眠れない時はどうしたら良い？対処法や原因について解説
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早く寝たい、寝るべきなのになかなか眠れない時ってありますよね。
眠れない時に限って次の日に早起きしなくちゃいけなかったりしてどんどん焦ってきてしまうものです。
この記事では、眠れない時の対処法について紹介します。
また、眠くならない原因や最終的に眠れないまま朝になった時の対処法も登場するので、「寝なきゃ！」と意識しすぎず、気軽にチェックしてみてくださいね。
眠れない時は焦らないこと
眠れない時は「早く寝ないと…」「どうして眠くならないんだろう…」とどんどん焦ってしまいがちです。
しかし、眠れない時こそ焦りは禁物。
焦れば焦るほど頭が冴えてきて余計に眠れなくなるからです。
本来入眠するためには、自律神経系が交感神経優位な状態から副交感神経優位な状態に切り替わらなければなりません。
しかし、寝よう寝ようと焦るほど緊張感が高まって交感神経が優位な状態になってしまいます。
するとさらに頭が冴えて眠気が遠ざかっていくのです。
そのため、眠れない時こそ焦らず、心も体もリラックスした状態になるように努めましょう。
眠れない時の6つの対処法
先に説明した通り、眠るためにはリラックスした状態にすることが重要です。
しかし、リラックスするには具体的にどうしたら良いのか分かりませんよね。
そこでここからは、眠れない時におすすめの対処法について具体的に紹介します。
飲み物やお風呂で体を温める
人間は体温が下がる時に眠気を感じやすくなるので、温かい飲み物やお風呂で、一旦体温を上げてみましょう。
先ほど紹介した通り、コーヒーやお茶などカフェインを含む飲み物は眠気を遠ざけてしまいます。
眠れない時の飲み物としては、ホットミルクや白湯、カフェインレスのハーブティーなどがおすすめですよ。
お風呂はあまりにも熱いと体が活動モードになってリラックスしにくくなるので、 38度ほどのぬるいお湯にすると良いでしょう。
生理中でお風呂に入るのが心配な時、お風呂がめんどくさい時は、以下の記事を参考にしてみてくださいね。
読書・音楽を聴いて過ごす
眠れない時は手持ち無沙汰でついスマホやパソコンを見てしまうかもしれませんが、先ほど紹介した通り、光によって体内時計が乱れてしまうのでおすすめできません。
音楽を聴いたり、本を読んだりして過ごすと良いでしょう。
眠れない時に聞く音楽としては、歌詞がなくゆったりとしたリズムの曲がおすすめです。
特にクラシック音楽にはリラックス効果があると言われているので、寝たい時にぴったりでしょう。
眠れない時に読む本は、エキサイティングな展開で興奮してしまうような内容のものよりも、心静かに読める内容のものが良いですよ。
「3分読むだけでグッスリ眠れる本」は、不眠症に悩む多くの人を改善に導いたカウンセラーによる本で、眠くなる暗示が仕掛けられているので、こちらを読むのもおすすめです。
部屋を快適環境にする
快適な部屋の環境は人それぞれですが、夏は25〜26度、冬は22〜23度ほどの室温にすると良いとされています。
音楽をかける時は小さめの音量で、部屋のなかがぼんやりと見える程度の暗さの照明をつけましょう。
寝具や寝巻きも、季節に合わせた快適なものにしてくださいね。
アロマの効果を活用する
眠れない時のリラックスに効果的な方法には、アロマもあります。
香りの電気信号は脳にダイレクトに影響を与えるため、リラックスして入眠しやすくなるでしょう。
アロマアイテムには、アロマオイルやアロマディフューザーやアロマランプ、アロマ加湿器、ピローミストなどさまざまあります。自分の生活に取り入れやすいものを選んでみてくださいね。
自分の好きな香りが一番良いですが、おすすめの香りはラベンダーやカモミール、サンダルウッドなどです。
腹式吸をする
腹式呼吸にはリラックス効果が期待でき、眠れない時の対処法におすすめです。
腹式呼吸のやり方は以下の通りです。
② 3〜4秒かけて鼻から息を吸う
③ 3秒ほど息を止める
④ 吸った時よりも倍の時間をかけて息を吐く
息を吸う時にお腹がふくらみ、吐く時にへこむように意識すると良いですよ。
軽めの夜食を食べる
寝る直前に食べ物が胃に入ると、消化のために内臓が動いて眠りにくくなります。
そのためぐっすりと眠るためには、寝る3時間前までに夕食を済ませるのが理想です。
しかし、お腹が空いて眠れない時には夜食を食べるのも良いでしょう。
・うどん
・スープなどの汁物
などの消化が良い食べ物は胃の負担が少なく、眠れない時の食べ物としておすすめですよ。
リラックスできる姿勢になる
眠れない時は、リラックスできる姿勢を試してみるのもおすすめです。
リラックスの姿勢は以下の通り。
