つま先立ちの効果で便秘改善と外反母趾予防!簡単&効果のあるやり方を解説

つま先立ちの効果で便秘改善と外反母趾予防!簡単&効果のあるやり方を解説

体を動かしたいと思っていても、ジムに通ったり、筋トレやウォーキングなどの運動をする時間がないという方も多いでしょう。

そんな方におすすめしたいのが、「つま先立ち」です。毎日ちょっとの時間つま先立ちをするだけで、下半身の筋肉を鍛えることができますよ。

この記事では、つま先立ちの嬉しい効果や簡単にできるやり方を紹介します。運動不足が気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

つま先立ちでふくらはぎの筋肉が鍛えられる!

つま先立ちでふくらはぎの筋肉が鍛えられる!

つま先立ちで主に鍛えることができるのは、ふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎの筋肉は、正式名称を「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」と言います。

1つの筋肉で構成されているわけではなく、表側の「腓腹筋(ひふくきん)」と内側の「ヒラメ筋」という2つの筋肉に分かれています。

つま先立ちを習慣化すれば、いずれの筋肉も効果的に鍛えることができますよ。

また、ふくらはぎの筋肉は、「第二の心臓」と言われていることを知っていますか?

ふくらはぎの筋肉を収縮させることで、足に滞っている血液を心臓の方へと押し戻すことができます。

全身の血行が良くなるので、むくみの改善や下肢静脈瘤の予防にも効果が期待できるのです。

つま先立ちの効果

つま先立ちの効果

続いては、つま先立ちで得られる効果について詳しく解説します。

便秘改善

つま先立ちで鍛えることができるのは、ふくらはぎの筋肉だけではありません。
骨盤底筋や腹筋なども同時に鍛えることができます。

便を押し出す筋肉が鍛えられることで、便秘の改善にも効果が期待できるでしょう。

脚やせ

前述の通り、ふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも言われていて、足に滞った血液を心臓の方へと押し出し、血行を良くしてくれます。

これによりむくみが改善され、脚やせの効果が期待できるでしょう。

むくみの原因は、血行不良です。立ち仕事が多い場合に表れやすい症状ですが、冷えによる血流悪化で足がむくむこともあるようです。

また、ふくらはぎは重力の関係で、とくに「むくみやすい部位」と言われています。

夕方になると足がむくむという方は特に、つま先立ちを習慣化してみてはいかがでいかがでしょうか。

むくみが改善されると脚が細く見えるのはもちろん、冷えの改善にもつながって一石二鳥です。

ダイエット効果

つま先立ちを習慣化することで、以下の筋肉を同時に鍛えることができます。

・ふくらはぎ
・太もも
・お尻
・お腹

 

筋肉量が増えることで基礎代謝がアップします。

基礎代謝とは、生命を維持するために必要な最低限のエネルギーのことです。

基礎代謝が上がると、同じ運動量でも効率よくカロリーを消費できるようになり、痩せやすい体作りにつながります。

 

下半身は全身の中でもとくに筋肉量が多い部位です。

つま先立ちで下半身の筋肉量を効率よく鍛えることができれば、基礎代謝アップによるダイエット効果も期待できるでしょう。

毎日ちょっとの間つま先立ちをするだけで、簡単に痩せられるなんて、嬉しいですよね。

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外反母趾の予防

外反母趾とは、足の親指(母指)の先が人差し指のほうに「くの字」に曲がった状態を指します。

ひどくなると親指の付け根が腫れたり、痛みがあったりして、靴を履いて歩行することに支障をきたしてしまいます。

外反母趾の原因は、足裏にあるアーチの乱れです。

ハイヒールなどの先の細い靴を履く女性は外反母趾になりやすいとされていて、その予防につま先立ちが有効だと言われています。

つま先立ちで足の筋肉が鍛えられると、足裏のアーチの乱れを整える効果が期待できるのです。

動脈硬化や高血圧の予防

つま先立ちは気軽にできる運動でありながら、高血圧や動脈硬化の予防に効果が期待できるため、運動習慣がない中高年〜ご高齢の方にもおすすめです。

高血圧とは、血圧が高い状態のことで、放置していると動脈硬化を引き起こします。

動脈硬化とは、動脈の血管が硬くなり、柔軟性や弾力性を失った状態のことです。
血液が詰まりやすくなるため、心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる病気のリスクが高まります。

