高校生が身長を伸ばす方法はある？おすすめの食べ物やストレッチを紹介

すらりとした長身の芸能人やスポーツ選手は、とても魅力的ですよね。
もう少し身長を伸ばしたい、身長を伸ばす方法はないのかなと考えている高校生も多いのではないでしょうか。

この記事では、高校生におすすめの身長を伸ばすための方法を詳しく紹介します。
おすすめの食べ物や睡眠のとり方、ストレッチのやり方などを解説するので、ぜひ参考にしてください。

身長が伸びるのはいつまで？男女の違いについて

身長が伸び悩んでくると、もう伸びないのかなと心配になりますよね。
身長がいつまで伸びるのかには、男女差があります。
ここでは、高校生の平均身長や身長の伸び方について、男女別に解説します。

女子の身長（高校生）

女子の平均身長は、16歳の場合は156.6cm、17歳の場合は154.8cm 18歳の場合は157.4cmです。（※）

女子は生理が始まり、胸がふくらむ、体つきが丸くなるといった思春期の体の変化が出てから、2〜3年ほどで身長が伸びるのが止まる人が多いといわれています。また、女子の身長が最も伸びやすいのは11歳頃で、この時期は大きく身長が伸び、子供の体から大人の体への変化もあることから「成長スパート」と呼ばれています。

女子の身長は小学校高学年から中学生にかけて伸びることが多いですが、人によっては高校生になっても伸びることがあります。
身長を伸ばしたい女子高校生は、生活習慣の見直しやストレッチを試してみても良いでしょう。

男子の身長（高校生）

男子の平均身長は、16歳の場合は173.9cm、17歳の場合は169.2cm 、18歳の場合は170.0cmです。（※）

男子は13歳頃に成長スパートを迎え、その後、声変わりする、髭が生えるなどの体の変化を経て、18歳頃まで身長が伸びる人が多いといわれています。

大きな体の変化があったあとはゆるやかな成長速度になるものの、高校生や大学生になってからも身長が伸びることは珍しくありません。

 

このように、身長の伸び方には男女差があります。また体の成長には個人差もあるため、「○歳なら絶対背が伸びる！」「○歳ならもう伸びない」といったことはありません。

背を伸ばしたい高校生は、食べ物や睡眠のとり方に注意する、ストレッチをするなど、身長を伸ばす方法を試してみましょう。

※参考：国民健康・栄養調査14 身長・体重の平均値及び標準偏差_e-Stat

高校生が身長を伸ばすために意識したい3つのポイント

高校生が身長を伸ばすには、食べ物・睡眠・運動の3つを意識すると良いでしょう。

食べ物

高校生が身長を伸ばすには、さまざまな栄養素をバランスよくとらなければなりません。

なかでも重要なのは、骨の成長に欠かせないカルシウムやタンパク質のほか、カルシウムやタンパク質の吸収を良くするビタミン、成長ホルモンの生産に関わる亜鉛などです。

これらの栄養をとるには、「牛乳」や「肉」のほか、カルシウムとビタミンを同時にとれる「小魚」、タンパク質と亜鉛、カルシウムを含む「大豆」などを食事に取り入れるのがおすすめです。

食事だけで栄養を補うのが難しい場合は、サプリを飲むのも良いでしょう。

睡眠

高校生が身長を伸ばすためには、睡眠をしっかりとって、成長ホルモンの分泌を促すことが重要です。

成長ホルモンとは骨をつくる働きがあるホルモンで、睡眠中に多く分泌されます。
より多くの成長ホルモンを分泌させるためには、質の良い睡眠をとることが大切です。
スマホやゲームなどの電子機器を寝る直前に見ていると、眠りが浅くなって睡眠の質が下がるため、21時になったらスマホは見ない、ゲームはやめる、などのルールを決めておくのがおすすめです。

運動

成長ホルモンは、運動をしているときにも分泌されます。
身長を伸ばすための運動としては、縦方向に刺激のある運動がおすすめです。
縄跳びや、競技のなかでジャンプの動きがあるバレーボール、バスケットボールなどが良いでしょう。
また、姿勢の悪さが原因で身長が低く見える人は、足腰や背中の筋肉をほぐして姿勢を整えるストレッチが効果的です。
次の項目で詳しく紹介するので、こちらも試してみてくださいね。

