肪燃焼に効果的ですよ。
膝と肘を近づける動作を繰り返す運動で立ったまま行えます。

肘と膝を引き付ける際は勢いをつけずにおへそを覗き込むようにして行うと良いでしょう。

また膝は腰より高い位置に来るように上げるのがポイントです。
30秒×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたら肘と膝が近づいた状態で1秒動きを止めてみることで、より高いトレーニング効果を期待できます。

逆腹筋

逆腹筋は腹直筋と腹横筋を鍛えられるトレーニングです。

立ったまま行うことができ、ポッコリお腹と猫背の改善が期待できます。
普通の腹筋とは違い逆にお腹を反らせることで、インナーマッスルが鍛えられウエストラインを引き締めることができるのです。
狭いスペースでもできることや、普通の腹筋と比べて疲れにくいといったメリットがあります。

この動作を1日5回×3セット程度行うと良いでしょう。

上体を反らすときはお腹に力を入れて少し膝を曲げて行います。

腰だけの力で上体を反らすと腰痛の原因になるので動作はゆっくりと行い、腰ではなくお腹を意識して反らせることがポイントです。

ドローイン

ドローインはインナーマッスルを鍛えられる体幹トレーニングのひとつです。

腹横筋・内腹斜筋・横隔膜筋・多裂筋を鍛えることができます。
内臓の周りにある筋肉は普通の筋トレではなかなか鍛えられないのでドローインを取り入れることで胸からお尻にかけてのボディラインを整えることが可能です。

ドローインを行う際は肩に力が入らないように気を付けて、お腹をへこませるときは圧力をかけるようなイメージで行うと良いでしょう。

また食事の直後は腹筋を動かしにくいため、食後30分程度時間を置いてから行うようにしましょう。
ドローインは寝ながらでもできるので寝る前や朝起きたときなど手軽にトレーニングできるためおすすめです。

1週間で効果を出す！お腹痩せのメニュー

どうしても急いでお腹痩せしなくちゃいけない！

そんな人に向けて1週間でお腹痩せの効果が実感できるメニューを紹介していきます。

毎日行う

まずはお腹痩せのトレーニングを毎日行うようにすることです。

筋肉をつけるには筋トレをした後一時的に栄養と休息をとる必要があります。
それは筋トレによって傷ついた組織が回復するときに筋力が向上し肥大するためです。
これを何度も繰り返すことによって筋組織が太く強くなっていき、筋肉をつけることができます。

この一連の流れを超回復といい、胸筋・背筋は72時間、上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋が48時間と遅いのに対し、お腹の筋肉は24時間と回復期間が早いのです。
そのためお腹周りの筋トレは毎日行っても効果を実感しやすいといえます。

トレーニングをするときは闇雲にやらず、腹筋に効いているのを感じながら正しいフォームで行うようにすることが重要です。
ただし筋トレ後強い筋肉痛が出た場合は、無理せず休息をとるようにしましょう。

有酸素運動も行う

筋トレ後は有酸素運動を行うようにすると良いでしょう。

お腹痩せしたい場合は内臓脂肪、皮下脂肪といったお腹全体の脂肪を落とす必要があります。
筋トレだけでは脂肪を効率的に燃焼させることができないため、1週間でお腹痩せしたい場合は有酸素運動も行った方が効果を実感しやすいのです。
有酸素運動は20分以上行うことで脂肪燃焼効果が高まるといわれています。

そのため1週間で効果を出したい人は20分以上の有酸素運動を毎日行うようにすればより高い効果が期待できるでしょう。
ただし5分10分でもこまめに有酸素運動を行えば脂肪は燃焼されます。

20分続けるのが難しい場合でも、短時間の運動を積み重ねて行うことが重要です。
有酸素運動の中でもジョギングやウォーキングは消費される脂肪量が多いためおすすめですよ。
無理のないペースで続けることを目標に取り組んでみましょう。

食事内容を見直す

1週間でお腹痩せしたい人は食事内容を見直すことも重要です。

食べすぎや便秘はポッコリお腹の原因になります。
そのため適性カロリーを守り、質の良い食事をすることが大切です。
年齢や1日の活動量によって必要な摂取カロリーは変わってきますが、男性で平均1日2700kcal、女性で2050kcal程度となっています。

1日の食事でカロリーを取りすぎていないか見直してみましょう。
また質の良い食事についてはタンパク質と食物繊維や発酵食品を意識してとるようにすると良いでしょう。
タンパク質は筋肉の材料になるため筋トレには欠かせない栄養素です。
大豆製品・脂身の少ないお肉や魚・ヨーグルト・卵などを食べるようにしましょう。

