ハンバーグのカロリー・糖質は？グラム数や種類別に分かりやすく解説

肉汁がジューシーなハンバーグは、子供から大人までみんなが大好きな定番おかずです。
しかし、ダイエット中の方にとって気になるのが、カロリーですよね。

お肉がたっぷり使われているハンバーグは、どのくらいのカロリーがあるのでしょうか。

今回は、一般的なハンバーグのカロリーや糖質量を種類別に分かりやすく紹介します。

ハンバーグのカロリーと糖質量【グラム数別】

牛肉と豚肉の合いびき肉を使用した一般的なハンバーグのカロリーは、グラム数によって異なります。

当たり前ですが、お肉のグラム数が増えるほど、ハンバーグのカロリーは高くなり、糖質量も多くなります。

ちなみに、一般的な1人前のハンバーグのグラム数は150gです。

ハンバーグのカロリーと糖質量【種類・ソース別】

ハンバーグのカロリーを左右するのは、お肉の量だけではありません。

続いては、ハンバーグの種類やソース別のカロリーと糖質量を紹介します。

煮込みハンバーグ

煮込みハンバーグとは、先に表面を焼いておいたハンバーグを、シチュー状のソースで煮込んだ料理です。

煮込みハンバーグのカロリーは、1人前（150g）あたり300〜385kcal程度、糖質量は10g前後ですが、煮込むソースの種類によっても異なります。

和風ハンバーグ

和風ハンバーグとは、醤油やめんつゆなど和風な調味料をベースにしたソースで味付けされたハンバーグのことです。

トッピングとして、大根おろしや大葉が用いられることもあります。

和風ハンバーグのカロリーは、1人前150gあたり200〜400kcal程度で、糖質量は20g前後でしょう。

イタリアンハンバーグ

イタリアンハンバーグとは、トマトソースやチーズが乗っているハンバーグのことです。

トマトとチーズの組み合わせが、ピザを連想させます。

イタリアンハンバーグのカロリーは、1人前150gあたり383kcal程度で、糖質量は21g前後です。

デミグラスハンバーグ

デミグラスハンバーグとは、ハンバーグにデミグラスソースをかけた料理です。

デミグラスソースは洋食の基本的なソースで、牛の肉や骨（筋など）、野菜、小麦粉やワインなどを材料として作られています。

デミグラスハンバーグのカロリーは、1人前150gあたり377kcal程度で、糖質量は24g前後です。

チーズハンバーグ

チーズハンバーグとは、ハンバーグの上にチーズを乗せた料理です。

ファミレスなどでは、ハンバーグの種の中にチーズを仕込んだ、「チーズINハンバーグ」も人気があります。

チーズハンバーグのカロリーは、1人前150gあたり342kcal程度で、糖質量は14g前後です。

豆腐ハンバーグ

ヘルシーなハンバーグ料理とえいば、豆腐ハンバーグを思い浮かべる方も多いでしょう。
材料に使用するひき肉の一部を豆腐に置き換えたハンバーグです。

豆腐ハンバーグのカロリーは、1人前150gあたり213kcal程度で、糖質量は7.1g前後ですが、ひき肉の種類や豆腐の割合によって変わります。

ハンバーグのカロリーを抑えるポイント

ハンバーグのカロリーは、使用する肉の種類や量、味付けの方法などで大きく異なります。
ダイエット中にハンバーグを食べたいなら、できるだけカロリーを抑える工夫を施すことが大切です。

そこで続いては、ハンバーグのカロリーを抑えるポイントを具体的に紹介します。

ヘルシーな肉を選ぶ

ハンバーグに使う肉は、牛肉と豚肉の合いびき肉が基本です。
しかし、牛肉は特にカロリーが高く、糖質量が多い肉のため、ダイエット中にハンバーグを作るなら、鳥や豚など、ヘルシーな肉を選ぶのがおすすめです。

また、豆腐を混ぜて傘増しすることで、さらにカロリーを抑えることができます。

例えば、合いびき肉を使ったハンバーグ、チキンハンバーグ、豆腐ハンバーグの1人前（150g）あたりのカロリーと糖質量は、それぞれ以下の通りです。

野菜を多めにする

ハンバーグの種には、野菜も多く混ぜて傘増しすると、カロリーを抑えることができます。
定番なのは玉ねぎのみじん切りですが、ほうれん草やにんじん、蓮根などを混ぜ込むのもおすすめです。

野菜をたっぷり使ったハンバーグはかみごたえがあり、少ない量でも満腹感を味わえます。
また、食物繊維を豊富に摂取できるので、ダイエット中にぴったりです。

ハンバーグの種に入りきらなかった野菜は、スープにして、付け合わせに使うのも良いでしょう。

調理方法を工夫する

ハンバーグの調理方法といえば、焼くのが基本ですよね。
しかし、フライパンで焼くときに使うサラダ油はカロリーが高く、ダイエット中の大敵です。サラダ油大さじ1杯あたりのカロリーは、132.6kcalとなっています。

ハンバーグのカロリーを抑えたいなら、調理方法も工夫してみましょう。

例えば、オーブン焼きや蒸し焼きなら、油を使うことなくしっかりと火を通すことができます。
また、余分な脂肪を排除できるのもポイントです。

ソース選びに注意する

ハンバーグ料理のカロリーを大きく左右するのが、付け合わせのソースです。
主なソース大さじ1杯（15g）あたりのカロリー、糖質量は以下の通りとなっています。

上記の中でもっともヘルシーなのは、トマトソースです。
ハンバーグを手作りするなら、トマトソースをベースにした味付けにするのが良いでしょう。

また、市販のソースを購入するなら、「低脂肪」と書かれているものを選ぶのがポイント。
パッケージでカロリーや糖質をチェックして、ダイエット中でも安心して使えるのものを購入するようにしてください。

ハンバーグは工夫次第でダイエット中も食べられる！カロリー・糖質を意識しよう

ダイエット中だからと言って、カロリーが高いハンバーグを「絶対に食べてはいけない」ということはありません。
肉の種類や調理方法、付け合わせのソースに注意すれば、低カロリーなハンバーグを手作りすることは可能です。

また、合わせて注意して欲しいのが、ご飯やパンの食べ過ぎです。
ハンバーグは炭水化物との相性が抜群なので、ファミレスのハンバーグランチやファーストフードのハンバーガーはみんな大好きですよね。

しかし、せっかく低カロリーなハンバーグを作っても、ご飯を食べすぎると台無しです。
ご飯を食べなくても満足感のある、野菜たっぷりのハンバーグを作ってみたり、付け合わせに野菜スープやサラダをたっぷり作ってみたりして、ダイエット中でも安心食べられるオリジナルのハンバーグランチメニューを作ってみてはいかがでしょうか。