眠れない夜に早く寝る方法は？原因や対処法を紹介
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「早く寝たいのに眠れない」「早く寝る方法が知りたい」という人はいませんか？
夜、なかなか寝付けないのには、何らかの原因があるはずです。
この記事では、夜眠れない原因や早く寝る方法について紹介します。
夜、眠れない原因は何？
まずは、夜に眠れない原因として、考えられるものをいくつか紹介しましょう。
ストレスを感じている
学校生活や人間関係などでストレスを抱えていると、眠れなくなることがあるので注意しましょう。
通常、人が眠りにつくときには、自律神経のうちでも体をリラックスさせる作用がある「副交感神経」が優位になります。
しかし、ストレスを抱えていると、緊張するときに優位になる「交感神経」が活発になってしまうのです。
これが、ストレスを感じているときに眠れなくなってしまう原因です。
また、交感神経が優位な状態にあると、一旦眠りにつくことができても、すぐに目が覚めてしまったり、朝起きたときに眠りの浅さを感じたりします。
寝る時間が不規則
寝る時間が不規則だと、体内時計にズレが生じて、眠りにくくなってしまいます。
深い眠りを得るには、できるだけ毎日同じ時間に寝る習慣をつくることが有効です。
カフェインの摂取
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには、覚醒作用があります。
頭がスッキリして目が覚めるので、試験前の眠気覚ましにコーヒーを飲んでいる方も多いでしょう。
しかし、寝る前にカフェインを摂取すると覚醒作用により、眠れなくなってしまうので注意が必要です。
カフェインの血中濃度は、飲んでから30〜1時間後にピークを迎え、3〜5時間かけて半減します。
睡眠の質を下げたくないないなら、就寝前4時間はカフェインを摂取しないようにしましょう。
眠ろうと考えすぎてしまう
なかなか寝付けないからといって、「眠ろう」「早く寝なきゃ」と考えすぎるのはNG。
考えすぎてしまうと交感神経が優位になり、さらに眠りにくくなってしまいます。
眠れなくても、焦らずにゆったりとした気持ちで過ごすことが大切です。
温度や湿度が適切ではない
寝室の温度や湿度が適切でないと、眠りにくくなってしまいます。
寝室の温度は、夏は26℃以下、冬は16℃以上が適切です。
湿度については、50〜60％程度が理想的。
夏は若干高め、冬は若干低めに設定するのが良いでしょう。
エアコンや加湿器などの家電を適切に活用して、寝室の温度と湿度を調整してみてくださいね。
寝る前にスマホを見る
「寝る前のスマホ」による睡眠障害は、若者に非常に多く、厚生労働省も注意喚起をしているほど。
寝る前にスマホなどのブルーライトの強い光を浴びると、脳が「まだ日中だ」と勘違いし、覚醒してしまいます。
その結果、睡眠に必要な「メラトニニン」というホルモンの分泌が抑制され、眠れなくなってしまうのです。
「通知音が気になってついつい画面を見てしまう」という人は、寝る間だけマナーモード（おやすみモード）にするといいかもしれませんね。
眠れないときに早く寝る方法
眠れない夜に「早く寝なきゃ」と焦ってしまうと、余計に眠れなくなってしまいます。
早く寝るには、どうすれば良いのでしょうか。
続いては、眠れないときに早く寝るための方法を4つ紹介します。
ツボを押す
早く寝るために、ベッドや布団の中でも手軽にできる方法が、ツボ押しです。
ここでは、不眠の改善に効果があるとされる、2つのツボを紹介します。
失眠穴（しつみんけつ）
足の裏側、かかとの真ん中あたりの少し凹んだところにあるツボです。
ここを押すことで、たかぶった神経を落ち着かせてくれる効果が期待できます。
安眠（あんみん）
耳たぶの裏のくぼみから、約2cm下の位置にあるツボです。
ここを押すことで、自律神経がリラックスモードになるので、安眠に導いてくれます。
リラックスする香りや音楽
寝室は、リラックスするための場所。
早く寝るには、アロマを炊いたり、好きな音楽をかけたりして、自分好みの空間を作り上げるのも効果的です。
ちなみに、安眠を誘うと言われているアロマの香りは、ラベンダーやカモミール、ヒノキなど。複数のアロマオイルをブレンドするのもアリです。
体の緊張をほぐす
眠れないのは、体が緊張しているからかもしれません。
脱力して体の緊張をほぐしてあげると、ゆっくり寝ることができるかも。
たとえば、以下の方法を試してみてくださいね。
リラックスの姿勢をとる
まずは、基本の姿勢から。
横になったら、両足を肩幅に開いて、あごを引きます。
さらに、肩の力を抜いて、両腕を体から少し離し、だらんとのばしましょう。
手のひらを上に向けて、胸を開きながら、背中がベッドに沈み込むようなイメージでリラックスするのがポイントです。
腹式呼吸でリラックス
次に、リラックスした姿勢のまま、腹式呼吸してみましょう。
ゆっくりと息を吐き、鼻から吸うのを繰り返します。
このとき、お腹が膨らむのを感じてください。
体を温める
体を温めると、体の内部の温度を下げるために、手や足の皮膚の温度が高まって体の熱を外へ逃がす「放熱」という現象が起きます。
これにより、自然な眠りにつくことができるのです。
暖かい飲み物を飲んだり、湯たんぽやソックスを使ったり、体を温める方法は色々あります。
また、入浴は寝る1時間ほど前に済ませておくのがおすすめ。
40℃程度の熱すぎない温度のお湯に、ゆっくり浸かりましょう。
2分で眠れる米軍式の寝る方法とは？
「2分で寝れる」と話題なのが、米軍式の睡眠方法です。
具体的なやり方は、以下の通り。
①ゆっくり深呼吸し、顔の筋肉をリラックスさせる
②体全体の力を抜いてリラックスする
③肩を低い位置まで下ろし、片方の上腕と前腕を緩めて、次にもう片方の腕の筋肉を緩める
④さらに深呼吸しながら、太もも、膝下まで緊張を緩めていく
深呼吸しながら全身を10秒間リラックスさせ、心をクリアにするのがポイントです。
心をクリアにするには、「青空の下の静かな湖で、カヌーに寝そべる自分をイメージする」「真っ暗な部屋に吊ってある、黒いベルベットのハンモックに乗った自分をイメージする」などの方法があるんだとか。
実際に2分で眠れるかどうかは個人差があるものの「短い時間で入眠できた」という人もいるようなので、眠れないときに試してみてはいかがでしょうか。
どうしても眠れないときの対処法
色々な方法を試して、それでも「どうしても寝られない！」という夜は、無理に寝ようとする必要はありません。
一度ベッドを離れて、気持ちを切り替えてみることも大切です。
暖かい飲み物を飲んだり、ストレッチをしたりして、ゆったりとした気持ちで過ごしてみてください。
できることから早く寝る方法を試してみよう
夜、なかなか眠れないのには、生活習慣が関係しているかもしれません。
「毎日寝る時間がバラバラ」「寝る直前にコーヒーを飲んでいる」などの習慣がある場合は、見直してみてくださいね。
できることから試して、早く寝る生活リズムを身につけましょう。