便秘解消のためにはわかめ・こんにゃく・ごぼうといった食物繊維の多く含まれた食材とヨーグルト・味噌・納豆などの善玉菌がとれる食材を積極的に食べると良いですね。
糖質はとりすぎると脂肪がつきやすくなりますが、制限しすぎると筋肉量の減少や基礎代謝の低下を起こしやすくなるため適度に摂取することを心がけましょう。

腹筋を鍛える効果・メリット

ここからは腹筋を鍛える効果とメリットについて見ていきます。

ぽっこりお腹の改善

腹筋を鍛えることによってぽっこりお腹の改善が期待できるでしょう。

ポッコリお腹になる原因として筋肉量が少ないことがあげられます。
下腹部は内臓を保護するために脂肪がつきやすい部位です。
特に女性は皮下脂肪がつきやすく、食べすぎや運動不足でぽっこりお腹になりやすいといった特徴があります。

しかし腹筋を鍛えることで腹圧が高まりポッコリ出ていたお腹が凹んで、くびれを作ることができるのです。
またお腹まわりの筋肉が少ないと内臓を正しい位置にキープできず、内臓の位置が下がり下腹がぽっこり出てしまいます。
腹筋を鍛えることで臓器の位置が安定し、お腹周りを引き締めることが可能です。

基礎代謝が上がる

腹筋を鍛えることで基礎代謝が上がるといったメリットがあります。

基礎代謝とは人が1日何もせずじっとしているときに最低限必要とされるエネルギーのことです。
一般的に男性で1日1500kcal、女性で1200kcalとされており1日の消費カロリーの7割程度が基礎代謝によるものといわれています。

そのため基礎代謝が上がると何もしなくても消費されるカロリーが増え痩せやすくなるのです。
腹筋は体全体に占める筋肉量が多いため、腹筋を鍛えることで筋肉が増え基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がることで太りにくい体質になり、血液やリンパの流れが良くなるといった効果もあります。

姿勢が美しくなる

腹筋を鍛えると体幹の力が強くなり姿勢が美しくなります。

体幹とは頭と手足を除いた胴体のことで、お腹の深い部分にあるインナーマッスルを鍛えることで良い姿勢を保てるようになるのです。
体幹が弱いと腹筋が使われずに姿勢がくずれやすくなり猫背や反り腰の原因にもなります。

猫背は背骨のゆがみ・肩こり・腰痛なども引き起こすため注意が必要です。
腹筋を鍛え姿勢が良くなることで健康にもなり、見た目も美しくなるといったメリットがあります。
姿勢を美しくしたい場合は腹横筋を重点的に鍛えられる体幹トレーニングを行うと良いでしょう。

お腹痩せ筋トレで理想の体を作っていこう

お腹痩せには筋トレと有酸素運動が効果的ということが分かりました。

お腹まわりの筋肉を鍛えることでポッコリお腹が改善され、美しいウエストラインを手に入れることができるでしょう。
運動習慣のない人は初めのうちは負荷の少ないトレーニングから始めてみるのがおすすめです。

ぽっこりお腹を改善したいときは今回紹介したお腹痩せ筋トレメニューを実践してみてくださいね。
そして美しい理想の体を作っていきましょう！

この記事では自転車にダイエット効果があるか、また漕ぐときに気をつけるポイントを紹介します。
ダイエット方法に悩んでいて、自転車ならできるかもと考えている人は最後までチェックしてくださいね。

自転車はダイエットに効果的！

自転車漕ぎは有酸素運動のため、脂肪燃焼効果が期待できます。
したがって、ダイエットに有効であるといえるでしょう。

有酸素運動とはウォーキングやジョギング、水泳など長時間継続して行う運動のことです。運動時グリコーゲンと呼ばれる糖質を分解してエネルギーを生み出します。

しかしエネルギーとして消費できるグリコーゲンの量には限界があり、長時間運動した場合グリコーゲンを使いはたしてしまうのです。
そのかわりに体内の脂肪を分解してエネルギー源として使うようになります。
これが有酸素運動がダイエットに適しているといわれる理由です。

一般的に運動後20分から脂肪燃焼効果が期待できるといわれています。

消費カロリー目安は以下の計算式で求めることが可能です。

メッツとは運動の強度を表す単位で、国立健康・栄養研究所の「改正版『身体活動のメッツ（METs）表』」で確認することができます。
自転車のスピードが速いほどメッツ値は高くなり、時速19.3～22.4kmの間で漕いだとするとメッツ値は8.0です。

