ウエストを細くする効果的な方法!1週間でくびれはできる?

ウエストを細くする効果的な方法!1週間でくびれはできる?

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「ウエストを細くしたい!」「くびれが欲しい!」と思っている人も多いのでは?

大事な予定やイベントを目前にして、「今すぐお腹痩せしたい!」という人もいるでしょう。

この記事では、ウエストを細くするにはどうすればいいか、食事や運動などの効果的な方法や、1週間でくびれができるエクササイズについて紹介します。

ウエストの平均サイズ一覧

ウエストの平均サイズ一覧

そもそも、ウエストの平均サイズってどのくらいなのでしょうか。

経済産業省が2004年〜2006年に集計したデータを見ると、男女別のウエストの平均サイズは以下の通りでした。

【ウエストの平均サイズ】

年齢 男性 女性
20歳〜24歳 72.9cm 67.0cm
25歳〜29歳 77.9cm 67.6cm
30歳〜34歳 81.5cm 68.1cm

出典:size-JPN 2004-2006 調査結果について(METI/経済産業省)

男女ともに、年齢が上がるにつれて、ウエストの平均サイズも大きくなっています。

なお、高校生のウエストの平均サイズや、身長別の平均サイズについては、以下の記事で詳しく紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

【高校生】ウエストサイズの平均はどれくらい?身長別・年齢別に紹介!

「細い」と思われるウエストのサイズはどれくらい?

「細い」と思われるウエストのサイズはどれくらい?

一般的に細いとみなされるウエストのサイズは、女性の場合58cm〜64cm程度です。

20代前半のウエストの平均サイズが67cmなので、それより3cm以上細いサイズということになりますね。

また、男性の場合は70cm〜75cm程度だと「ウエストが細い」と思われることが多いようです。

ただし、理想的なウエストのサイズは、身長によって異なります。
たとえば、大手下着メーカーワコールでは、長年の研究の末に、女性のウエストサイズは「身長×0.38」の計算式で導き出されるとしています。

たとえば身長160cmの場合、理想のウエストサイズは160×0.38=60.8cmが理想的ということになりますね。

「太い」と思われるウエストのサイズはどれくらい?

「太い」と思われるウエストのサイズはどれくらい?

反対に、「太い」と思われるウエストのサイズはどれくらいなのでしょうか。

たとえば、特定検診・特定保健指導において、内臓脂肪の蓄積の目安となるウエストサイズは、男性85cm以上、女性90cm以上とされています。

出典:ウエスト周囲径 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

しかし、これはヘソ周りで測るサイズが目安なので、一般的なウエストサイズとは測り方が違います。

一般的に、ウエストサイズを測る際には、肋骨の下の1番くびれている部分を測るケースが多いです。

効果的にウエストを細くする方法

効果的にウエストを細くする方法

それでは、効果的にウエストを細くするには、具体的にどうすればいいのでしょうか。

ウエストを細くするには、まずお腹周りの脂肪を落として引き締めることが大切です。

また、お腹周りの脂肪を落とすためには、日頃から正しい姿勢を意識して、食生活の見直し適度な運動などの生活改善に総合的に取り組む必要があります。

有酸素運動で脂肪燃焼

ウエストを細くするには、まずは有酸素運動に取り組みましょう。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなどに代表される、酸素を取り込みながら長時間継続して行うことができる、負荷の軽い運動のことです。

脂肪を燃焼させてエネルギー源とするため、ぽっこりお腹が気になる人におすすめです。

筋トレで筋肉量を増やす

筋トレで筋肉量を増やす

ウエストを細くするには、筋トレで引き締めることも必要です。

筋トレで筋肉が鍛えられると、見た目が引き締まります。
さらに、筋肉量が増えると、基礎代謝が上がるので、痩せやすく太りにくい体づくりができるのです。

ウエストを細くするために効果的なのは、お腹・背中・お尻の筋トレです。

ウエストにくびれが欲しい人は、腹筋だけではなく、腹斜筋を鍛える筋トレも取り入れましょう。

くびれを作るのに有効な筋トレメニューについては、以下の記事でも詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