つまり、「ちょっと血圧が高いかな」という状態を放置し続けると、命の危険があるということです。

高血圧や動脈硬化を予防するには、血管を拡張し、血管の弾力性を保つこと」が重要だと言われています。

そして、この重要な役割を担うのが「一酸化炭素(NO)」です。
NOの分泌を促進させるためには、血流を改善し、血管の内壁に刺激を与えることが有効です。

つま先立ちを習慣化すれば、第二の心臓と言われるふくらはぎの筋肉を鍛えて血行を改善することができます。

これによりNOの分泌が促進され、血管の弾力性が保たれることになるため、結果的に高血圧や動脈効果の予防につながるのです。

簡単!つま先立ちのやり方

簡単!つま先立ちのやり方

ダイエットから便秘改善、健康維持まで幅広い効果が期待できるつま先立ちですが、実際にどのようにトレーニングすればいいのでしょうか。

まずは、基本的なつま先立ちのやり方を紹介します。

【つま先立ちのやり方】

①机や壁に手をついてまっすぐ立つ
②両足のかかとをぐっと上げる
③その状態で10秒間キープする
④ゆっくりとかかとを下ろす
⑤②〜④を5回繰り返す

転倒を防ぐために、机や壁に手を置いて行うのがポイントです。
できる人は10秒と言わず、20秒〜1分程度キープしてみても良いでしょう。

また、1日に何回も繰り返し行ってもOKです。

ただし、筋肉痛になるまで行う必要はありません。
無理のない範囲で、自分のペースで行ってみてください。

また、トレーニングのために時間をとるのが難しい場合には、通勤・通学の電車の中で吊り革を持ちながら行っても良いでしょう。

つま先立ち筋トレのやり方

つま先立ち筋トレのやり方

「毎日同じトレーニングだと飽きてしまう」「もう少ししっかり筋肉を鍛えたい」という方もいるでしょう。

続いては、つま先立ちトレーニングの応用編として、筋トレのやり方をいくつか紹介します。

ダンベルつま先立ち

ダンベルを持ちながら行うつま先立ち筋トレです。ダンベルの重さで負荷を高めることができます

【やり方】
①足を腰幅に開いて立つ
②両手にダンベルを持つ
③両足のかかとをぐっと上げる
④その状態で10秒間キープする
⑤ゆっくりとかかとを下ろす
⑥②〜④を5回繰り返す

無理をして重いダンベルを持つ必要はありません。

女性なら2〜3kg程度のダンベルを両手に持ってトレーニングできれば十分です。

片足つま先立ち

片足つま先立ちは、左右バランスよく鍛えていきたいという方におすすめの筋トレです。

 

【やり方】
①足を腰幅に開いて立つ
②転倒しないよう、壁や机に手を置く
③片足を少し浮かせる
④地面についている方の足のかかとを上げ、つま先立ちになる
⑤上がっている足をゆっくり下げる
⑥③〜⑤を5回繰り返す
⑦もう片方の足を少し浮かせる
⑧地面についている方の足のかかとを上げ、つま先立ちになる
⑨上がっている足をゆっくり下げる
⑩⑦〜⑨を5回繰り返す

片足ずつ交互に行うのではなく、同じ足を重点的に鍛えるのがポイントです。

それぞれのふくらはぎの筋肉を丁寧に鍛えていきましょう。

つま先立ちジャンプ

つま先立ちジャンプは、ジャンプによって負荷を高める筋トレ方法です。

【やり方】
①足を腰幅に開いて立つ
②転倒しないよう、壁や机に手を置く
③両足のかかとをぐっと上げて、つま先立ちになる
④ジャンプする
⑤自然に着地する(つま先で着地しなくてOK)
⑥④〜⑤を5回繰り返す

つま先立ちの効果を高めるには、できるだけ高くジャンプするのがポイントです。

ただし、着地の際は「つま先立ち」を意識する必要はありません。

つま先で着地すると足の筋肉を痛めてしまうリスクがあるので、自然にやわらかく着地しましょう。

効果はいろいろ!つま先立ちで簡単トレーニングをしよう

つま先立ちの簡単トレーニングは、運動嫌いな方でも気軽に取り組むことができます。

つま先立ちには、便秘解消や脚やせなど嬉しい効果がたくさんあるので、習慣化してみてはいかがでしょうか。

毎日少しの時間でも良いので、長く続けることが大切ですよ。

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