この計算式に当てはめると、約252kcal消費したことになります。

自転車ダイエットを成功させるポイント

ここからは自転車ダイエットを成功させるポイントについて紹介します。

サドルやハンドルの位置を調整する

まずはサドルとハンドルの位置を調節します。

サドルは大転子の位置、ハンドルは低めに調節しましょう。
大転子とは骨盤の外側の出っ張っている部分のことです。
分かりにくい場合はサドルに座ったときにつま先が地面に軽くつく程度を目安にすると良いでしょう。

ただし長時間自転車に乗っているとお尻が痛くなってくる場合があります。
そのようなときはサドルの位置を少し上げてみたり、サドルの角度を前の方を少し下げてみたりして自然と前傾姿勢になるように調節するのも効果的です。

ギアは重くしすぎない

自転車ダイエットを成功させるためにはギアを重くしすぎないようにしましょう。

ギアが重いと脚が疲れてしまい長時間自転車を漕ぎ続けるのが困難になるのです。
また脚に負荷がかかることで脚が太くなってしまう可能性もあります。

自転車ダイエットはサイクリング感覚で楽しみながら行うことで継続につながるでしょう。

有酸素運動は長時間漕ぎ続けることで脂肪が燃焼されるので、ギアを設定するときはむしろ軽めに設定し漕ぎ続けられるようにすることがポイントです。

漕ぎ方は親指でペダルを踏む

漕ぐときは親指でペダルを踏むようにして漕ぎましょう。

自転車を漕ぐ際に意識したいのがしっかりとペダルを踏むということです。
踏む位置がかかとに寄りすぎている場合、太ももの筋肉が使いにくいといった問題点が出てきます。

また逆につま先に寄りすぎていた場合、ふくらはぎの筋肉が緊張してしまい疲れやすくなるのです。
ペダルを踏む位置は親指の付け根あたりを意識し、親指で踏み込むようにしましょう。
ペダルに効率よく力を伝えることができ、漕ぎやすくなります。

姿勢は背筋を伸ばして前屈み

自転車を漕ぐときの姿勢は背筋を伸ばして前屈みになるように意識しましょう。

猫背のまま漕ぐと腰に負担がかかったり骨盤が歪んだりするおそれがあり、腰痛の原因になってしまいます。
そのため背筋を伸ばし猫背にならないように気を付けることが重要です。

また股関節を軸に前屈みの姿勢を意識することで無駄な力を使わずに乗れてスムーズに漕ぐことができます。
漕ぐときにお腹に力を入れることで腹筋が鍛えられウエストの引き締め効果も期待できるでしょう。

走るスピードは息切れしない程度に

自転車ダイエットは走るスピードも重要です。

息切れしない程度で時速20kmくらいを目安にすると良いでしょう。

走るスピードが速すぎると瞬間的に負荷がかかる無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼効果が弱まってしまいます。
また筋肉を使うことで脚が太くなってしまう原因にもなるのです。

逆にスピードが遅すぎても負荷が弱すぎてダイエットになりません。
漕ぐスピードは遅すぎず早すぎずを意識して無理のないペースを維持するようにしましょう。

1日20分以上を目安にする

漕ぐ時間は1日20分以上を目安にすることがポイントです。

自転車ダイエットは有酸素運動をすることで脂肪が燃焼されダイエット効果が期待できます。
有酸素運動で脂肪が燃焼され始める時間が20分を過ぎたあたりからといわれているため、最低でも20分以上漕ぎ続けることが重要です。

ただし20分以下だからといって全くダイエット効果がないというわけではありません。
20分漕げなかったとしても続けることが大切なので無理せず時間の目安として覚えておくと良いでしょう。

ママチャリでもできる

自転車ダイエットはママチャリでもできます。

自転車ダイエットの最大の魅力は気軽に始められることです。
ママチャリでも長時間漕ぐことで手軽に有酸素運動ができることや、サイクリング感覚で楽しく続けられるといったメリットがあります。

スポーツ自転車と違いママチャリは負荷を一定に保つことが難しいですが、普段の生活に取り入れやすく有酸素運動ができるという点において、ママチャリは十分なダイエット効果が期待できるといって良いでしょう。

 自転車ダイエットのメリット

それでは自転車ダイエットのメリットについて詳しく見ていきましょう。

お腹や脚が痩せる

自転車ダイエットをするとお腹や脚が痩せるというメリットがあります。

自転車を漕ぐときに腹筋を使うため、お腹周りの筋肉が鍛えられ、ポッコリお腹が改善できるでしょう。
また自転車は太もも・ふくらはぎ・お尻の筋肉を使います。

そのため足全体がすっきりとした見た目になりやすく脚痩せも期待できるのです。
その他にも自転車を漕ぐことで体幹が鍛えられ体全体が引き締まることや、基礎代謝が上がることで太りにくい体を作ることにもつながります。