筋トレでくびれを作る!女性でもできる腹筋を鍛える方法を紹介

呼吸を意識してインナーマッスルを鍛える

ウエストを細くするには、インナーマッスルを鍛えることも大切です。

インナーマッスルとは、腹筋の内側、体の深いところに位置する筋肉のこと。

実は、このインナーマッスルは腹筋運動やストレッチだけでは十分に鍛えることができません。

呼吸を意識することが大切なので、ピラティスなど腹式呼吸を取り入れたトレーニングがおすすめです。

ストレッチで凝りをほぐす

ストレッチで凝りをほぐす

ウエストを細くするには、ストレッチで凝りをほぐしてあげることも大切です。

ストレッチだけでウエストが細くなるわけではないものの、運動の前後にストレッチに取り組むことで、体のこりを解消して、有酸素運動や筋トレの効果をアップさせることができます。

ストレッチのときは、呼吸を意識してリラックスするのがポイント

また、1日の始まりである朝にストレッチを行い、凝りをほぐしてあげると、代謝がアップするというメリットもあります。

正しい姿勢を意識して体の歪みを解消

ウエストを細くするには、正しい姿勢を意識して体の歪みを解消することも大切です。

骨盤が歪み、開いたままになっていると、ウエストやヒップも横に広がり、締まりがなくなってしまいます。

正しい姿勢をキープすることで、ウエストやヒップも引き締まり、見た目が改善されて、ぽっこりお腹が目立たなくなるのです。

正しい姿勢をキープする方法については、以下の記事でも詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

高校生もできる姿勢を良くする方法10選!普段の生活から気をつけるポイントは?

食事管理で食生活を見直す

食事管理で食生活を見直す

どれだけ頑張って鍛えていても、暴飲暴食をしてては意味がありません。

ウエストを細くするには、食事をしっかり管理することも大切。

見直すべきポイントは、以下の3つです。

  • 摂取カロリーが多すぎないか
  • 脂質、糖質を摂りすぎていないか
  • 間食が多くないか

まずは1日どれくらいのカロリーを摂取しているか計算してみましょう。

高校生(女性)の場合、1日あたりの理想的な摂取カロリーは1,400kcal〜2,000kcal程度。それより摂取カロリーが多い場合は、見直しが必要です。

また、食事の内容も見直すべきポイント。
ウエストを細くしたいなら、脂質や糖質の摂りすぎを避けて、タンパク質や食物繊維を積極的に摂取するのがおすすめですよ。

そして、ついつい食べすぎがちなおやつにも注意しましょう。
チョコレートやポテチなどの太りやすいおやつは避けて、ナッツ類などを食べるといいですよ。

生活習慣の見直しも重要

ウエストを細くするには、生活習慣の見直しも重要です。

とくに重視して欲しいのが、良質な睡眠を取ること。

睡眠中には、ダイエットの成功の鍵を握る成長ホルモンが分泌されています。
成長ホルモンの分泌量が少ないと思うように代謝が上がらず、せっかく運動や筋トレを頑張っても思うような成果が得られないかもしれません。

早寝早起きで規則正しい生活リズムを心がけましょう
睡眠の質を高めるためには「寝る前のスマホはやめる」など、睡眠前の習慣の見直しも大切です。

コルセットなどのアイテムを使うのもおすすめ

コルセットなどのアイテムを使うのもおすすめ

ウエストを細くするには、コルセットなどの便利アイテムを使うのもおすすめ。

たとえば、以下のような便利アイテムがありますよ。

  • 腹筋ベルト(EMS機器)
  • ウエストニッパー
  • コルセット
  • 骨盤ベルト

なかでも、ウエストを細くしたい人に注目されているのがコルセットです。
毎日3〜6時間つけておくだけで、少しずつウエストが細くなり、理想的なくびれが手に入れられると言われています。

コルセットは補正力が高く、つけている間はお腹が締め付けられて食事の量も減るため、優れたダイエット効果が期待できるのは事実です。

とはいえ、締め付けがきついことから、18歳未満の中高生には推奨されていません。

コルセットのメリット・デメリットについては、以下の記事で詳しく紹介しているので、参考にご覧ください。

コルセットダイエットの危険性とは?基本のやり方やおすすめコルセット紹介

即効性あり?最短1週間でウエストを細くするエクササイズ

即効性あり?最短1週間でウエストを細くするエクササイズ

大切なイベントなどを控えていて「今すぐにでもウエストを細くしたい!」と考えている人もいるでしょう。

さすがに1週間でウエストを細くするのは難しいんですが、ここからは短期間でも効果が出ると言われてるエクササイズをいくつか紹介しますね。
まずは1週間続けてみてください。