- ベッドに仰向けになる
- 足を肩幅に開いて顎を引く
- 肩の力を抜き、両腕は胴から少し離して脱力した状態で伸ばす
- 手のひらを上に向けて胸を開く
- 目を閉じて全身の力を抜く
イメージは「背中がベッドにどんどんと沈み込んでいく状態」です。
雲の上にいるような感覚になって、ベッドや布団に包まれることでリラックス状態になって入眠しやすくなるでしょう。
リラックスできるツボを押す
眠れない時には、リラックスを促すツボを押してみましょう。
・頭のてっぺんにある「百会（ひゃくえ）」
・耳のうしろにある「安眠（あんみん）」
・胸の中央にある「膻中（だんちゅう）」
などが、眠れない時におすすめのツボです。
強すぎない力で、深呼吸をしながら押してみましょう。
なにを試しても眠れない時は？
上記で紹介した方法をさまざま試しても、どうしても眠れないという時もあるでしょう。
「こんなに眠れないのはおかしい」と深刻に考える必要はありません。
どうしても眠れない時は、一度起き上がってベッドから離れてみましょう。
眠れないのにずっとベッドに留まっていると、次第に脳が「ベッド＝眠れない場所」として認識するようになってしまいます。
そうすることでその日だけでなく、また次の日、その次の日も慢性的に眠れないということが起きやすくなるのです。
ベッドから離れたら、なるべく穏やかに過ごすことが大切です。特にスマホの明かりやコーヒーのカフェインは目を覚ます効果があるため避けるようにしてくださいね。
ゆっくり過ごしているうちに眠れそうだなと感じれば、再度ベッドに入ってみましょう。
眠れないまま朝になった時はどうする？
ここまで眠れない時の対処法をたくさん紹介しましたが、眠れないまま朝になってしまうこともあるでしょう。
それでも学校や仕事に行かなければならない時は、体内時計を整えるために日光を浴び、朝ごはんを食べてください。
日中は眠気覚ましのため、コーヒーやお茶でカフェインを摂取したり、運動で体を活発なモードにしたりすると良いでしょう。
ただし、どうしても眠くて辛いのであれば、昼寝をしてください。
夜は早めに眠れるように、できれば早く帰宅して食事や入浴もスムーズにこなすのがおすすめです。
眠れない時の原因
まず、眠れない時の原因として考えられるものを紹介します。
精神的なものや食べ物・飲み物、普段の習慣のなかに原因があるかもしれません。
ストレス
日々の生活のなかでストレスが溜まっていると、体がストレスに対抗するために活発なモードになりやすくなります。
するとなかなかリラックスできず、眠れなくなってしまうのです。
体は疲れているのにいろいろ考えすぎて眠れない時は、このように精神的なことが原因になっているかもしれません。
睡眠のリズムの乱れ
夜更かしと朝寝坊が続いる、休日に丸一日眠ってしまったなどの睡眠のリズムの乱れも、眠れない時の原因として考えられます。
このような睡眠リズムの乱れは体内時計を乱し、寝なければいけないタイミングでも眠気を感じにくくなってしまうのです。
心当たりのある人は自分に必要な睡眠時間を考え、1日の過ごし方を見直してみましょう。
カフェイン
コーヒーやお茶などに含まれるカフェインには、眠気をもたらす脳内物質の働きをブロックすると言われています。
そのため、夕方以降や寝る前にカフェインをとりすぎると、眠れなくなる原因になるでしょう。
部屋の環境
眠れない時は、部屋の環境が寝るのに適していない可能性もあります。
部屋が暑すぎ・寒すぎたり、外からうるさい音が聞こえていたり、明るすぎたりすると、なかなか落ち着いて眠れないですよね。
寝る直前のスマホ・パソコン操作
スマホやパソコンの画面から出る光は、脳の一部を刺激して体内時計を乱すと言われています。
寝る前のSNSチェックが習慣になっている人や、遅くまでPCに向かい勉強やメールチェックをすることが多い人は、そのせいで眠れないのかもしれません。
病気の可能性もある
眠れないことが多く、さまざまな対処法を試しても改善しない場合や、日中の生活にも影響がある場合には、病気が原因になっていることもあります。
自分で対処してもなかなか眠れない時は、病院に行くことも検討しましょう。
眠れない時は誰しもある！焦らずリラックスした状態になろう
ストレスが溜まっていたり、睡眠のリズムが乱れていたりすると、眠れないことがあります。
眠れない時は「寝なきゃ！」と焦らず、ツボを押したり飲み物を飲んだりして体をリラックスさせましょう。
眠れるまではスマホを見るのではなく、音楽を聴く、本を読むといった過ごし方をするのがおすすめです。
今回の記事を参考に、眠れない時の対処法を試してみましょう。
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