通勤・通学時間でできる

自転車ダイエットの最大のメリットとして、通勤・通学時間で気軽にできることではないでしょうか。

移動手段を自転車に変えるだけでダイエットになるので、忙しい人や続けるのが苦手な人にもおすすめです。
会社や学校までの距離が遠く移動を自転車だけにするのが難しい場合は、経路の一部を自転車に変更するなどして工夫するのも良いでしょう。
通勤・通学時間でできるためジムに通ったり、新たにダイエット器具を買ったりする必要もありません。

そのためお金をかけずにダイエットできるのもポイントです。

リフレッシュにもつながる

自転車ダイエットは外を走るため、リフレッシュにもつながります。

自転車ダイエットは室内で行うダイエットと違い景色の良いところや自然豊かな場所に行ってトレーニングすることが可能です。
外の空気を吸うことで気分転換にもなりストレス解消効果も期待できます。

また普段行かない場所へ散策に行ったりお気に入りの場所に向かったりして、楽しみながらダイエットできるのも自転車ダイエットのメリットです。
休日などを利用してサイクリング感覚でダイエットを楽しみましょう。

継続しやすい

自転車ダイエットはジョギングやウォーキング、水泳などと比べ疲れにくいため継続しやすいといったメリットがあります。

体への負担が大きい運動は疲れやすく、ダイエット自体が苦しいものになってしまい途中で続かなくなってしまうこともあるでしょう。

その点自転車ダイエットは脚やひざへの負担も小さく、疲れにくいので比較的続けやすいのではないでしょうか。
自転車を漕ぐことはきつい運動ではないため、運動習慣がない人でも継続しやすいダイエットといえますね。

自転車ダイエットのデメリット

ここからは自転車ダイエットのデメリットについて見ていきます。

雨が降るとできない

自転車ダイエットは雨が降るとできません。

雨が降っているときは地面が濡れておりタイヤも滑りやすくなり危険なので無理せず休むようにしましょう。

マシンがあれば室内でもOK

雨が降っている場合はマシンを使うのもおすすめです。

ジムなどでも利用できるエアロバイクマシンは自転車ダイエットと同等の効果を期待できます。
また走った距離や時間も分かるので目標を立てて利用することができるのも嬉しいですね。

長時間漕ぐとお尻が痛くなる

自転車ダイエットのデメリットとして長時間漕ぐとお尻が痛くなることがあげられます。

そういった場合はサドル位置を高くしたり、サドルの角度を少し前に傾けたりしてみましょう。
前屈みの姿勢になり脚にも体重が分散され、お尻の痛みを軽減させることが期待できます。

体幹を鍛える

体幹を鍛えることでお尻の痛みを解消することができるでしょう。

お尻が痛くなるのはサドルに全体重がかっているためです。
体幹を鍛え前傾姿勢をキープできるようにしてサドルにかかる体重を分散させましょう。
また体幹を鍛えてペダルを漕ぐ回数を上げることで、ペダルに力が逃げてお尻への負荷を軽減させることができます。

アイテムを使う

お尻の痛みが気になる場合はアイテムを使うのも良いでしょう。

サイクルパンツと呼ばれるサドルとの接着面にパッドが仕込まれているパンツはお尻の痛みを和らげてくれます。
様々な種類があり素材も速乾性のものや裏起毛付きのものなど季節によって使い分けることができるのでおすすめです。

本格的に自転車ダイエットするなら何がいい？

本格的に自転車ダイエットをするならクロスバイクやロードバイクなどのスポーツ自転車を使用しましょう。

ママチャリでもOKですがスポーツ自転車は楽にスピードが出せることや、坂道でも疲れにくいといった特徴があります。
そのため長時間乗ることも可能です。

また前傾姿勢をとれることで全身の筋肉が使われ、脂肪燃焼効果が高くなりより高いダイエット効果が期待できます。
スポーツ自転車は高価なものが多いですが、初心者向けのクロスバイクは比較的安価で購入することができるのでおすすめです。

自転車ダイエットを始めて理想の体重を目指そう！

自転車ダイエットは誰でも気軽に始められるため、運動が苦手な人や運動習慣がない人にもおすすめのダイエット方法といえます。

また疲れにくいことや通学・通勤時間でできることから挫折しにくく、継続しやすいといったメリットがあるのもポイントです。
サイクリング感覚で楽しみながら痩せられたら嬉しいですよね。