クランチ

クランチは、仰向けで行うベーシックな腹筋運動です。
ウエストを細くしたいなら、まず初めに取り組みたいメニューと言えるでしょう。

【正しいやり方】
①平面な床に、仰向けに寝転がる
②足を上げ、膝を直角に曲げる
③両手を頭の後ろで組む(胸の上で交差させてもOK)
④おへそをのぞき込むように上体を丸めていく
⑤そのまま上体を起こし、肩甲骨が床から離れる程度まで上げる
⑥地面ギリギリまで上体を下ろしていく
⑦④~⑥を繰り返す

クランチをやる際には、呼吸を意識するのがポイントです。
上体を起こしながらフーッと息を吐き、下ろしながらにゆっくりと息を吸いましょう。

プランク

プランクは、体幹トレーニングの一種です。

ウエストを細くするために有効な腹直筋や腹斜筋、インナーマッスルも鍛えることができます。

【正しいやり方】
①うつ伏せになり、両肘と両膝を床につける
②つま先を立て、膝を伸ばす
③背筋を床が平行になるように姿勢を保ち、静止する
④③の状態を30秒〜1分程度キープする

プランクを正しく行うためには、姿勢を意識することが大切です。
頭・肩・腰・膝・かかとが全て一直線にある状態をキープしましょう。

腰が上がっていたり、膝が曲がっている状態はNGです。
また、呼吸を止めないようにすることも意識してみてください。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、下腹部の筋肉を効果的に鍛えることができるトレーニングです。
ぽっこりお腹を解消する効果が期待できます。

また、太ももにある大きな筋肉も鍛えられるため、基礎代謝アップにも有効です。

【正しいやり方】
①床に座り、安定する位置に両手を置いて、少し後ろに体重をかける
②両脚を浮かせ、お尻でバランスを取ることを意識する
③両膝を胸の方に引き寄せていく
④脚を下げながら伸ばし、地面につくギリギリのところで止める
⑤②〜④を繰り返す

ニートゥチェストを行う際には、膝を胸にしっかり引きつけるのがポイントです。
また、足をしっかり伸ばすことで、トレーニング効果がアップします。

ただし、足を伸ばす際には、足の筋肉ではなく、腹筋を使うことを意識しましょう。

体幹ひねり運動

体幹ひねり運動は、たったまま気軽にできるトレーニングです。

ウエストを細くできる立派な運動ですが、テレビを観ながらでも取り組めるので、めんどくさがりな人におすすめ。

【正しいやり方】
①足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
②おへその指3本分下にある「丹田」に力をぐっといれる
③左膝を上げて、できるだけ右にひねる
④腹斜筋を縮めることを意識しながら、両腕はひじを伸ばしたまま左後方へねじる
⑤④の姿勢を1~2秒キープする
⑥手足を元に戻す
⑦右膝を上げて、できるだけ左にひねる
⑧腹斜筋を縮めることを意識しながら、両腕はひじを伸ばしたまま右後方へねじる
⑨手足を元に戻す
⑩③〜⑨を繰り返す

体幹ひねり運動を行う際に最も大切なのは、「丹田」に力を入れることです。
これを意識することで、インナーマッスルを効果的に鍛えることができます。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、クランチの応用トレーニングです。
「わき腹の脂肪をなんとかしたい!」という方は、ぜひ取り組んでみてください。

【正しいやり方】
①仰向けに寝転がる
②両手を耳の後ろにあてて、頭を浮かせた状態のまま足を地面につかないように伸ばす
③脇腹をひねって右膝と左肘を寄せる
④次に、左膝と右肘を寄せる
⑤③と④を繰り返す

バイシクルクランチでは、頭と伸ばしている足を床につけないようにするのがポイントです。

負荷が高いトレーニングなので、まずは1セット5回を目安に行ってみてください。

まずは1週間を目標に!ウエストを細くする筋トレや運動を始めよう

まずは1週間を目標に!ウエストを細くする筋トレや運動を始めよう

ウエストを細くするには、有酸素運動や筋トレに取り組むことはもちろん、食事や睡眠などの生活習慣を見直すことも大切です。

頑張り次第では、1週間など短期間で効果が出る場合もあるでしょう。

しかし、食事制限や運動などを頑張って短期間で効果が出ても、元の生活に戻ったらすぐにウエストサイズも戻ってしまいます。

ウエストを細くしたいなら、即効で効果を求めるよりも、総合的にいろんなことに取り組んで、「脂肪を落とす・引き締める」ということを意識することが大切です。

焦って結果を出そうとせず、無理のないトレーニングに継続して取り組んでみてはいかがでしょうか。

理想的なウエストサイズを手に入れるため、少しずつ頑張っていきましょう。