身長を伸ばしたい高校生におすすめのストレッチ

残念ながら、ストレッチ自体には骨を成長させる、身長を伸ばす、といった効果は期待できません。
ですが、高校生はスマホの操作や勉強で前傾姿勢になることが多く、知らず知らずのうちに姿勢が悪くなりやすいため、背中が丸まることで身長が実際よりも低く見えてしまうのです。
姿勢を改善するには、日常生活のなかで背筋を伸ばすように気をつけるほか、体の柔軟性を高めて背骨周りの動きを良くしてあげるのもおすすめです。
ここでは、姿勢の改善に効果が期待できるストレッチを3種類紹介します。

前屈

前屈は太ももの裏側にあるハムストリングをほぐせるストレッチです。
ハムストリングの柔軟性が低下すると骨盤が後ろ方向に傾きます。すると、骨盤と頭をつなぐ背骨がバランスをとるためにバランスを崩し、猫背につながるため、しっかりとほぐしましょう。
前屈のやり方は以下の通りです。

① 床に座って、両足をそろえて前に伸ばす
② 体を前に倒しながら、指先でつま先をさわるように手を伸ばす

体を倒すときは息を吐き、膝が曲がらないように気をつけましょう。

キャット&カウ

キャット&カウは背中や首、肩周りなど広範囲をほぐせるストレッチです。
背骨周辺をしなやかにする効果が期待でき、きれいな姿勢を保てるでしょう。
キャット&カウのやり方は以下の通りです。

① 四つん這いになる
② 背中を天井に向かって丸める
③ 背中を反らす
④ ②③の動きを繰り返す

背中を丸めるときは、背中にある肩甲骨の間を広げるイメージで行うと良いでしょう。

コブラストレッチ

コブラストレッチは背筋の強化が期待できるほか、猫背や巻き肩の改善に効果的なストレッチです。
コブラストレッチのやり方は以下の通りです。

① うつ伏せに寝転がる
② 両手のひらを胸の横につく
③ 手で床を押すイメージで胸の上部を持ち上げる
④ 腹筋に力を入れて腰が反りすぎないように姿勢をキープする

腰が痛いときや腰に違和感があるときは、中止してください。

身長を伸ばしたい高校生がやってはいけない3つのNG

ここでは、身長を伸ばしたい高校生がやってはいけないNGな生活習慣を3つ紹介します。

食事を抜く

高校生が身長を伸ばすには、朝、昼、晩と1日3食しっかりと食べることが大切です。
なぜなら、タンパク質などの栄養は、1日のなかで複数回に分けて摂取することで、より効率良く吸収できるためです。

普段食事を抜きがちな人は、食事の時間を確保するための規則正しい生活や、間食の見直しをしましょう。間食をしすぎるとお腹がいっぱいになって食事を食べられなくなったり、糖質や脂質を多く含むお菓子によって栄養バランスを崩したりしてしまうため、注意が必要です。

不規則な睡眠

睡眠中には身長を伸ばすのに重要な成長ホルモンが分泌されますが、不規則な睡眠は身長を伸ばすのに効果的とはいえません。

成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、眠りについてから1〜2時間ほどのタイミングで訪れる「ノンレム睡眠」の最中です。
つまり、授業中の居眠りや、少しの昼寝ではノンレム睡眠が訪れず、成長ホルモンはあまり分泌されないため、身長は伸びにくいのです。

また昼寝をすると、夜になかなか寝つけず、夜更かしにもつながります。
夜更かしをすると夜の睡眠時間が短くなり、分泌される成長ホルモンの量が減少する可能性があるため、身長を伸ばすには逆効果です。

身長を伸ばすためには、昼には活動して、夜はしっかりと眠るという規則的なリズムが大切なのです。

ストレスをためる

ストレスをためていると、成長ホルモンが分泌されにくくなる可能性があります。
ほかにも、食欲がわかない、逆に食べすぎてしまうといった食生活の乱れや、眠りが浅くなるなど、ストレスはさまざまなトラブルの原因になります。

音楽を聴いてリフレッシュする、思いっきり泣いてみる、悩みを書き出して整理するなど、自分に合う方法でストレスを解消していくと良いでしょう。

高校生でも身長は伸びる！食事・睡眠・運動を意識して過ごそう！

高校生でも、栄養バランスを意識した食事や良質な睡眠、適度な運動によって、身長を伸ばすことができます。
ただし、いずれも1週間などの短期間で効果はでないので、地道に生活習慣を整えることが大切です。