今までダイエットが続かなかった人やお腹周りが気になる人は、ぜひ自転車ダイエットを始めて、理想の体重を目指しましょう！

https://popteen.co.jp/media/34860/

https://popteen.co.jp/media/23372/

この記事では、授業中もできる勉強しながらのダイエット法を紹介します。
ダイエット中におすすめのおやつも紹介するので、あわせてチェックしてみてくださいね。

勉強でカロリーが消費できる！

実は、勉強するだけでカロリーを消費することができます。

人間の体は運動でエネルギー消費する「活動代謝」、食べたものを消化するときにエネルギー消費する「食事誘発性熱産生」、そして生命維持のためにエネルギー消費する「基礎代謝」があります。
1日の総エネルギー消費の割合は、活動代謝が約30%、食事誘発性熱産生が約10％、基礎代謝が約60%です。

安静時でもエネルギー消費される基礎代謝ですが、そのうち約20%が脳の代謝量になります。
つまり、脳を使うことで基礎代謝の約20%のカロリーが消費できるのです。

基礎代謝量は体重や年齢などによって異なりますが、15〜17歳の女子であれば一般的に、約262kcal/日が消費できます。

参考：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

運動による消費カロリーと食事による摂取カロリー

勉強しながらカロリーが消費できると紹介しましたが、運動に比べるとどうなのか、気になりますよね。

以下は、運動によるカロリー消費量一覧にです。

先ほど紹介した脳の代謝量は1日で約262kcalです。比較してみると、30分運動したほうがダイエット効率は良いことがわかります。

また、以下は主な食べ物のカロリーです。

ご飯1杯分のカロリーを消費するには、ジョギングを40分ほど続ける必要があります。
勉強で脳を使うだけでは、十分なカロリー消費にはつながらないでしょう。

また、脳を使ってカロリーを消費しても、脂肪を燃やすことはできません！
体を細くしたい、絞りたいというときは、運動が大切になります。

勉強しながらダイエットする方法

ここでは、勉強しながらダイエットする方法を紹介します！
前述のとおり、勉強するだけで痩せることはできませんが、勉強しながら痩せる方法はあるんです。
ぜひチェックして、取り組んでみてくださいね。

【授業中もOK】姿勢を正す

勉強しながらでも簡単にできるダイエット方法は、椅子に座っているときに姿勢を正すこと！
正しい姿勢を保つだけでも筋肉は使われるので、ダイエットにつながるのです。

座っているときに正しい姿勢を保つポイントは次のとおりです。

正しい姿勢をとると、骨盤もゆがまず、正しい位置におさまります。骨盤のゆがみは、ぽっっこりお腹の原因になるので座り方から改善していきましょう！

授業中もできる手軽なダイエット方法なので、ぜひ学校でも試してみてください。

【太もも】膝で物を挟む

自宅で勉強しているときにできるダイエットは、膝の間に物を挟む方法です。
椅子に座っているとき、つい脚が開いてしまう人は筋肉が弱っているのかもしれません。
太ももの内側の筋肉を鍛えると、脚の引き締め効果が期待できますよ！

膝の間に物を挟むポイントは次のとおりです。

膝で物を挟んだ状態で勉強するだけで、太もも痩せも叶えられるかもしれませんよ。

【お腹】呼吸を意識する

勉強しながらダイエットしたいなら、呼吸を意識することがポイントです！
普段、無意識に行なっている呼吸を意識してお腹で行うと、ダイエットにつながります。

ドローインという方法は、腹筋を鍛える筋トレとして知られています。
やり方は次のとおりです。

背筋が丸まらないように注意しましょう！
勉強の合間に休憩するときに行うのも良いですよ。

【顔】口のトレーニング

勉強しながらでも口のトレーニングをすることで、顔痩せが期待できます。
問題集を解きながら、口周りを動かしていきましょう！

口のトレーニングのやり方は次のとおりです。

しっかりと口を動かして、5回続けてみましょう。

勉強中におすすめのおやつ

勉強しているときに、おやつを食べる人も多いですよね。
ダイエットしているときに食べてもいいか悩むおやつですが、選び方に気をつければ大丈夫です。

ここからは、ダイエットしている人におすすめの、勉強中のおやつを紹介します。
ただし、どれも食べすぎには注意です！

低GI値

ダイエット中のおやつは、低GI値のものを選びましょう。
GI値とは、食後の血糖値の上昇度を表す数値です。GI値が高いと急上昇し、低いとゆるやかな上昇になります。

血糖値が急上昇するとインスリンというホルモンがたくさん分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きのほかに、脂肪を作ったり、脂肪の分解を抑制したりもするため、太りやすくなるのです。

そのため、勉強しながらダイエットしたいと思っている人には、低GI値のおやつがおすすめ。
低GI値のおやつには、次のようなものがありますよ！

低糖質

勉強しながら食べるおやつは、低糖質のものもおすすめです。

低糖質のおやつなら血糖値の上昇がゆるやかになるのです。さらに、エネルギーが消費される優先度は脂肪より糖質のほうが高いので、摂取する糖質量を減らすことで効率良く脂肪燃焼をさせる狙いがあります。

低糖質のおやつは、次のとおりです。

コンビニや無印良品などにも、さまざまな低糖質のおやつが売られているので、ぜひチェックしてみてください。
アイスやチョコレート、ケーキ、ドーナッツなどもありますよ！

高カカオチョコレート

ダイエット中だからチョコレートは食べたらいけないと思うかもしれませんが、実は高カカオのチョコレートならOKです。

チョコレートにはカカオポリフェノールが含まれており、食物繊維が豊富です。腸内環境を整えてくれるので、お通じに効果が期待できます。

そして、高カカオチョコレートはミルクチョコレートより、糖質が低いです。

高カカオチョコレートは、カカオの含有率が70%以上のものを指します。勉強中のおやつを探すときは、カカオ70%以上のチョコレートを選んでくださいね。

ダイエット中の注意点

ここでは、ダイエットをするときの注意点を紹介します。
健康的に痩せるために、必ずチェックして気をつけてみてくださいね。

適度に運動する

勉強しながらもできる運動を紹介しましたが、それとは別に体を動かすことで痩せやすくなるでしょう。
たとえば、ジョギングを1日30分、毎日続けるだけでも違います。

最初に紹介したとおり、運動は勉強よりも消費カロリーが高いです。
運動することは体を鍛えて痩せることにつながるだけでなく、気分のリフレッシュにもなるので、ぜひ習慣化していきましょう！

食べないダイエットはNG

ダイエットするなら「糖質抜き」「脂質抜き」「ご飯抜き」などの食べないダイエットをする人もいるかもしれません。
ですが、食べないダイエットはNGです！

食べないダイエットでは、必要な栄養をきちんと摂取できなかったり、脂肪ではなく筋肉が減ってしまったりとリスクが高いです。
筋肉が減ると体重は減りますが、内臓や体を支える力が弱くなってだらしない体型になる可能性も。
基礎代謝も落ちて、太りやすい体になってしまいます。

健康的に痩せるためには、しっかりと食事をとることは重要！
栄養バランスの良い食事を、腹八分目でとっていきましょう。

適性体重をチェック！

ダイエットするときは、自分の適性体重をチェックすることも大切です。
「痩せたい！」と思っても、実は適性体重内で、これ以上痩せると健康を害する可能性があります。

適性体重は、BMI指数でチェックできます。

BMI指数とは、体重と身長から算出される肥満度のことです。BMI18.5〜25未満が標準となります。

BMIの計算方法は次のとおりです。

また、適性体重は次の計算式で求められます。

BMI18.5未満の場合、低体重に分類されるのでダイエットの必要はありません。
なお、BMI18.5以上でも19〜21など低い数値の場合は無理に痩せようとせず、栄養バランスの良い食事と運動に取り組んで健康に過ごしましょう！

勉強しながらでもダイエットはできる！

椅子に座ったまま運動できるため、勉強しながらダイエットも可能です！
姿勢を正すだけでもダイエットにつながるので、授業中にもチャレンジしてみてくださいね。

ダイエットするときは、本当に痩せる必要があるのか、自分の適性体重をチェックしてみましょう。
健康的にダイエットするためにも、痩せすぎに注意してください。

ダイエット方法は次の記事でも紹介しているので、あわせて読んでみてくださいね！

https://popteen.co.jp/media/16736/

2キロくらいは誤差ってスルーしないで、早いうちにきっちり戻そう！

今回は、普段から体重管理には気をつけているクリエイターモデルに、2キロ戻す方法を聞いてみたよ☆

こなちぃ／半身浴＋散歩で代謝をUP！

「半身浴がオススメ。30分半身浴をするとたくさん汗をかいて代謝が上がるよ。いつも身体が温まりやすくなる入浴剤を入れてる☆　あと、たくさん歩くと、さらに効果がUP！　ヒマなときに1万歩くらい歩けばいい運動になるから◎。どちらも簡単にできるよ♪」（心夏チャン）

ほにょは／寝るまえにサクッと脚パカ！

「お風呂上がりに、ゆるくなった筋肉をほぐす！　寝るときに横になって、そこから10分間の脚ヤセ運動スタート☆　三角座りをするときみたいにヒザを立てて、外側に開いてパカパカするだけ！　キツくないから100回が目安だよ♡」（山戸穂乃葉チャン）

のんち／健康的な生活を意識！

「食生活を整えるのがいちばん♡　意識して野菜を摂ってみたり、タンパク質豊富な鶏胸肉を食べたり！　写真のサラダはCHEERZ配信中につくったよ(笑)。あとは、おうちでYouTubeを見ながら筋トレしてみたり、ウォーキングしてみたり、とにかく動く！　ムリなダイエットはリバウンドするからNGだよ」（小泉のんチャン）

なったん／着圧レギンス×ハンドクラップダンスで刺激を与える！

「メディキュットの着圧レギンスをはいて、まえに韓国で流行ったハンドクラップダンスの30分バージョンを毎日踊る！　有酸素運動でめっちゃ引きしまるし、脂肪も落ちるよ♪　30分だけがんばるって決めてると、気合を入れやすいよ(笑)」（横溝菜帆チャン）

みんな激しい運動や食事制限はしてない！

ムリなダイエットはダメだから、生活を見直して自分に合ったプチダイエットを探してみてね☆

5キロ増えちゃうともとに戻すのは難しいけど、2キロ程度なら少しがんばれば戻せる!!

今回は、普段から体重管理に気をつけているクリエイターモデルに体重の戻し方を聞いてみたよ☆

みゆん／デットクススープを食べて調整！

「体重が戻るまで朝と夜にデトックススープを飲むよ☆ごはんのときにいちばん最初に食べて、なるべくこれだけで満腹感を得られるようにする！具材は、玉ねぎ、じゃがいも、キャベツ、ほうれん草、にんじん、コーン、トマト、無添加ウインナーが入っていて、天然塩で少し味つけするだけ。キャベツの甘みとトマトの酸味で薄味でもおいしいよ♡」（藤代実優チャン）

ひなちゃ／8時間ダイエット＋食事の量と質を抑える！

「8時間の決まった時間(例10:00～18:00)以外は何も食べないダイエットがおすすめ！いくつも制限しちゃうと続かないから、1つのことを集中してやるよ☆食事をとる時間を限定するだけでカロリーの燃焼時間が増えてヤセやすくなるらしい。しかも即効性あり！同時に当帰芍薬散を飲むと、便秘が改善されて浮腫もなくなる♪」（野々山ひなたチャン）

いぐぴん／夜に散歩＆半身浴でスッキリ！

「散歩はストレス解消にもなるし、ダイエットもできちゃうから一石二鳥！友だちと話しながら散歩するのも楽しいからオススメ！あと半身浴!!水とタオルを持ち込んで40〜60分くらい湯船に浸かって汗をかくよ。代謝はいいほうだから、とくに入浴剤は入れない！」（いぐさチャン）

まっこん／シンプルに食事の量を減らす！

「体重を戻したいだけなら、食事の量を少なくするのがいちばん！外食をしてもサラダだけとか工夫して、ヘルシーな食事中心にすると2キロはすぐ戻るよ♪ガマンをすることでストレスになって爆食につながっちゃうかもだから、ムリは禁物♡」（坪田真帆子チャン）

きゃすみる／意識を変えて気合を入れる！(笑)

「2キロ程度なら意識を変えるだけで変わるはず！ダイエット用の待ち受けにすると、お菓子をガマンしたり、過食を抑えられる！2キロくらいなら即落とせるから気合いでがんばって〜！」（辻加純チャン）

イッキに太らないよう日々気をつけたり、ダイエットする場合も長期間かけてゆっくり減らしていってね！

ムリは禁物だよ!!

まひるん流おなかヤセの筋トレ＆ストレッチ！

数字にとらわれずに軽いマインドで続けることが大事❤️

「まえは毎日体重を測ってたけど、測らなくなってから気持ちがラクになった！　一緒に軽いマインドで楽しくダイエットがんばろう〜!!」カーディガン￥2970／スピーガ渋谷109店

おなかの筋トレ

ひじとつきつま先を立てたプランクの状態から、腰を横にねじる。左右交互に20回繰り返す。

おなかのストレッチ

肩幅より少し脚を広げて立ち、上半身を思い切り後ろにねじる。左右交互に20回繰り返す。

あすちぃ流脚ヤセの筋トレ＆マッサージ！

いまはツラくても未来の自分はきっと笑ってるはず♪

「ダイエットってほんとに大変だと思うけど、未来の自分のために!!　私もさらに−3kg目標でがんばるから、みんなも一緒にがんばろー!!」

脚の筋トレ

寝転がって両脚を垂直に上げて、脚のつけ根を伸ばしながら開く→閉じるを20回繰り返す。

脚のマッサージ

ふくらはぎ全体を揉んでグーでトントン叩き、下から上に流すよ。太ももも同様に。

Popteen2023年2月号掲載　撮影／堤博之［まひる分］、小川健［あすか分］　スタイリスト／小野奈央　ヘアメイク／榊ひかる（Lila）［あすか分］、ベルエポック専門学校［まひる分］　編集・文／原小夏　※クレジットのない衣装・アイテムはモデル＆スタイリスト私物です。

ショートパンツ 参考商品／エゴイスト 渋谷109店

ほのばびが実際に失敗したNG習慣

とりあえず食べない！
「スッキリするし体重は落ちるけど、リバウンドしやすい＆太りやすい体質になる！」

まちがったまま自己流の筋トレをする！
「よくわからずにみんながやってる筋トレをマネしたら、変に前ももに筋肉がついちゃった」

体型を隠そうとしてダボダボの服を着る！
「ダボダボの服を着てると見られてるという意識がなくなって、さらに太っちゃう」

【ほのばび流】家でできるパーツ別オススメ筋トレ集！

腕

胸を張って背中の後ろで手を組んで床と平行の高さまで上げる。20回繰り返す。

ウエスト

上半身のみ起き上げた状態で寝て、片脚を胸に引き寄せる。左右入れ替えて10回ずつ。

脚

90度になるように片ひざを立ててしゃがみ、そのまままっすぐ上に上がる。20回繰り返す。

ヒップ

両ひじとつま先で体を支えた状態から、片脚を胸に引き寄せる。左右入れ替えて10回ずつ。

撮影／堤博之　スタイリスト／小野奈央　編集・文／原小夏　※クレジットのない衣装・アイテムはモデル＆スタイリスト私物です。

【ももたん発】下半身ヤセK-POP！

ももたんは自分自身もコンプレックスな下半身を中心に、全身の脂肪燃焼ができるダンスを考えたよ！

【ゆめぽて発】上半身引きしめK-POP！

肩甲骨を動かしたり、体のサイドの筋肉をキュッとしめたり、上半身を意識したダンスTikTok！

2.「通称ワクワクダンス！（笑）　ひじを曲げて肩甲骨を寄せるイメージ。ひざも交互に曲げるよ」

3.「曲に合わせて左右に1歩ずつ動きながら腕をブンブン！　体があったまってくるよ」

4.「指先まで意識して高く腕を上げる。横腹からわきにかけて体の横側を伸ばすイメージ」
5.「小刻みに横腹を曲げるかんじで腰を左右に動かす!　おなかに力を入れながらしてね」
6.「フッフッと息を吐きながら、腰をグイッとひねるとやりやすいよ!　くびれにきく〜!」

ゆめぽて考案のTikTokはここから見られるよ！

https://www.tiktok.com/@popteen_jp/video/7178451147961732353?embed_source=70846779%2C120811592%2C120810756%3Bnull%3Bembed_video_card&is_from_webapp=v1&item_id=7178451147961732353&refer=creator_embed&referer_url=popteen.co.jp%2Fmedia%2F&referer_video_id=7178451147961732353

撮影／堤博之　編集・文／s.a.c.h.i.a　※クレジットのない衣装＆アイテムはモデル・編集部私物です。

身長156cm／48.1kg→46.3kgに！ヤセすぎてない理想のボディーをゲット❤︎

「ピラティスのおかげで、ほどよく筋肉がある理想の体型になったよ♡気持ちも明るくなれたし、おしゃれするのがもっと楽しくなった！」カーディガン￥1799／グレイル　スニーカー￥6600／コンバース　ショートパンツ／スタイリスト私物

おうちでマネできるピラティスエクササイズ！

激しい運動は挫折しちゃう！あんころはレッスンに通ってるけど、おうちでも簡単にできるエクササイズもあるからマネしてみてね★

①背筋をのばして、腕をまっすぐ前に！

骨盤と床が垂直になるように、ひざを立てて座る。ひざとひざのあいだは、こぶし１つぶんあけるよ。

②息を吐きながら上半身を後ろに倒す！

腕は伸ばしたまま、上半身をゆっくり後ろに倒す。上半身がCの形になるように背中を丸める。息はゆっくり吐いてね。

③くびれを意識しながらウエストをねじる！

②の体勢のまま、腕を左右にひらいてウエストを右にねじる。呼吸をしたら②の体勢に戻って、反対側に同じようにねじる。左右交互に５回ずつやるよ。

夕食はきちんと栄養が計算されたナッシュ！

糖質＆カロリー管理ができる宅配ごはん。好みのメニューをアプリから注文すると冷凍で届いて、レンジで温めて食べられるよ★

ナッシュ＋雑穀ごはんでリバウンドを防ぐ！

Popteen2022年11月号掲載：撮影／橋本憲和　ヘアメイク／榊ひかる(Lila)　スタイリスト／都築茉莉枝　編集／西野暁代　※クレジットのない衣装はモデル私物です。